Feitos sobre as graxas poliinsaturadas

A graxa poliinsaturada é un tipo de graxa na dieta. É unha das graxas saudables, xunto coa graxa monoinsaturada.

A graxa poliinsaturada atópase en alimentos vexetais e animais, como salmón, aceites vexetais e algúns froitos secos e sementes. Comer cantidades moderadas de graxa poliinsaturada (e monoinsaturada) en lugar de graxas saturadas e trans pode beneficiar a súa saúde.

A graxa poliinsaturada é diferente á graxa saturada e á graxa trans. Estas graxas pouco saudables poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

COMO AFECCIONAN A SÚA SAÚDE AS GRAXAS POLIUNSATURADAS

As graxas poliinsaturadas poden axudar a reducir o colesterol LDL (malo). O colesterol é unha substancia cera e suave que pode causar arterias obstruídas ou bloqueadas (vasos sanguíneos). Ter un colesterol LDL baixo reduce o risco de enfermidades cardíacas.

As graxas poliinsaturadas inclúen as graxas omega-3 e omega-6. Estes son ácidos graxos esenciais que o corpo precisa para a función cerebral e o crecemento celular. Os nosos corpos non fabrican ácidos graxos esenciais, polo que só os podes obter dos alimentos.

Ácidos graxos omega-3 son bos para o teu corazón de varias maneiras. Eles axudan:

• Reduce os triglicéridos, un tipo de graxa no sangue
• Reducir o risco de padecer latidos irregulares do corazón (arritmia)
• Retardar a acumulación de placa, unha substancia que inclúe graxa, colesterol e calcio, que pode endurecer e obstruír as túas arterias
• Baixa lixeiramente a presión arterial

Ácidos graxos omega-6 pode axudar:

• Controla o azucre no sangue
• Reduce o risco de padecer diabetes
• Baixa a presión arterial

CANTO DEBES COMER?

O seu corpo precisa algo de graxa para obter enerxía e outras funcións. As graxas poliinsaturadas son unha opción sa. As Directrices dietéticas para os estadounidenses 2015-2020 recomenda obter non máis do 10% das calorías diarias totais a partir de graxas saturadas (que se atopan en carne vermella, manteiga, queixo e produtos lácteos integros) e graxas trans (que se atopan nos alimentos procesados). Manteña o consumo total de graxa nun máximo do 25% ao 30% das calorías diarias. Isto inclúe as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Comer graxas máis saudables pode levar a certos beneficios para a saúde. Pero comer demasiada graxa pode levar ao aumento de peso. Todas as graxas conteñen 9 calorías por gramo. Isto é máis do dobre da cantidade de calorías que se atopan en hidratos de carbono e proteínas.

Non é suficiente engadir alimentos ricos en graxas insaturadas a unha dieta chea de alimentos e graxas pouco saudables. Pola contra, substitúe as graxas saturadas ou trans por graxas máis saudables. En xeral, eliminar as graxas saturadas é o dobre de efectivo para reducir os niveis de colesterol no sangue que aumentar as graxas poliinsaturadas.

LECTURA DE ETIQUETAS DE NUTRICIÓN

Todos os alimentos envasados ​​teñen etiquetas nutricionais que inclúen contido en graxa. Ler as etiquetas dos alimentos pode axudarche a controlar a cantidade de graxa que come ao día.

• Comprobe a graxa total nunha porción. Asegúrese de sumar o número de racións que come nunha soa sesión.
• Mire a cantidade de graxa saturada e graxa trans nunha porción; o resto é saudable e insaturada. Algunhas etiquetas sinalarán o contido de graxa monoinsaturada e poliinsaturada. Algúns non.
• Asegúrate de que a maioría das graxas diarias procedan de fontes monoinsaturadas e poliinsaturadas.
• Moitos restaurantes de comida rápida tamén ofrecen información nutricional nos seus menús. Se non o ves publicado, pregunta ao teu servidor. Tamén podes atopalo na páxina web do restaurante.

FACER ELECCIÓNS DE ALIMENTOS SAUDABLES

A maioría dos alimentos teñen unha combinación de todo tipo de graxas. Algúns teñen maior cantidade de graxas saudables que outros. Os alimentos e aceites con maior cantidade de graxas poliinsaturadas inclúen:

• Noces
• Sementes de xirasol
• Sementes de liño ou aceite de liño
• Peixes, como salmón, xurelo, arenque, atún albacora e troita
• Aceite de millo
• Aceite de soia
• Aceite de cártamo

Para obter os beneficios para a saúde, cómpre substituír as graxas pouco saudables por graxas saudables.

• Coma noces en vez de galletas para merendar. Pero asegúrese de manter a súa porción pequena, xa que as noces son ricas en calorías.
• Substitúe algunhas carnes por peixe. Proba a comer polo menos 2 comidas con peixe á semana.
• Espolvoree semente de liño moído na súa comida.
• Engade noces ou sementes de xirasol ás ensaladas.
• Cociña con millo ou aceite de cártamo en lugar de manteiga e graxas sólidas.

Ácido graxo poliinsaturado; PUFA; Colesterol - graxa poliinsaturada; Aterosclerose: graxa poliinsaturada; Endurecemento das arterias - graxa poliinsaturada; Hiperlipidemia: graxa poliinsaturada; Hipercolesterolemia: graxa poliinsaturada; Enfermidade das arterias coronarias: graxa poliinsaturada; Enfermidade cardíaca - graxa poliinsaturada; Enfermidade das arterias periféricas: graxa poliinsaturada; PAD - graxa poliinsaturada; Trazo - graxa poliinsaturada; CAD - graxa poliinsaturada; Dieta saudable para o corazón: graxa poliinsaturada

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Pauta AHA / ACC 2013 sobre o manexo do estilo de vida para reducir o risco cardiovascular: un informe do Equipo de tarefas sobre guías de práctica do American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of blood colesterol: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

• Graxas dietéticas
• Como baixar o colesterol coa dieta