Hábitos saudables para adelgazar

Se é saudable ou pouco saudable, un hábito é algo que fas sen ter que pensalo. As persoas que conseguen perder peso converten a alimentación sa nun hábito.

Estes hábitos alimentarios saudables poden axudarche a perder peso e mantelo apagado.

A cociña familiar pode desencadear hábitos alimentarios pouco saudables se os andeis están forrados de lanches azucarados. Reorganiza a cociña para que os alimentos que aumentan a dieta sexan a opción máis natural.

• Manter á vista alimentos sans. Manteña un bol de froita no mostrador e as verduras picadas previamente na neveira. Cando teñas fame, terás a man unha merenda saudable.
• Reduce a tentación. Se sabes que non podes controlarte coas cookies, mantelos fóra de casa ou, incluso mellor, fóra da casa.
• Coma sempre pratos. Comer directamente dun recipiente ou unha bolsa favorece o consumo excesivo.
• Use pratos máis pequenos. Se inicia unha comida con menos comida diante, é probable que coma menos cando remate.

A vida está ocupada e moita xente acaba comendo sen pensar na comida que lle poñen na boca. Os seguintes hábitos poden axudarche a evitar esta comida sen sentido.

• Almorzar. O estómago baleiro é unha invitación a comer en exceso. Comeza o día con pan integral ou cereais, leite ou iogur baixo contido de graxa e unha peza de froita.
• Planifica con antelación. Non espere ata que teña fame para decidir que comer. Planifica as túas comidas e vai de compras cando te sintas farto. As opcións pouco saudables serán máis fáciles de pasar.
• Apaga a pantalla. Comer cos ollos no televisor, no ordenador ou en calquera outra pantalla que distrae a túa mente é o que comes. Non só bota de menos probar a comida, é máis probable que comas en exceso.
• Come primeiro comida sa. Comeza con sopa ou ensalada e terás menos fame cando te dirixas ao prato principal. Evítate de sopas a base de crema e aderezos para ensaladas.
• Coma pequenos petiscos a miúdo. En vez de 2 ou 3 comidas grandes, podes comer comidas máis pequenas e lanches saudables para manterte durante todo o día.
• Pésate. A información da báscula axudarache a ver como sube ou baixa o teu peso dependendo de como comes.
• Manteña a súa casa fresca. Sentirse un pouco frío no inverno pode axudarche a queimar máis calorías que se mantés a túa casa no lado máis cálido.

Comer emocionalmente ou comer por máis comodidade que por nutrición pode marcar unha gran diferenza no que e no que come. Para mellorar a túa relación cos alimentos:

• Presta atención. Escoita o teu corpo sobre como te senten certos alimentos. A comida frita pode ter un bo sabor agora. Pero como se sentirá no estómago dentro dunha hora?
• Máis amodo. Deixe o garfo entre mordidas ou manteña unha conversa mentres come. Ao camiñar, dálle ao estómago a oportunidade de sentirse cheo.
• Seguir. Lea as etiquetas nutricionais dos seus alimentos antes de comelos. Anota o que pensas comer antes de comer. Estes dous hábitos fanche parar e pensar antes de poñer algo na boca.
• Cambia como falas de comida. En vez de dicir "Non podo comer iso", diga: "Non coma iso". Dito non podes pode facerche sentir privado. Dito non o fas ponche ao mando.

Amigos e familiares poden axudarche a estar no bo camiño e animarte no camiño. Asegúrese de escoller xente que entenda o importante que é isto e que o apoiará; non te xulgue nin intente tentalo con vellos hábitos alimentarios.

• Enviar informes de progreso. Indíquelle aos seus amigos o peso do obxectivo e envíelles actualizacións semanais de como está.
• Usa as redes sociais. Algunhas aplicacións móbiles permítenche rexistrar todo o que comes e compartilo con algúns amigos. Isto pode axudarche a rexistrar e a render contas do que comes.

Obesidade: hábitos saudables; Obesidade: alimentación sa

• Dieta sa
• myPlate

Jensen MD. A obesidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Intervencións de conduta e farmacoterapia na perda de peso para previr a morbilidade e a mortalidade relacionadas coa obesidade en adultos: unha revisión sistemática actualizada para o Servizo de Prevención de Servizos Técnicos dos Estados Unidos [Internet]. Rockville (MD): Axencia para a Investigación e Calidade Sanitaria (EE. UU.); Setembro de 2018 (Síntese de evidencias, núm. 168). PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta e nutrición. En: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ciencias Médicas. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

Sitio web do Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Estado nutricional e de peso. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Actualizado o 9 de abril de 2020. Consultado o 9 de abril de 2020.

Grupo de traballo de servizos preventivos dos EUA; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervencións de perda de peso comportamental para previr a morbilidade e a mortalidade relacionadas coa obesidade en adultos: declaración de recomendación da Forza de tarefas dos servizos preventivos dos EUA JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Como baixar o colesterol
• Control de peso