Exercicios para a parte superior das costas para tonificar e apretar as zonas de difícil acceso

Contido

• Deadlift to Row
• Prensa de muíños de vento
• RDL dunha soa perna + fila
• Bos días + Prensa Horizontal
• Prensa de fila alternada
• Fila de cans abaixo
• Peso corporal I-T-Y
• Super Duper Superman
• Revisión de

Diga adeus ás graxas e ao sombreiro (non odias esa frase?) Para sempre. Estes exercicios rápidos e efectivos para a parte superior das costas tonificarán e endurecerán esas áreas difíciles de alcanzar en só 10 minutos.Este adestramento combina movementos de forza total do corpo e exercicios orientados ás costas para tonificar e definir as costas mentres queima calorías e dá ao teu núcleo un adestramento sólido tamén. Realiza estes movementos para un adestramento centrado nas costas ou fai un adestramento de banda de botín de 10 minutos e un adestramento de tríceps para gañar unha queimadura aínda maior.

Necesitarás: Un conxunto de pesas medianas e unha colchoneta de exercicio

Cómo funciona: Realiza cada un dos movementos do vídeo. Se queres suar máis, repite este circuíto unha ou dúas veces máis para un ataque de costas de 20 a 30 minutos.

Deadlift to Row

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, pesas diante dos cadros, as palmas das mans enfrontadas.

B. Bisagra nas cadeiras para baixar as pesas diante das canelas. Asegúrate de manter o núcleo enganchado e as costas rectas durante todo o movemento.

C. Levante o torso para volver a estar de pé mentres xira as palmas para mirar cara arriba. Reme pesas cara atrás, apertando os omóplatos cara abaixo e cara atrás.

D. Baixa as pesas e articula cara adiante para comezar o próximo peso morto.

Repita por 1 minuto.

Prensa de muíños de vento

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros, ambos os pés xirados uns 45 graos cara á dereita. Manteña unha mancuerna na man esquerda, encaixada á altura dos ombreiros. A man dereita está diante da coxa dereita, a palma cara adiante, para comezar.

B. Mentres intentas manter a perna esquerda recta (con flexión suave no xeonllo), empuxa a cadeira esquerda para fóra. Bisagra nas cadeiras mentres presiona simultaneamente a mancuerna ata o teito. Permite que a man dereita siga polo interior da perna dereita.

C. Tenta tocar o chan coa man dereita coa parte superior do corpo paralela ao chan.

D. Movemento inverso para volver á posición inicial.

Repita por 1 minuto e despois repita no lado oposto.

RDL dunha soa perna + fila

A. Póñase co pé esquerdo, cos dedos dereita entrando en contacto co chan e unha mancuerna na man dereita diante da cadeira, coa palma cara adiante para comezar.

B. Con bisagras nas cadeiras, baixa cara abaixo nun peso morto romanés dunha soa perna, pateando o pé dereito cara atrás mentres baixa a mancuerna á altura da espinilla. Manteña as cadeiras e os ombreiros cadrados durante todo o movemento.

C. Unha vez que o torso estea paralelo ao chan, reme a mancuerna ata a altura do peito.

D. Baixa a mancuerna e despois inverte o movemento para volver á posición inicial.

Repita por 1 minuto e despois repita no lado oposto.

Bos días + Prensa Horizontal

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, unha pesa en cada man, colocada á altura dos ombreiros coas palmas das mans cara adiante.

B. Bisagra nas cadeiras e empuxe o traseiro cara atrás para baixar o torso paralelo ao chan. Manteña o núcleo acoplado e volve recto durante todo o movemento.

C. Unha vez paralelo, presiona as pesas cara adiante, bíceps polas orellas.

D. Tire dos pesos cara atrás, apertando os omóplatos, e logo volva á posición inicial.

Continúa durante 1 minuto.

Prensa de fila alternada

A. Comeza en posición de prancha alta cunha mancuerna en cada man, cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros.

B. Tire de volta o brazo dereito nunha fila, mentres xira os pés para apuntar os dedos cara á dereita e abre o peito cara á dereita.

C. Preme a mancuerna dereita ata o teito, coa palma cara á dereita.

D. Inverte o movemento para volver á posición inicial, colocando coidadosamente a pesa de volta no chan. Repita no lado oposto.

Continúa alternando durante 1 minuto.

Fila de cans abaixo

A. Comeza na posición de arrastre do oso (unha posición sobre a mesa a catro patas cos xeonllos levantados). As pesas están no chan entre as mans.

B. Cambia as cadeiras cara atrás e estira as pernas para moverte á posición do can cara abaixo.

C. Saltar os pés cara adiante para aterrar fóra das mans nun agachamento baixo.

D. Co torso paralelo ao chan e a parte traseira plana, levanta pesas e realiza unha fila dobrada.

E. Coloque os pesos no chan e logo coloque as mans no chan. Salta os pés cara atrás á posición de gateo para volver á posición inicial.

Repita por 1 minuto.

Peso corporal I-T-Y

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, os xeonllos suaves, as cadeiras cara atrás e os brazos aos lados. Manteña cara atrás plana e articulada cara adiante a uns 45 graos.

B. Levante os brazos cara adiante, o bíceps polas orellas, mantendo os polgares cara arriba, formando un "eu" co torso. Baixa a espalda ata a posición inicial.

C. Levante os brazos cara aos lados, os polgares cara arriba, formando unha "T" co torso. Baixa a espalda ata a posición inicial.

D. Estenda os brazos cara atrás en diagonal, os polgares cara arriba, formando un "Y" ao revés co torso. Baixa a espalda ata a posición inicial.

Repita por 1 minuto.

Super Duper Superman

A. Deitarse boca abaixo no chan, brazos estendidos cara adiante, bíceps polas orellas.

B. Realiza un superhome, levantando brazos e pernas do chan, a cabeza e o pescozo neutros.

C. Mantendo esta posición, tire os cóbados cara abaixo e as mans cara atrás aos ombreiros, apertando os omóplatos cara abaixo e cara atrás.

D. Mantendo esta posición, estenda os brazos para que as mans alcancen os lados, xunto ás cadeiras.

E. Inverte o movemento para volver á posición inicial.

Repita por 1 minuto.

Non esquezas subscribirte á canle de YouTube de Mike para exercicios semanais gratuítos. Atopa máis de Mike en Facebook, Instagram e o seu sitio web. E se estás a buscar adestramentos completos de máis de 30 minutos, consulta o seu sitio de subscrición MIKEDFITNESTV recentemente lanzado.

Revisión de