Como facer o adestramento 'Baywatch' de Zac Efron

Contido

• O adestrador
• A filosofía
• O adestramento
• Nivel de aptitude
• Adestramento de corpo enteiro de 10 a 20 anos
• Por exemplo:
• Quecemento dinámico
• Prensa mural
• Facer:
• Oscilacións de pernas de pé
• Facer:
• Estopa inversa alternada con rotación do tronco
• Facer:
• Estiramento da cadeira con torsión do torso
• Facer:
• Conxuntos de solta
• Exercicio # 1
• Facer:
• Exercicio # 2
• Facer:
• Exercicio # 3
• Facer:
• Exercicio # 4
• Facer:
• Exercicio # 5
• Facer:
• Exercicio # 6
• Facer:
• O horario
• O plan de alimentación
• Precaucións
• Obxectivos realistas
• Como comezar
• O punto de partida

Tanto se es fan da serie de televisión orixinal "Baywatch" ou da película "Baywatch" que saíu hai un par de anos, hai moitas posibilidades de que vexas a famosos de corpo duro que lucen eses famosos traxes de baño vermellos e calzóns.

Mentres que o programa de televisión contaba cos personaxes adecuados de David Hasselhoff e David Charvet, a nova colleita de estrelas da película parece ser aínda máis cincelada e preparada para afrontar calquera emerxencia de praia que se lles ocorra.

Pero, como o elenco, máis concretamente, Zac Efron, consegue (e queda) nunha forma tan fenomenal?

Dúas palabras: Patrick Murphy.

O adestrador

Murphy, un profesional de fitness certificado con sede en Los Ángeles, non é alleo a probar os límites dalgúns dos nosos listados favoritos de Hollywood.

É o cerebro detrás das rutinas de adestramento de varias celebridades, incluída Alexandra Daddario (que tamén está en "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel e Daniela Ruah.

Pero é a transformación de Efron a que puxo no centro de atención a este adestrador moi demandado. Os seus adestramentos intensos e eficaces inspiraron a moita xente a querer seguir o programa de dieta e exercicios que deseñou para Efron.

Como preparou este brillante adestrador a Efron para pasar todo o día rodando escenas en nada máis que bañadores? Continúa lendo e contarémosche exactamente como se fai.

A filosofía

Dicir que Efron pasou de bastante apto a fenomenal é un eufemismo.

Aínda que o seu rendemento "Baywatch" facía parecer que sempre mirara así, unha cousa é segura: para conseguir que o corpo de Efron estivese en punta, Murphy tivo que deseñar adestramentos que evolucionaron co paso do tempo.

O programa de adestramento de películas "Baywatch" de Efron implicou un enfoque en constante cambio, que implica adestramentos de corpo enteiro, repartimentos de dous días, repartimentos de tres días, adestramento de potencia, adestramento de forza, adestramento de estabilidade e equilibrio, adestramento de socorristas, sendeirismo, ciclismo, obstáculos adestramento do curso e moito máis ", di Murphy.

O cambio na programación fixo que Efron nunca alcanzase un planalto, o que Murphy acredita que axudou a Efron a ser unha máquina forte e de alta resistencia, ademais de maximizar a perda de graxa.

"Simplemente, acabou esnaquizado", di Murphy.

Murphy tamén sinala que establecer o listón alto para Efron foi doado, especialmente porque ten unha das éticas de adestramento máis difíciles de ver de Murphy.

"Dado que o fracaso nunca foi unha opción, souben o que ía transcender despois de só un mes no programa", explica Murphy.

Con isto en mente, Murphy cambiou diariamente os adestramentos de Efron. Axustou os esquemas de representación e engadiu superconxuntos, adestramento de circuítos, adestramentos ao estilo de culturismo, adestramento de cardio e moito máis.

"Boteille toda a caixa de ferramentas de fitness e posúo unha moi grande", di.

O adestramento

Probablemente xa viches esta "caixa de ferramentas de fitness" de xogos noutras publicacións, pero Baywatch Body Workout a continuación é un que Murphy nunca antes compartiu.

Divulgación completa: este adestramento é intenso. Se o segues exactamente como se dispuxo, completarás 720 repeticións, sen incluír o quecemento. Si, leu isto correctamente.

Este é un adestramento de 720 representacións que Murphy usou con Efron. Que significa iso para ti? Ben, depende do teu nivel de condición física actual e da cantidade de tempo que estás disposto a dedicar a traballar.

