10 razóns polas que os teus adestramentos non funcionan

Contido

• Revisión de

O seu tempo é valioso e, para cada preciado momento no que adentre os seus adestramentos, quere asegurarse de obter o mellor retorno posible do seu investimento. Entón, está a obter os resultados que desexa? Se o teu corpo non é tan delgado ou tonificado como desexas, pode que cometes algúns erros de adestramento clave que poden sabotear os esforzos de exercicios veteranos.

Por suposto, probablemente coñezas os erros máis evidentes que debes evitar. Por exemplo, omitir o quecemento pode provocar que se cansa cedo, impedindo que se dea conta do seu potencial. Ademais, apoiarse no escalador ou no adestrador elíptico pode permitirche estar máis tempo, pero reduce drasticamente o desafío para a parte inferior do corpo e o número de calorías que queimas. Pero que pasa cos erros menos evidentes que pode cometer? Aquí comentaremos algúns dos falsos exercicios de fitness máis sutísimos, aínda que non menos graves, e os exercicios de adestramento de forza máis frecuentes, e amosarémosche como se poden solucionar con correccións case sen esforzo.

OS DEZ FAUX PAS DA IDONEIDADE

A xente comete erros pequenos pero custosos ao facer exercicio todos os días, e un pequeno cambio pode ter un enorme impacto nos seus resultados, afirma o adestrador con sede en Los Ángeles Ken Alan, voceiro do American Council on Exercise. Grazas a Alan e ao panel de expertos en adestramento que analizaron estes erros e solucións falsas, probarás o teu exercicio a proba de erros e verás enormes beneficios e o tempo que invistas nos teus adestramentos será intelixente e ben gastado. Comezamos con cinco erros que se cometen a miúdo no seu enfoque de exercicio e, a continuación, botaremos unha ollada aos cinco movementos que se producen con frecuencia.

A APROXIMACIÓN

1. O faux pas Casar coa túa rutina de forza

Os feitos Se fas a mesma rutina unha e outra vez, os teus músculos simplemente adaptaranse; é probable que chegue a unha meseta porque cada exercicio estimula só un número limitado de fibras musculares. Non obstante, se desafías os teus músculos desde diversos ángulos engadindo ou alternando movementos periódicamente, conseguirás significativamente máis fibras e desenvolverás máis ton e forza.

A corrección Para cada grupo muscular, aprende 2 ou 3 exercicios adicionais, probando novos ángulos e equipos. (Se non podes recibir instrucións dun adestrador, hai moitos libros e vídeos organizados por rutina para cada parte do corpo.) Por exemplo, se adoitas facer unha presión sobre o peito de mancuerna nun banco plano, téntao inclinado. Se normalmente empregas a máquina de prensar no peito, proba a prensa de pesas con pesas ou a prensa de banco cunha barra. Amplía o teu repertorio o suficiente para que poidas cambiar toda a túa rutina cada 6-8 semanas.

2. Os falsos pas Realizando as súas repeticións demasiado rápido

Os feitos Se amplías as túas repeticións ao adestrar a forza, usarás o impulso no canto do poder muscular. Non obterás o mesmo estímulo para a construción muscular e non queimarás tantas calorías. Tamén serás máis susceptible a lesións de adestramento como músculos rotos ou tecido conxuntivo.

A solución Tarde 6 segundos en realizar cada repetición: 2 segundos para levantar o peso e 4 segundos para baixalo. (Xa que tes a gravidade para axudarche a baixar o peso, debes reducir aínda máis a velocidade nesta fase para que os teus músculos teñan un desafío suficiente.) Os nosos expertos coinciden en que a desaceleración é o cambio máis significativo que podes facer para conseguir mellores resultados do adestramento de forza.

3. Os falsos pas Facer exercicio demasiado duro, con demasiada frecuencia

Os feitos Se non descansas o suficiente entre exercicios de cardio ou forza, deixarás de progresar e incluso podes perder parte da forma física que gañaches. É probable que te esgotes co exercicio.

A corrección Para manter os teus músculos frescos e a túa motivación alta, alternas exercicios cardio máis curtos e duros (por exemplo, 20 minutos) con días máis longos e fáciles (40-60 minutos). Non fagas todo máis de dúas veces por semana. Ten en conta que canto máis intensamente adestras, máis tempo necesita o corpo para recuperarse. É unha boa idea facer un par de adestramentos duros e tomar 1 día de descanso por semana. No ámbito do adestramento de forza, tómase polo menos 1 día de descanso entre sesións que traballen o mesmo grupo muscular.

