Hábitos e comportamentos alimentarios

A comida dálle aos nosos corpos a enerxía que necesitamos para funcionar. A comida tamén forma parte das tradicións e da cultura. Isto pode significar que comer tamén ten un compoñente emocional. Para moita xente é moi difícil cambiar os hábitos alimentarios.

É posible que tiveses certos hábitos alimentarios durante tanto tempo que non te das conta de que non son saudables. Ou os teus hábitos pasaron a formar parte da túa vida diaria, polo que non pensas moito neles.

Un xornal de comida é unha boa ferramenta para axudarche a coñecer os teus hábitos alimentarios. Mantén un diario de comida durante 1 semana.

• Anota o que comes, canto e que horas do día comes.
• Inclúe notas sobre o que máis facías e como te sentías, como por exemplo pasar fame, estresado, canso ou aburrido. Por exemplo, quizais estiveses no traballo e estabas aburrido, polo que recibiches unha merenda dunha máquina expendedora polo corredor desde a túa mesa.
• Ao final da semana, revisa o teu diario e observa os teus patróns alimentarios. Decide que hábitos queres cambiar.

Lembre, pequenos pasos cara ao cambio levan a máis éxito na realización de cambios a longo prazo. Intenta non desbordarte con demasiados obxectivos. É unha boa idea limitar o foco a non máis de 2 a 3 goles á vez.

Mire tamén os hábitos saudables que ten e síntase orgulloso de si mesmo respecto deles. Procura non xulgar os teus comportamentos con dureza. É doado centrarse só nos teus malos hábitos. Isto pode facerche sentir estresado e desistir de intentar cambiar.

Adoptar hábitos novos e saudables pode significar que:

• Beba leite desnatado ou baixo contido de graxa (1%) en lugar do 2% ou leite enteiro.
• Beba máis auga ao longo do día.
• Coma froita de sobremesa en vez de galletas.
• Planifique e prepare comidas e merendas saudables para aumentar as posibilidades de éxito.
• Manter lanches saudables no traballo. Empaque xantares saudables que faga na casa.
• Presta atención aos teus sentimentos de fame. Aprende a diferenza entre a fame física e comer ou comer habitualmente como resposta ao estrés ou ao aburrimento.

Pense nos desencadeantes ou consellos que poden estar causando algúns dos seus hábitos alimentarios.

• Hai algo ao teu redor que te faga comer cando non tes fame ou escolles a miúdo lanches pouco saudables?
• A túa forma de sentir fai que ganas de comer?

Mira o teu diario e rodea os desencadenantes regulares ou repetitivos. Algúns destes poderían ser:

• Ves a túa merenda favorita na despensa ou na máquina expendedora
• Cando ves a televisión
• Séntese estresado por algo no traballo ou noutra área da súa vida
• Non tes ningún plan para cear despois dun longo día
• Vas a eventos laborais nos que se serve comida
• Paras nos restaurantes de comida rápida para almorzar e escolles alimentos ricos en graxas e ricos en calorías
• Necesitas un pick-up para o final da túa xornada laboral

Comeza concentrándose nun ou dous desencadenantes que ocorren con máis frecuencia durante a semana. Pensa que podes facer para evitar eses desencadenantes, como:

• NON pase por diante da máquina expendedora para chegar á mesa, se é posible.
• Decide que cearás no inicio do día para que teñas un plan despois do traballo.
• Mantén fóra da túa casa lanches non saudables. Se outra persoa da túa casa compra estes aperitivos, elabora un plan para mantelos fóra da vista.
• Suxire que teña froitas e verduras durante as reunións no lugar de traballo, en lugar de doces. Ou trae seleccións máis saudables por si mesmo.
• Cambia zume ou refresco por auga con gas.

Busque opcións saudables para lanches e planifique con antelación:

• Se tes o costume de comer doces ao final do día para obter enerxía, proba tomar unha cunca (240 mililitros) de té de herbas e un pequeno puñado de améndoas. Ou fai un rápido paseo cando estea a perder enerxía.
• Coma froita e iogur a media tarde aproximadamente 3 ou 4 horas despois do xantar.

Controla os tamaños das porcións. É difícil comer só unhas patacas fritas ou outros alimentos tentadores cando hai moito diante. Tome só unha pequena porción e garde o resto. Coma nun prato ou nun recipiente en vez de saír directamente dunha bolsa.

Coma lentamente:

• Deixe o garfo entre mordidas.
• Agarde ata que trague o bocado de comida antes de tomar a seguinte mordida.

Comer demasiado rápido leva a comer en exceso cando a comida que comes aínda non che chegou ao estómago e lle di ao teu cerebro que estás chea. Saberás que estás comendo demasiado rápido se te sentes recheado uns 20 minutos despois de deixar de comer.

Coma só con fame:

• Comer cando se sente preocupado, tenso ou aburrido tamén leva a comer en exceso. En vez diso, chama a un amigo ou sae a pasear para que te sintas mellor.
• Dálle ao teu corpo e ao teu cerebro tempo para relaxarse ​​do estrés da vida diaria. Fai un descanso mental ou físico para axudarche a sentirte mellor sen recorrer á comida como recompensa.

Fai opcións máis saudables e ricas en nutrientes:

• Substitúe o seu prato de caramelo por unha cunca de froitas ou froitos secos.
• Cando teña alimentos pouco saudables na súa casa, colócaos nun lugar que sexa difícil de alcanzar no lugar do mostrador.

Planifica as túas comidas:

• Coñece o que comerás antes de tempo para evitar mercar alimentos pouco saudables (compra por impulso) ou comer en restaurantes de comida rápida.
• Planifique as ceas a principios de semana para que poida preparar comidas saudables e equilibradas cada noite.
• Prepare algúns compoñentes da cea antes de tempo (como picar verduras). Isto permitiralle preparar unha comida sa máis rápido ao final do día.

O almorzo marca o ton para o día. Un almorzo saudable e abundante daralle ao teu corpo a enerxía que precisa para xantar. Se non tes fame ao espertar, podes probar un vaso de leite ou un pequeno batido a base de froitas e lácteos.

Planifica un bo xantar que che satisfaga e unha merenda saudable que che impedirá pasar moita fame antes da hora da cea.

Evite saltarse as comidas. A falta dunha comida ou merenda regulares leva a comer en exceso ou tomar decisións pouco saudables.

Unha vez cambiades 1 ou 2 vellos hábitos pouco saudables, tente cambiar 1 ou 2 máis.

Pode levar un tempo antes de converter os teus hábitos pouco saudables en novos e saudables. Lembre, tardou en formar os seus hábitos. E pode levar o mesmo tempo cambialos. NON te rindas.

Se comezas de novo un vello hábito, pensa en por que volves a el. Téntao de novo para substituílo por un novo hábito. Un resbalón non significa que sexas un fracaso. Segue intentándoo.

Jensen MD. A obesidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Alimentación de bebés, nenos e adolescentes sans. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatría. 21a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrición e medicina familiar. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de Medicina de Familia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.