Alimentos ricos en fibras

A fibra é unha substancia que se atopa nas plantas. A fibra dietética, que come, atópase en froitas, verduras e grans. O teu corpo non pode dixerir a fibra, polo que pasa polos intestinos sen ser absorbido moito. Non obstante, a fibra aínda proporciona moitos beneficios para a saúde.

A fibra dietética engade gran cantidade á súa dieta. Porque fainos sentir plenos máis rápido e por máis tempo, pode axudarche a perder peso ou a manter un peso saudable. Para as persoas con diabetes, a fibra xoga un papel importante na consecución e mantemento do control glicémico.

As dietas ricas en fibra tamén poden axudar tanto co estrinximento como coa diarrea. A fibra tamén pode axudar a baixar o colesterol.

Aumenta lentamente a cantidade de fibra na túa dieta. Se tes inchazo ou gas, probablemente comas demasiado e necesites reducir a cantidade de fibra que comes durante uns días. Beba moitos líquidos. Cando aumentas a fibra na túa dieta, tamén necesitarás obter suficientes líquidos. Non obter suficientes líquidos pode empeorar o estreñimiento en lugar de melloralo. Pregúntelle ao seu provedor de coidados de saúde ou dietista canto líquido debería recibir cada día.

A inxestión diaria recomendada (DRI) de fibra para adultos de 19 a 50 anos é de 38 gramos ao día para os homes e de 25 gramos ao día para as mulleres. Para obter máis fibra na túa dieta, come diferentes tipos de alimentos, como:

• Froitas
• Vexetais
• Grans integrais

Lea atentamente as etiquetas dos alimentos para ver canta fibra teñen. A fibra atópase de forma natural en moitos alimentos nutritivos. Se a túa dieta é equilibrada, é probable que non necesites un suplemento de fibra. Os produtos integrais teñen máis fibra que os grans refinados. Elixe alimentos que teñan maior cantidade de fibra, como o pan integral fronte ao pan branco e o arroz integral fronte ao arroz branco. Probe a comer alimentos ricos en fibra naturalmente. Os suplementos de fibra e os alimentos fortificados artificialmente con fibra a miúdo non producen os mesmos beneficios para a saúde e poden empeorar o inchazo e o gas.

As verduras son unha boa fonte de fibra. Coma máis:

• Leituga, acelgas, cenorias crúas e espinacas
• Verduras cocidas tenras, como espárragos, remolacha, cogomelos, nabos e cabaza
• Patacas ao forno e batatas con pel
• Brócoli, alcachofas, cabazas e feixóns

Tamén podes obter máis fibra comendo:

• Leguminosas, como lentellas, feixón negro, chícharos partidos, feixón, feixón lima e garavanzos
• Noces e sementes, como sementes de xirasol, améndoas, pistachos e pacanas

As froitas son outra boa fonte de fibra. Coma máis:

• Mazás e plátanos
• Pexegos e peras
• Mandarinas, ameixas e bagas
• Figos e outros froitos secos
• Kiwis

Os grans son outra fonte importante de fibra dietética. Coma máis:

• Cereais quentes, como fariña de avea e farina
• Pans de grans enteiros
• Arroz integral
• Quínoa
• Palomitas
• Cereais ricos en fibras, como farelo, trigo rallado e trigo inchado
• Pastas de trigo integral
• Muffins de salvado

Fibra dietética: autocoidado; Estreñimiento - fibra

• Fontes de fibra

Dahl WJ, Stewart ML. Posición da Academia de Nutrición e Dietética: implicacións para a saúde da fibra dietética. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Medicina nutricional. En: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Libro de Medicina Natural. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2021: cap 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrición e medicina familiar. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de Medicina de Familia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

• Estreñimiento en bebés e nenos
• Diverticulite
• Fibra

• Estreñimiento: autocoidado
• Estreñimiento: que preguntar ao seu médico
• Diverticulite e diverticulose - secreción
• Diverticulite: que preguntar ao seu médico
• Como ler as etiquetas dos alimentos

• Fibra dietética
• Como baixar o colesterol coa dieta