4. O faux pas Avanzando no teu cardio

Os feitos Seguir o mesmo adestramento aeróbico pode sabotear os teus resultados tanto como presionar demasiado. Para aumentar realmente a túa forma física (o que che permite queimar máis calorías con menos esforzo), debes aventurarte fóra da túa zona de confort un par de veces por semana, ata o punto de que esteas algo desanimado e poidas sentir que o teu corazón late.

A solución En lugar de zonificar ou facer cardio de intensidade moderada todo o tempo, mestura algúns intervalos de alta intensidade dúas veces por semana. Por exemplo, despois de quentar durante 10 minutos na cinta de correr, aumente a velocidade ou inclínase durante 30 segundos a 1 minuto e, a continuación, recupérase con 1-3 minutos de exercicio de fácil a moderado. Continúa alternando entre 10 e 20 minutos e logo arrefría. Tamén pode querer facer intervalos máis longos de alta intensidade (por exemplo, 5 minutos) onde non se empurra tan forte como se fai nos máis curtos.

5. Os falsos pas Levantar a cantidade incorrecta de peso

Os feitos Se levanta pesos demasiado lixeiros, non verá melloras na forza, ton ou densidade ósea. Se levanta pesos demasiado pesados, comprometerase a forma adecuada, aumentando o risco de lesións. Tamén se verá obrigado a contratar músculos adicionais, por exemplo, usando todo o corpo para completar un rizo de bíceps, enganando así aos músculos dirixidos a un bo adestramento.

A solución Para o aumento da forza máis importante, realice 4-6 repeticións por conxunto; para un aumento da forza máis moderado, realice entre 8 e 12 repeticións por conxunto, escollendo pesos o suficientemente pesados ​​como para loitar durante as últimas repeticións, pero non tan pesado que a súa forma se desfaga. Se chegas ao teu representante final e pensas que podes realizar outro, aumenta o peso nun 5-10 por cento. Podes ver que, cando aumentaches considerablemente a cantidade de peso que estás a usar, baixarás a menos repeticións, o que está ben, sempre que os músculos obxecto de aprendizaxe estean fatigados pola representante final. Non te preocupes: levantarte ata a fatiga non che deixará músculos monstruosos.

OS EXERCICIOS

6. Agachamento

Os falsos pas Deixar disparar os xeonllos por diante dos dedos dos pés, levantar os talóns e deixar caer os xeonllos cara a dentro. Feitos Estes erros exercen unha presión excesiva sobre os tendóns e ligamentos do xeonllo.

A solución Sostendo unha mancuerna en cada man, póñase cos pés ao ancho da cadeira, as pernas rectas pero sen trabar, o peito levantado, os abdominais contraídos. Manteña o peso corporal cara aos talóns e dobra os xeonllos para sentar cara atrás e para abaixo, baixando as coxas a unha posición o máis paralela posible ao chan, o torso erecto e os xeonllos aliñados cos nocellos (mostrado). Endereitar as pernas para levantarse. Fortalece nádegas, cuádriceps e isquiotibiais

7. Fila lat encorvada

Os falsos pas Redondear a columna vertebral e non dobrarse das cadeiras, tirar dos pesos demasiado atrás. Os feitos Estes erros poñen tensión na columna vertebral e reducen a demanda dos músculos das costas, facendo que o movemento sexa menos efectivo.

A corrección Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e manteña unha mancuerna en cada man, os brazos aos lados. Dobre os xeonllos e flexione cara a adiante desde as cadeiras a uns 90 graos. Deixa que os brazos colguen na liña dos ombreiros, coas palmas das mans cara a dentro. Contrae os abdominales para apoiar as costas. Debuxa os omoplatos cara abaixo e xuntos; mantendo a posición do corpo, flexione os cóbados cara arriba e cara a cintura ata que os brazos estean en liña co torso e os antebrazos perpendiculares ao chan, cos nudillos apuntando cara abaixo (mostrado). Estire lentamente os brazos ata a posición inicial sen cambiar a posición do tronco. Fortalece as costas medias, os ombreiros traseiros e os bíceps

8. Retroceso tríceps

O paso falso Xirando o brazo, soltando o ombreiro oposto, intentando levantar o brazo e o peso demasiado alto detrás de vostede. Feitos Cando comete algún destes erros, os tríceps non están suficientemente desafiados e tamén pode poñer tensión no ombreiro e articulacións do cóbado.

