10 exercicios que podes omitir e que facer no seu lugar, segundo os adestradores

Contido

• Sentadillas Smith Machine
• Extensións de pernas da máquina
• Máquinas abdominales
• Despregables lat detrás da cabeza
• A Elíptica
• Máquinas secuestradoras / adutoras
• Tríceps Dips
• Superman
• Pesas moi lixeiras
• Calquera cousa que doe
• Revisión de

Bótalle un ollo ao teu ximnasio: probablemente verás a algúns compañeiros de ximnasio facendo estes exercicios, pero iso non significa necesariamente que tamén o fagas. Estes exercicios comúns de ximnasia poden ser ineficaces (tamén hai formas máis rápidas de obter os resultados que está a buscar) ou ás veces incluso poñelos en risco de lesións. En resumo, estes movementos e máquinas non che están facendo ningún favor ao teu corpo. Aprende o que din os adestradores que debes facer.

Sentadillas Smith Machine

O agachamento nunha máquina Smith pode parecer unha alternativa segura ao estante de agachamento. A realidade non está tan clara. Cando se agacha nunha máquina Smith, as costas permanecen rectas e case perfectamente perpendiculares ao chan, o que comprime e estresa as vértebras, di Lou Schuler, C.S.C.S., coautor de As novas regras de elevación sobrealimentadas. Ademais, xa que o uso da máquina Smith require recostarse cara á barra, estresa demasiado os xeonllos, nunca contrae completamente os glúteos ou os isquiotibiais e non adestra o núcleo.

Proba no seu lugar: Sentadillas ponderadas

Afórrese o risco e aprenda a facer un cucharón de barra sen a máquina. Tanto o peso corporal como os agachados ponderados (por exemplo, as copas, a barra e as variacións de mancuernas) adestran todo o corpo inferior de xeito funcional, eficaz e sen estresar as articulacións, di Schuler. Ademais, dado que non confías na estabilidade dunha máquina, estes exercicios tamén funcionan no teu núcleo. (Relacionado: como facer pesas de peso correctamente dunha vez por todas)

Extensións de pernas da máquina

Cantas veces só te sentas e botas as pernas? Probablemente non a miúdo, se é que sempre. Entón, por que facelo no ximnasio? "Non hai ningún beneficio funcional para as extensións de pernas", di o adestrador de forza e adestrador persoal Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Os exercicios funcionais usan o movemento natural do teu corpo de xeito que se aplica aos movementos do mundo real.) Ademais, os teus xeonllos non están deseñados para soportar o peso desde ese ángulo, o que pode causar lesións. Aínda que o risco de lesións é baixo se ten xeonllos doutra forma saudables, por que correr o risco se o exercicio nin sequera é funcional?

Proba no seu lugar: Agachamentos, pesos mortos, pasos ascendentes e estocadas

Todos estes movementos son excelentes para adestrar aos teus quads. Sen mencionar, fortalecen simultaneamente os glúteos, os isquiotibiais e os músculos estabilizadores máis pequenos. Dado que estes son todos exercicios funcionais, tocando os patróns de movemento naturais do teu corpo, os teus xeonllos están deseñados para soportar o seu peso, di.

Máquinas abdominales

Por suposto, as máquinas ab son moito máis cómodas que os brazos detrás da cabeza, pero poden dificultar a activación correcta dos músculos do núcleo, di Jessica Fox, adestradora certificada de forza inicial en CrossFit South Brooklyn.

Proba no seu lugar: Táboas

A maioría da xente só pode facer abdominales completos. Aínda mellor? Caer nunha táboa: é máis eficaz para tonificar os abdominais que un crunch asistido (ou calquera máquina) e normalmente é seguro para as persoas que non poden facer abdominales por mor da dor no pescozo. (Aumenta o teu xogo de abdome con este adestramento de tablón potenciado que HIIT o teu núcleo duro).

Despregables lat detrás da cabeza

Ao realizar despregamentos lat, a barra sempre debe estar diante do seu corpo. Como en, sempre. "Se non, é unha lesión no ombreiro que está a esperar", di a experta en forza feminina Holly Perkins, C.S.C.S. Ao tirar a barra cara abaixo e detrás da cabeza e do pescozo, póñense tensións e tensións extremas na parte dianteira da articulación do ombreiro.

Proba no seu lugar: Pull-Downs laterais de gran agarre (diante)

Os despregables seguen sendo o movemento principal das túas trampas: só céntrate en apuntar a barra cara á clavícula. Non precisa levar a barra ata o peito, pero debería moverse nesa dirección, di Perkins.

