Rutina de fitness en interiores

Non fai falta ir a un ximnasio nin mercar equipos de luxo para facer exercicio. Podes facer unha rutina completa de fitness directamente na casa.

Para obter un adestramento completo, a túa rutina debería incluír 3 partes:

• Exercicio aeróbico. Este é calquera tipo de exercicio que usa os músculos grandes do corpo e fai que o corazón latexa máis rápido.
• Exercicios de estiramento. Estes exercicios estiran os músculos para obter unha mellor flexibilidade e amplitude de movemento nas articulacións.
• Adestramento de forza. Estes exercicios traballan os músculos para facelos máis fortes e axudar a construír ósos máis fortes.

Non importa o tipo de adestramento na casa que elixa, intente asegurarse de que inclúa exercicios en cada un destes 3 grupos.

Se estivo inactivo durante un tempo ou ten un estado de saúde, debería consultar ao seu médico antes de iniciar un programa de exercicios.

O adestramento en circuíto é un tipo de rutina que podes facer facilmente na casa. Implica facer pequenos refachos de exercicios de adestramento de forza usando pesos lixeiros. Cambias dun grupo muscular ao seguinte sen interrupcións. Este é un exercicio aeróbico que aumenta o ritmo cardíaco.

Aquí tes unha mostra de rutina de adestramento no circuíto que podes facer na casa. Para exercicios con pesas, empeza con 2 a 5 quilos (libras) ou de 1 a 2,25 kg, pesas coas mans e engade máis peso a medida que te fortaleces. Se non tes pesos para as mans, podes facer o teu enchendo xerras de leite con litro de auga.

• Quentar. Consegue que o sangue flúa camiñando no lugar. Engade un estiramento dinámico levando o xeonllo ao peito mentres camiñas. Quentar e estirar os músculos pode axudar a previr algunhas lesións. Debes continuar co quecemento ata que o teu corpo se sinta quente e só esteas empezando a sudar.
• 15 agachamentos de pernas. Mantendo as pernas separadas do ancho da cadeira e as costas planas, dobre lentamente as cadeiras e os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Volver á posición inicial.
• 15 elevacións de ombreiro. Póñase recto cos pés arredor do ancho da cadeira. Manteña os pesos nas mans polos costados. Exhale e levante os brazos cara aos costados ata o nivel dos ombros. Non dobre os pulsos. Baixa lentamente.
• 15 estocadas. Desde unha posición de pé, avanza cara a un pé. Dobre o xeonllo dianteiro e baixa as cadeiras ata que a coxa dianteira estea case paralela ao chan. O xeonllo traseiro, o nocello e o pé tamén se dobrarán. Intenta manter as costas rectas. Empuxando a perna dianteira, volva á posición inicial. Repita polo outro lado.
• 15 rizos bíceps. Póñase cun peso nunha man. Manteña as costas rectas. Dobre lentamente o cóbado e levante a man co peso cara arriba cara ao ombreiro coas palmas das mans cara arriba. Manteña os cóbados aos costados. Solta e repite polo outro lado. Tamén podes facer os dous brazos ao mesmo tempo.
• 12 a 15 flexións de xeonllos dobrados. Comeza nas mans e xeonllos. As mans deben estar xusto debaixo dos ombros coa punta dos dedos apuntando cara adiante. Mantendo o corpo recto, dobra lentamente os cóbados para que o peito se mova cara ao chan. Non deixes caer as costas. Preme nos brazos para empuxarte cara atrás. Se é moi difícil facelo dende o chan, podes levantarte e facer flexións na parede ou no mostrador da cociña ata gañar forza suficiente para moverse ao chan.
• 15 abdominais. Acuéstese de costas cos pés planos e os xeonllos dobrados. Os tacóns deberían estar a un pé de distancia do tras. Cruza as mans diante do peito. Exhale, aperte os músculos abdominais e enrólase lentamente para que a cabeza, os ombreiros e a parte superior das costas queden fóra da alfombra. Manteña o queixo pegado ao pescozo e a parte inferior das costas no chan. Manteña un momento e logo solte.

Comeza facendo unha rolda deste adestramento. A medida que te fas máis forte, repite este ciclo completo 2 ou 3 veces. Para engadir un reto adicional, faga 30 segundos saltando gatos ou correndo no lugar entre cada exercicio.

Podes facer adestramento en circuíto con calquera exercicio que escollas. Asegúrese de golpear a todos os principais grupos musculares. Se non tes pesos, elixe exercicios que usen o teu propio peso corporal, como agachamentos e flexións. Tamén podes usar bandas de resistencia. A idea é seguir movéndose e traballar os músculos de diferentes áreas.

Pretende facer este adestramento dúas ou tres veces por semana. Asegúrate de ter un día completo de descanso entre os días nos que traballas. Isto dálle tempo aos músculos para recuperarse. Para obter os mellores resultados, debería exercitarse polo menos 2 horas e 30 minutos á semana.

O American Council on Exercise (ACE) ten unha serie de rutinas de exercicios listadas no sitio: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Tamén hai moitos libros sobre exercicios que podes facer na casa. Tamén podes obter vídeos ou DVD de fitness. Escolle libros ou vídeos creados por persoas con acreditacións físicas, como estar certificado por ACE ou o American College of Sports Medicine.

Chame ao seu provedor de inmediato se ten algún dos seguintes síntomas durante o exercicio:

• Presión ou dor no peito, ombreiro, brazo ou pescozo
• Sensación de mal no estómago
• Dor intensa
• Problemas para respirar ou falta de aire, mesmo cando deixa de facer exercicio
• Aturdimento

Fitness - en interiores; Exercicio - en interiores

• Levantamento de peso e perda de peso

Sitio web do American Council on Exercise. Feitos axustados: conceptos básicos de adestramento do circuíto. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultado o 8 de abril de 2020.

Sitio web do American Council on Exercise. Feitos axustados: tres cousas que debería ter todo programa de exercicios. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Consultado o 8 de abril de 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Actividade física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Exercicio e aptitude física