A corrección Manteña unha mancuerna na man dereita e póñase á dereita do lado longo dun banco, cos pés separados polo ancho da cadeira ou nunha posición escalonada. (Tamén pode axeonllarse no banco co xeonllo esquerdo.) Flexiona cara adiante nas cadeiras a uns 90 graos e coloque a man esquerda no banco para apoiarse. Mantendo o torso estacionario, dobre o cóbado dereito para que o brazo superior sexa paralelo ao chan e o brazo sexa perpendicular ao chan, a palma cara adentro. Coloque o cóbado preto da cintura e contrae os abdominais. Mantendo a parte superior do brazo quieto, usa tríceps para endereitar o brazo detrás de ti ata que o final da mancuerna apunte cara abaixo (mostrado). Dobra lentamente o cóbado para volver á posición perpendicular. Fortalece o tríceps

9. Crunch

Os falsos pas Sacudindo o pescozo, sen levantar os ombreiros, sen engancharse aos abdominais. Feitos. Estes erros provocarán unha dor no pescozo e os abdominais non quedarán máis firmes.

A corrección Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos sobre a alfombra, separados ao ancho da cadeira. Coloque as mans detrás da cabeza, os polgares detrás das orellas, os dedos soltos. Manteña os cóbados cara aos lados. Contratar abdominais, debuxar cadros e costelas inferiores xuntos, mantendo as nádegas relaxadas. Sen tirar do pescozo nin tirar os cóbados, enróllase cara a adiante, mantendo a cabeza e o pescozo relaxados mentres os omóplatos se levantan da colchoneta (mostrado). Manteña e logo baixa lentamente cara atrás. Fortalece os abdominais

10. Mosca do banco con mancuernas

Os falsos pas Baixar demasiado os brazos. Os feitos Este erro fai moita tensión nos ombros e no manguito dos rotadores, os delicados músculos que están debaixo dos ombros. Ademais, faise difícil presionar os brazos cara arriba e usar os músculos do peito de forma eficaz.

A solución Deitarse boca arriba no banco, os xeonllos dobrados e os pés no bordo. Manteña unha pesa en cada man, os brazos estendidos por enriba do medio peito, nun arco lixeiro, coas palmas das mans. Contrae os abdominales e mantén o queixo nivelado. Mantendo o arco do cóbado, baixe os cóbados cara abaixo e cara ao lado ata que estean uniformes ou lixeiramente por baixo dos ombros (amosado). Preme as pesas cara arriba e entra na posición inicial, sen deixar tocar as pesas nin permitir que os omóplatos saian do banco. Fortalece o peito e os ombreiros dianteiros

Proba a erros da túa mente

A túa actitude pode ser o último axuste que necesitas para maximizar os teus resultados. Evite estes tres erros mentais:

Centrándonos nos números

En lugar de preocuparte pola cantidade de calorías que queimas ou por pasos que subes, concéntrate na enerxía e a forza que sentes e no estupendo que estás a tratar o teu corpo. Aínda que supervisar a súa intensidade e aplicar os números para asegurarse de que mestura as cousas o suficiente é fundamental para un progreso óptimo, simplemente debes estar atento, non fixarte.

Obsesionando por unha parte do corpo

Centrarse demasiado na súa "área problemática" pode provocar erros e facer que descoide outros grupos musculares que son tan importantes para o seu aspecto como para o seu estado físico. Por exemplo, se a túa parte media é a túa principal preocupación, facer centos de abdominales non é a resposta; seguro, fai exercicios de ton para o ton, pero non esquezas que desenvolver o peito, as costas e os ombreiros pode afastar o foco do medio. Procura sempre un adestramento equilibrado.

Fuxindo do descoñecido

É natural sentirse intimidado por equipos que nunca usaches ou clases que nunca tomaches. Pero aventurarse nun novo territorio pode ser só o billete para obter mellores resultados. Se estiveches evitando as pesas libres, pídelle a un adestrador que che ensine algúns exercicios con mancuernas; se fuxiches de Spinning, sobe nunha bicicleta. Superar os teus medos tamén che dará unha sensación de logro e confianza, e que podería sentirse mellor que conquistar o descoñecido?

Revisión de