A Elíptica

Non hai nada "malo" coa elíptica; de feito, hai unha serie de beneficios para os principiantes e os que se recuperan dunha lesión, pero esta máquina de cardio común deixa moito espazo para os erros do usuario. Dado que se move a través dun rango de movemento relativamente pequeno, é tan fácil afrouxarse ​​na forma e na activación muscular na elíptica, di Christian Fox, adestrador certificado de forza inicial en CrossFit South Brooklyn. (Ler máis: Cal é mellor: a fita, elíptica ou en bicicleta?)

Proba no seu lugar: Máquina de remo

A máquina de remo é unha mellor opción para aumentar o ritmo cardíaco. "O remo incorpora moita masa muscular ao movemento e, cun pouco de técnica, pode proporcionar un adestramento completo", di Christian Fox. Escéptico? Intenta un sprint de 250 metros co máximo esforzo e nunca máis quererás pisar a elíptica. (Non sabes por onde comezar? Aquí tes como usar unha máquina de remo para un mellor adestramento cardio.)

Máquinas secuestradoras / adutoras

Como moitas máquinas no ximnasio, estas teñen como obxectivo unha área específica do corpo, que é simplemente un xeito ineficiente de traballar cando hai tantos movementos que funcionarán varios músculos á vez, di Jessica Fox.

Proba no seu lugar: Agachados

Saltar as máquinas e caer en cuclillas. Un agachamento adecuado recluta máis músculos (incluído o anuncio / secuestradores) e é un movemento funcional, o que significa que preparará mellor os músculos para os desafíos da vida real, como subir as escaleiras e coller cousas. (Queres máis movementos multi-musculares? Mira estes sete exercicios de fitness funcionais.)

Tríceps Dips

Está destinado a adestrar o tríceps, pero pode acabar facilmente sobrecargando os pequenos músculos que forman o manguito rotador do ombreiro. "É un risco levantar o peso corporal cando os brazos están detrás do torso", di Schuler. Danar eses músculos e mesmo as tarefas cotiás, como lavar o cabelo, poden facerse dolorosas.

Proba no seu lugar: Prensas de cable, flexións tríceps e prensas de banca de agarre pechado

Define os tríceps mantendo os brazos diante do corpo con calquera destes movementos, suxire Schuler.

Superman

"A cantidade de forza e compresión que se colocan nas vértebras da zona lumbar é irreal", di Donavanik. "Si, estás a traballar cos erectores espinais e moitos músculos estabilizadores ao longo da parte traseira e do núcleo, pero estás poñendo unha tonelada de forza e tensión nunha zona moi sensible e específica do corpo."

Proba no seu lugar: Paxaro-can

Ponse a catro patas co exercicio do can paxaro, aconsella Donavanik. A grapa de ioga fortalece os mesmos músculos, ao tempo que pon menos forza sobre a columna vertebral. As boas mañás, os pesos mortos e as pontes do chan tamén son grandes alternativas, di.

Pesas moi lixeiras

Os pesos lixeiros teñen o seu lugar na clase de barra ou xiro, pero se estás levantando demasiado luz podería estar perdendo algúns esculpidos serios. (BTW, aquí tes cinco motivos polos que levantar pesos pesados ​​non che farán aumentar a granel.) Si, quererás comezar lixeiro se nunca o levantaches. Pero co paso do tempo debes levantar pesos cada vez máis pesados ​​para gañar forza e definición, explica Jessica Fox.

Proba no seu lugar: 5+ libras

Que peso tes que ir? Dependendo do exercicio, os pesos deben ser o suficientemente pesados ​​como para que as dúas últimas repeticións de cada conxunto sexan un desafío significativo. (Necesitas máis convincencia? Lea estes 11 principais beneficios para levantar pesas para a saúde e a forma física).

Calquera cousa que doe

Hai algo que dicir para superar a fatiga muscular e as molestias. Pero cando as molestias se converten en dor, o contrario é certo."A dor é o xeito do teu corpo de dicir:" Pare! Se segues facendo isto, vou rasgar, romper ou tensar ", di Perkins. Cal é a diferenza, exactamente? Aínda que o malestar séntese como unha dor aburrida ou ardente nos músculos, a dor aguda adoita ser aguda e súbita e a maioría das veces atópase preto dunha articulación, di ela.

Proba no seu lugar: Hai un movemento alternativo para cada exercicio, tanto se estás modificando por unha lesión, por embarazo ou só porque estás canso de AF na túa clase de bootcamp e estás preocupado por sacrificar a forma. Asegúrese de pedir ao seu adestrador un movemento que lle convén.

Revisión de