Nivel de aptitude

• Principiante: Realiza 2 roldas por exercicio
• Intermedio a avanzado: Realiza 3 roldas
• Fanáticos do fitness: Realiza 4 roldas

Aínda que é xenial querer estar en mellor forma, non ten sentido comparar o teu corpo co dun actor famoso que ten o tempo e os recursos para poñerse neste tipo de formas para un papel de película.

Por iso, suxerímoslle que use isto como pauta para sacar o máximo proveito aos seus adestramentos, o que lle axudará a sentirse máis saudable e forte. Aquí tes un vídeo de Zac Efron facendo un adestramento para facerche bombear:

Adestramento de corpo enteiro de 10 a 20 anos

Facer: Realiza 10 repeticións do exercicio cun peso algo desafiante. A continuación, use a metade do peso durante 20 repeticións.

Por exemplo:

• 10 repeticións de elevacións laterais con pesas de 10 quilos
• 20 repeticións de elevacións laterais con pesas de 5 quilos

Quecemento dinámico

Prensa mural

Facer:

• Póñase coas mans nunha parede, distantes do ancho dos ombreiros.
• Baixa o peito cara á parede para realizar un movemento tipo flexión.

Oscilacións de pernas de pé

Facer:

• Póñase ao carón dunha parede ou doutra superficie na que poida colocar a man para equilibrar.
• Cos pés separados polo ancho da cadeira, manteña 1 pé no chan e balance a perna oposta cara adiante e cara atrás.
• Repita no lado oposto.

Estopa inversa alternada con rotación do tronco

Facer:

• Póñase cos pés ao ancho da cadeira.
• Fai un retroceso co pé esquerdo e baixa o xeonllo esquerdo case ao chan.
• Na parte inferior do movemento, xira o torso sobre a perna dereita.
• Volve ao centro, presiona o pé dereito no chan e fai avanzar a perna esquerda para volver á posición inicial.

Estiramento da cadeira con torsión do torso

Facer:

• Póñase cos pés xuntos. Fai retroceder o pé esquerdo a uns 3 metros do pé dereito.
• Coloque a man dereita na cadeira. Levante a man esquerda e xira o tronco ata sentir un lixeiro estiramento na cadeira esquerda.
• Volve á posición inicial e cambia de lado. Tamén podes facer este tramo desde unha posición de xeonllos.

Conxuntos de solta

Exercicio # 1

• 10 Levantamentos laterais da mancuerna
• 20 levantamentos laterais de mancuernas (coa metade do peso)
• Completa 4 roldas, descansando 90 segundos despois de cada rolda

Facer:

• Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os brazos aos costados.
• Manteña unha mancuerna en cada man, coas palmas cara a dentro.
• Levante os brazos cara aos lados ata que alcancen o ombreiro. Pausa.
• Baixa os pesos ata a posición inicial.

Exercicio # 2

• 10 agachamentos Kettlebell
• 20 cuclillas Kettlebell (coa metade do peso)
• Completa 4 roldas, descansando 90 segundos despois de cada rolda

Facer:

• Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os dedos dos pés apuntados lixeiramente.
• Colle o mango do kettlebell coas dúas mans. Manteña diante do peito, preto do corpo.
• Baixa a unha posición agachada, mantendo o kettlebell preto do peito.
• Pausa na parte inferior. Preme cara arriba ata a posición inicial.

Exercicio # 3

• 10 Prensas no peito con mancuernas
• 20 prensas no peito con mancuernas de chan (coa metade do peso)
• Completa 4 roldas, descansando 90 segundos despois de cada rolda

Facer:

• Deite de costas cunha mancuerna en cada man. Dobre os xeonllos e estenda os cóbados ata unha posición de 90 graos. As costas dos teus brazos descansarán no chan.
• Manteña as pesas sobre o peito, prema cara arriba.
• Pausa na parte superior. Baixa os pesos ata a posición inicial.

Exercicio # 4

• 10 Pesos mortos de perna dura
• 20 pesos mortos de perna dura (coa metade do peso)
• Completa 4 roldas, descansando 90 segundos despois de cada rolda

Facer:

• Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros cunha mancuerna en cada man, os brazos diante das coxas.
• Dobre un pouco os xeonllos. Inclínese nas cadeiras ata que o torso estea case paralelo ao chan. Pausa.
• Asegúrate de que os glúteos se contraen mentres conduces ata a posición inicial.
• Mantén o núcleo comprometido durante todo o movemento.

