O teu plan de adestramento para o Maratón Mental

Contido

• Corre polas razóns correctas
• Positividade comercial por pistas de rendemento
• Visualiza as partes duras
• Medita atentamente
• Nomea os teus medos
• Aproveitar a adversidade
• Revisión de

Despois de rexistrar todas as millas prescritas no seu plan de adestramento, probablemente as pernas estarán listas para correr o maratón. Pero a túa mente é un músculo completamente diferente. A maioría da xente pasa por alto a preparación mental que pode facer a vida durante o adestramento (e esas 26,2 millas) moito máis fácil. O ano pasado, un estudo realizado na Universidade de Staffordshire no Reino Unido analizou 706 ultramaratonistas e descubriu que a dureza mental representa o 14 por cento do éxito en carreiras, un anaco bastante grande cando a túa carreira tarda varias horas en completarse. Aumenta a túa reserva mental agora para que poidas aproveitala o día da carreira e chegar á meta con estes consellos de psicólogos deportivos que traballaron con corredores olímpicos e novatos en maratón.

Corre polas razóns correctas

Getty Images

O maior erro mental que podes cometer como deportista é vincular o que estás facendo á túa autoestima. Medir o éxito segundo se acerta un determinado tempo ou se coloca ben no seu grupo de idade con pilas con presión negativa desde o principio. Cando comece a adestrar, en lugar dun obxectivo baseado en resultados, estableza outro máis autocumplido, como desafiarse ou tentar mellorar a forma física. Máis tarde, nos días nos que estás loitando, preséntate recordando a razón pola que estás correndo.

Correr por unha causa? Iso é fabuloso; só ten en conta isto: "Moitos dos corredores cos que traballo corren" en honor "a alguén e teñen medo de non cruzar a liña de meta e de deixar caer á persoa na súa vida", di Jeff Brown, doutor. Psicólogo da Maratón de Boston, profesor clínico asistente no departamento de psiquiatría da Universidade de Harvard e autor de A clínica de Winnerc. "A xente ten que lembrar que está a recoñecer e honrar a esa persoa no momento en que ascende á liña de saída".

Positividade comercial por pistas de rendemento

Getty Images

"Normalmente, cando estamos a tratar de ser positivos nunha carreira ou nunha carreira, sabemos que nos estamos BS", di o psicólogo deportivo Steve Portenga, doutor, CEO de iPerformance Psychology e presidente dos servizos psicolóxicos. Subcomité para USA Track & Field. "É bo dicirche a ti mesmo:" Son xenial ", pero é un xeito horrible de auto-adestrar, porque sabemos que pode non ser necesariamente certo nese momento".

Suxire centrarse en algo que ten máis forza mental: como se sente o teu corpo. Sempre que te das conta de que estás correndo ben, pensa por que é así: ¿Estás relaxado os ombreiros? Estás correndo lixeiro nos teus pés? Atopou un bo ritmo? Escolle o teu favorito. Entón, cando esteas no medio dunha longa carreira e comeces a perder o vapor, volve a túa atención para manter relaxados os ombreiros (ou o que sexa). Isto mellorará fisicamente o xeito no que estás executando e iso traducirase nunha mellor mentalidade mantendo o foco nos factores de rendemento que podes controlar.

Visualiza as partes duras

Getty Images

Agonizar un percorrido difícil ou unha dura subida como Heartbreak Hill en Boston non axudará moito a superalo. Pola contra, Brown suxire tomar medidas. Se a carreira está preto, executa as partes que te intimidan antes de tempo; se é unha carreira fóra da cidade, camiña pola parte difícil o día anterior. Se non tes tempo para facelo, usa Google Maps para examinar a sección. A clave é prestar atención ao entorno con todos os sentidos e escoller marcadores visuais. "Por exemplo, se escolles unha boca de incendios na metade dun outeiro como marcador, saberás que estás a medio camiño cando chegues a ela", explica Brown.

Fai dos marcadores unha fonte de positividade, forza ou só un indicador visual do moito que teñas que ir. Senta-se antes da carreira e visualiza correndo a sección dura e vendo os teus marcadores. "Incorporarás ao teu cerebro proactivo que fixeches isto antes", di Brown. "Entón podes usar eses marcadores como disparadores para relaxarte cando te atopas o día da carreira", di Brown.

Medita atentamente

Getty Images

Manterse no momento é fundamental para correr ben, porque minimiza as distraccións negativas, como saber canto pode doer a milla 23 ou como chegarás á meta. Pero fai falta práctica. Segundo Portenga, durante unha meditación de 20 minutos, alguén pode tardar 15 minutos en darse conta de que o seu foco se desviou da súa respiración antes de que volva. "Imaxina nun escenario de actuación o que pode pasar nese tempo", di. "A meditación non consiste en evitar que a túa mente divague, senón en crear conciencia para cando o fai".

Para practicar, senta nun cuarto tranquilo e concéntrate na túa respiración e na sensación do teu estómago mentres entra e sae. Cando notes que a túa mente camiña cara a outra cousa, devolve os teus pensamentos a un foco como a respiración, os pasos ou outra cousa que podes controlar no momento.

Nomea os teus medos

Getty Images

Pense en todas as cousas que poden ir mal en 26,2 quilómetros e acepte que poden ocorrer. Si, correr un maratón probablemente sexa doloroso nalgún momento. Si, podes sentir vergoña se tes que parar ou camiñar. Si, pode que te batan persoas que teñan máis de 20 anos. Aquí está a cousa: o maratón real raramente é tan malo como pensas que será. "Se tes en conta todos eses medos antes de tempo, minimizas a sorpresa", di Portenga, que suxire que os primeiros visitantes falen con maratonistas experimentados. Pregúntalles que lles preocupaba máis e, retrospectivamente, que foi a perda de tempo para preocuparse?

Aproveitar a adversidade

Getty Images

Os días de choiva e os días nos que correr parece un slog son o momento perfecto para practicar o enfoque, segundo Brown, xa que non sabes que condicións terás para o teu maratón. "Hai unha parte do cerebro responsable de adaptarse a situacións únicas e novidosas para que sexamos máis aptos para navegar mellor por elas cando as volvamos a ver".

Non deixes de correr un día de choiva, porque pode moi ben chover durante a túa carreira. Saíde con só unha barra de alimentación no iPod para ver como é quedar sen zume na metade dunha carreira. Salta a túa pasta normal a noite anterior a unha gran carreira (ou os teus xeles e barras normais o día do día) para ver como o teu estómago manexa o inesperado. Ensaia sacándote dun mal día de adestramento. Se podes atravesar unha carreira cunha cabeza lixeira fría ou choiva, non te intimidará moito o día da carreira.

Revisión de