Podes aumentar o teu metabolismo?

O teu metabolismo é o proceso que usa o teu corpo para producir e queimar a enerxía dos alimentos. Confías no teu metabolismo para respirar, pensar, dixerir, circular sangue, manter o calor no frío e estar fresco no calor.

É unha crenza común de que aumentar o teu metabolismo axúdache a queimar máis calorías e a aumentar a perda de peso. Desafortunadamente, hai máis mitos sobre o aumento do metabolismo que as tácticas que funcionan. Algúns mitos poden contraatacar. Se pensas que estás a queimar máis calorías das que realmente estás, podes acabar comendo máis do que deberías.

Aquí están os feitos sobre 6 mitos do metabolismo.

Mito # 1: o exercicio aumenta o teu metabolismo moito despois de parar.

É certo que se queima máis calor cando fai exercicio, especialmente cando aumenta o ritmo cardíaco con actividades como andar en bicicleta ou nadar.

O aumento da queima de calorías dura o tempo que adestras. Podes seguir queimando calorías extra durante unha hora máis ou menos despois, pero os efectos secundarios do exercicio paran alí. Unha vez que deixes de moverse, o teu metabolismo volverá ao seu ritmo de repouso.

Se acumulas calorías despois dun adestramento, pensando que o teu corpo seguirá queimando calorías o resto do día, corre o risco de aumentar de peso.

Que facer: Fai exercicio para a túa saúde e repón combustible con alimentos saudables. Non deixes que o exercicio te dea unha excusa para excederse en alimentos e bebidas ricos en calorías.

Mito n.o 2: engadir músculo axudarache a perder peso.

O músculo queima máis calorías que as graxas. Entón, a construción de máis músculo non aumentará o teu metabolismo? Si, pero só por unha pequena cantidade. A maioría dos practicantes regulares só gañan uns quilos (quilos) de músculo. Isto non é suficiente para facer unha gran diferenza no número de calorías que queimas. Ademais, cando non se usa activamente, os músculos queiman moi poucas calorías. Na maioría das veces, o teu cerebro, corazón, riles, fígado e pulmóns representan a maior parte do teu metabolismo.

Que facer: Levante pesas para obter ósos e músculos máis fortes. Fai do adestramento de forza parte dun programa de exercicios completo que inclúa actividades para que o corazón bombee. Para afastar o peso extra, tamén cómpre levar unha dieta sa e porcións axeitadas.

Mito # 3: Comer certos alimentos pode aumentar o teu metabolismo.

Comer alimentos como té verde, cafeína ou pementos picantes non che axudará a botar un exceso de quilos (quilogramos). Algúns poden proporcionar un pequeno impulso no seu metabolismo, pero non o suficiente para facer unha diferenza no seu peso.

Que facer: Escolla alimentos pola súa boa nutrición e gusto. Coma unha variedade de alimentos saudables que che enchen sen enchelo.

Mito # 4: comer pequenas comidas durante o día aumenta o teu metabolismo.

Desafortunadamente, hai poucas evidencias científicas de que comer comidas pequenas e frecuentes aumenta o metabolismo.

Estender as comidas ao longo do día pode evitar que teñas moita fame e comas en exceso. Se é así, é unha boa idea. Os atletas teñen un mellor rendemento cando comen con máis frecuencia en cantidades menores. Se es alguén ao que lle custa parar unha vez que comeza a comer, 3 comidas ao día poden facilitarche a inxestión adecuada que moitos pequenos petiscos.

Que facer: Presta atención ás túas suxestións de fame e come cando teñas fame. Fai un seguimento da túa dieta diaria e limita os bocadillos ricos en azucre e ricos en graxa.

Mito # 5: durmir toda a noite é bo para o teu metabolismo.

Unha boa noite de sono non aumentará o teu metabolismo, pero ir sen durmir pode engadir quilos. As persoas privadas de sono adoitan comer máis calorías das que precisan, posiblemente para tratar de sentirse canso.

Que facer: Planifica a túa vida para que teñas tempo suficiente para durmir. Se tes problemas para durmir, busca formas de desconectar antes de durmir e fai que o teu cuarto sexa cómodo para durmir. Fale co seu provedor de coidados de saúde se os consellos de autocoidado para un mellor sono non axudan.

Mito # 6: Subirás de peso a medida que envelleces porque o teu metabolismo diminúe.

Aínda que é certo que o noso metabolismo é máis lento que cando eramos nenos, hai moito aumento de peso na vida media porque somos menos activos. Os traballos e a familia empuxan o exercicio cara atrás. Cando non nos movemos tanto, perdemos músculo e engordamos.

A medida que envelleces, tamén podes ter problemas para regular as comidas coa idade. Despois dunha comida grande, os máis novos tenden a comer menos ata que o seu corpo consume as calorías. Este control natural do apetito parece desaparecer a medida que a xente envellece. A non ser que preste moita atención, as grandes comidas poden sumarse rapidamente.

Que facer: A medida que envelleces, é importante facer exercicio unha parte habitual de todos os días. Manténdose activo e manténdose con porcións máis pequenas de alimentos saudables, pode evitar o aumento de peso a medida que envellece.

A perda de peso aumenta o metabolismo; A obesidade: aumenta o metabolismo; Sobrepeso: aumenta o metabolismo

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. A obesidade: o problema e a súa xestión. En: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinoloxía: adulto e pediátrico. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. O efecto do extracto de té verde sobre a oxidación das graxas en repouso e durante o exercicio: evidencia de eficacia e mecanismos propostos. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obesidade. En: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Manual de Endocrinoloxía. 14a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. ¿Poderían os capsaicinoides axudar a controlar o peso? Unha revisión sistemática e metanálise dos datos de inxestión de enerxía. Apetito. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Control de peso