Exercicio # 5

• 10 filas de mancuernas de banco inclinado
• 20 filas de mancuernas de bancada inclinadas (coa metade do peso)
• Completa 4 roldas, descansando 90 segundos despois de cada rolda

Facer:

• Acuéstese boca abaixo nun banco inclinado cunha mancuerna en cada man. O peito presionará contra o banco e os brazos colgarán.
• Tira as pesas cara ao peito. Na parte superior do movemento, aprieta os omóplatos.
• Baixar á posición inicial.

Exercicio # 6

• 10 Cable AB estréitese de xeonllos
• 20 cables de AB abocados de xeonllos (coa metade do peso)
• Completa 4 roldas, descansando 90 segundos despois de cada rolda

Facer:

• Arrodillarse debaixo dunha máquina de cable. Coloque unha corda nunha polea alta.
• Colle a corda e esgarra o corpo, levando os antebrazos ata os xeonllos e a cabeza ao chan.
• Pausa. Volver á posición inicial.
• Manteña o seu corpo lento e controlado durante todo o movemento.

O horario

Efron utilizou un plan de adestramento dividido en tres días. A división de tres días centrouse nas costas e os bíceps o primeiro día, as pernas no segundo día e os ombros, o peito e os brazos o día tres. Tamén adestrou os abdominais durante toda a semana. Parecía algo así:

• Día 1: Dorso e bíceps: isto inclúe oito exercicios, como:
  • desprazamentos de brazo recto
  • despregamentos ab
  • filas de cables sentados
• Día 2: Pernas: isto inclúe 10 exercicios, como:
  • prensas de pernas
  • saltos en cuclillas
  • patadas traseras
  • alpinistas con tobogáns
• Día 3: Ombros, peito e brazos: isto inclúe 10 exercicios, como:
  • flexións
  • flyes de cofre de cable
  • levantamento dianteiro de cuclillas de mancuerna

O plan de alimentación

Como probablemente poida adiviñar, Efron come unha dieta moi nutritiva. Murphy faino marcando unha dieta de alimentos integrales, o que significa que se mantén lonxe dos alimentos procesados ​​e altamente refinados.

Non estás seguro de como se ve? Aquí tes algúns exemplos do plan de alimentos de Efron:

• Si ao arroz integral, pero non á pasta de arroz integral
• Si á quinoa, pero non aos crackers de quinoa
• Si ás mazás, pero non ao zume de mazá

E sen produtos de fariña. Murphy di que Efron come alimentos enteiros o 90 por cento das veces, pero permite espazo para tres comidas tramposas ao mes.

Normalmente, unha dieta de alimentos completos, especialmente a que se usa para alimentar un plan de fitness, incluirá:

• froitas e verduras frescas
• fontes delgadas de proteínas
• hidratos de carbono complexos
• fontes saudables de graxa

Precaucións

Antes de librar 720 repeticións, é unha boa idea avaliar o teu nivel de condición física actual. Saltar a un programa intensivo sen traballar ata pode provocar lesións e queimaduras.

Se vostede é novo no exercicio, pode querer falar cun experto en exercicios para discutir o xeito máis intelixente de seguir construíndo o programa que Murphy estableceu.

Tamén pode querer falar co seu médico antes de iniciar calquera novo programa de exercicios, especialmente se ten algunha condición preexistente, lesións ou limitacións que se poidan agravar facendo exercicios.

Obxectivos realistas

Non te preocupes se non estás listo para afrontar o adestramento avanzado de Murphy Baywatch Body Workout. Podes modificar facilmente moitos destes movementos e aínda así esmagar os teus obxectivos de forma física. Tendo isto en conta, considere basear os seus obxectivos de forma física en como quere sentirse e non en quen quere.

Aínda que quizais non teñas un paquete de seis como o de Efron, seguir un programa de adestramento regular farache sentir sa, forte e feliz.

Como comezar

Se non está seguro de como comezar cun plan de exercicios ou se alcanzou unha meseta co seu adestramento, pode que queira considerar traballar cun adestrador persoal. Se vas entrar no Baywatch Body Workout, quizais queiras modificar o programa.

Por exemplo, comeza completando só 10 repeticións de cada exercicio. Cando o domines, engade a rolda de 20 repeticións. Ou podes manter o esquema de 10-20 repeticións pero fai só dúas roldas de cada exercicio en vez de catro.

O punto de partida

Ampliar ou iniciar unha rutina de adestramento regular é xenial e a boa nova é que probablemente verá resultados do seu duro traballo.

É importante lembrarse que non se trata de compararse con Zac Efron. En lugar diso, use o seu plan de adestramento e alimentación como bo punto de partida para a súa viaxe de fitness.