Feitos sobre as graxas monoinsaturadas

A graxa monoinsaturada é un tipo de graxa na dieta. É unha das graxas saudables, xunto coa graxa poliinsaturada. As graxas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero comezan a endurecerse ao arrefriarse.

As graxas saturadas e as graxas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas graxas pouco saudables poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

As graxas monoinsaturadas atópanse nos alimentos vexetais, como noces, aguacates e aceites vexetais. Comer cantidades moderadas de graxas monoinsaturadas (e poliinsaturadas) en lugar de graxas saturadas e trans pode beneficiar a súa saúde.

As graxas monoinsaturadas son boas para a súa saúde de varias maneiras:

• Poden axudar a diminuír o nivel de colesterol LDL (malo). O colesterol é unha substancia cera e suave que pode causar arterias obstruídas ou bloqueadas (vasos sanguíneos). Manter o nivel de LDL baixo reduce o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares.
• As graxas monoinsaturadas axudan a desenvolver e manter as células.

O teu corpo precisa algunhas graxas para obter enerxía e outras funcións. As graxas monoinsaturadas son unha opción sa.

Canto debería gañar todos os días? Aquí tes recomendacións das directrices dietéticas para os estadounidenses 2015-2020:

• Obxectivo para obter non máis do 10% das calorías diarias totais de graxas saturadas (que se atopan en carne vermella, manteiga, queixo e produtos lácteos integros) e graxas trans (que se atopan nos alimentos procesados). Para unha dieta de 2.000 calorías, é dicir, un total de 140 a 200 calorías, ou de 16 a 22 gramos ao día.
• Manteña o consumo total de graxa nun máximo do 25% ao 30% das calorías diarias. Isto inclúe as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Comer graxas máis saudables é bo para a súa saúde. Pero comer demasiada graxa pode levar ao aumento de peso. Todas as graxas conteñen 9 calorías por gramo de graxa. Isto supera o dobre da cantidade de carbohidratos e proteínas.

Non é suficiente engadir alimentos ricos en graxas insaturadas a unha dieta chea de alimentos e graxas pouco saudables. En lugar diso, substitúe as graxas saturadas ou trans por graxas saudables e insaturadas.

Todos os alimentos envasados ​​teñen unha etiqueta nutricional que inclúe contido en graxa. Ler as etiquetas dos alimentos pode axudarche a controlar a cantidade de graxa que come.

• Comprobe a graxa total nunha porción. Asegúrese de sumar o número de racións que comerá nunha sesión.
• Mire atentamente a cantidade de graxa saturada e graxa trans dunha porción. O resto son graxas insaturadas. Algunhas etiquetas enumerarán o contido de graxa monoinsaturada, outras non.
• Asegúrate de que a maioría das graxas diarias procedan de fontes monoinsaturadas e poliinsaturadas.
• Moitos restaurantes de comida rápida tamén ofrecen información nutricional nos seus menús. Se non o ves publicado, pregunta ao teu servidor. Tamén podes atopalo na páxina web do restaurante.

A maioría dos alimentos teñen unha combinación de todo tipo de graxas. Algúns teñen maior cantidade de graxas saudables que outros. Os alimentos e aceites con maior cantidade de graxas monoinsaturadas inclúen:

• Nuts
• Aguacate
• Aceite de canola
• Aceite de oliva
• Aceite de cártamo (alto oleico)
• Aceite de xirasol
• Aceite de cacahuete e manteiga
• aceite de sésamo

Para obter os beneficios para a saúde, cómpre substituír as graxas pouco saudables por graxas saudables. Aquí tes algunhas ideas:

• Coma noces en vez de galletas para merendar. Asegúrese de manter a porción pequena, xa que as noces son ricas en calorías.
• Engade aguacate a ensaladas e bocadillos.
• Substitúe a manteiga e as graxas sólidas por aceite de oliva ou canola.

Ácido graxo monoinsaturado; MUFA; Ácido oleico; Colesterol - graxa monoinsaturada; Aterosclerose: graxa monoinsaturada; Endurecemento das arterias: graxa monoinsaturada; Hiperlipidemia: graxa monoinsaturada; Hipercolesterolemia: graxa monoinsaturada; Enfermidade das arterias coronarias: graxa monoinsaturada; Enfermidade cardíaca: graxa monoinsaturada; Enfermidade das arterias periféricas: graxa monoinsaturada; PAD - graxa monoinsaturada; Trazo - graxa monoinsaturada; CAD: graxa monoinsaturada; Dieta saudable para o corazón: graxa monoinsaturada

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of blood colesterol: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos; Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015 - 2020 Directrices dietéticas para americanos. 8a Edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado decembro de 2015. Consultado o 2 de xullo de 2020.

• Graxas dietéticas
• Como baixar o colesterol coa dieta