Rutinas de adestramento: exercicio de celulite

Contido

• ¿Pregúntase como desfacerse da celulite? Consulte estas solucións para exercicios de celulite Forma hoxe.
• Estas excelentes rutinas de adestramento inclúen exercicios de cardio e plans de exercicios contra a celulite que poñerán o teu corpo en forma suave en pouco tempo.
• O PLAN
• Rutinas de adestramento
• Quecemento/enfriamento para o exercicio da celulite
• Pautas de forza, fixación e representación para as rutinas de adestramento
• Pautas de peso
• Descubra información clave sobre as rutinas de adestramento cardio que desterran definitivamente a celulite.
• As instrucións de exercicios de cardio
• Quecemento/enfriamento para o exercicio da celulite
• Opción 1 de adestramento cardio: elixe a túa máquina
• Opción 2 de adestramento cardio: sácao fóra
• Cardio Workout Opción 3: Consegue un grupo
• Revisión de

¿Pregúntase como desfacerse da celulite? Consulte estas solucións para exercicios de celulite Forma hoxe.

As coviñas poden ser bonitas, pero non cando aparecen no traseiro, nas cadeiras e nas coxas. Se estás atormentado pola textura irregular da pel da parte inferior do corpo (ou en calquera outro lugar), simplemente proba este programa milagroso para obter un físico máis suave, máis firme e mellor.

O plan baséase nos anos de investigación que constitúen a base do novo libro No More Cellulite (Perigee, 2003) do gurú da forza Wayne Westcott, Ph.D., e Rita LaRosa Loud, do YMCA South Shore en Quincy, Mass.

Baseado no programa de Westcott, puxemos a 18 suxeitos de proba a través dun adestramento cardio de 40 minutos e adestramento con pesas, tres días á semana durante oito semanas. Os resultados do noso Forma o estudo e o estudo Non More Cellulite combinados foron absolutamente sorprendentes; as mulleres perderon unha media de 3,3 libras de graxa, gañaron unha media de 2 libras de músculo e reduciron notablemente a súa celulite, sen facer dieta. (Os que tamén seguiron unha dieta sa e equilibrada perderon case o triplo de graxa e 6 libras máis que o grupo que só fai exercicio).

"A celulite é un problema en dúas partes: moi pouco músculo e demasiada graxa", din Westcott e Loud. "Este programa ofrece unha solución en dúas partes: máis músculo e menos graxa".

Agora che toca. Fai estas rutinas de adestramento durante as próximas oito semanas (engade a motivación e a dieta equilibrada e saudable para obter aínda mellores resultados) e as únicas coviñas que terás estarán na túa cara.

Se queres saber máis sobre como desfacerse da celulite, só tes que seguir as rutinas de adestramento, incluíndo o exercicio cardio descrito a continuación.

Estas excelentes rutinas de adestramento inclúen exercicios de cardio e plans de exercicios contra a celulite que poñerán o teu corpo en forma suave en pouco tempo.

O PLAN

Rutinas de adestramento

Tres días á semana, realiza o adestramento de cardio de 20 minutos que elixas (consulta as suxestións á dereita), seguido do adestramento de forza de 20 minutos con mancuernas ou de máquina nas páxinas 148-151. Toma un día de descanso entre cada adestramento de 40 minutos.

Quecemento/enfriamento para o exercicio da celulite

Un quecemento está incorporado ao comezo de cada sesión. Despois de completar o exercicio cardio e o exercicio de forza, podes estirar todos os teus principais grupos musculares, mantendo cada tramo ata un punto de tensión leve durante 30 segundos sen rebotar.

Pautas de forza, fixación e representación para as rutinas de adestramento

Fai os 8 movementos na orde indicada. Para cada movemento de mancuernas, realiza 1-2 series de 10-15 repeticións, descansando 60 segundos entre exercicios (se só fas 1 xogo) ou entre cada xogo. Cando descanses, estira os músculos que acabas de traballar, mantendo cada tramo durante uns 15-20 segundos.

Se elixe facer a opción baseada na máquina de cada movemento, realiza 1 xogo de 12-15 repeticións, estirándose entre os exercicios segundo o indicado para os movementos de mancuernas.

Pautas de peso

Empregue sempre o máximo que poida para que as últimas 1-2 repeticións sexan difíciles, pero a forma non está impedida. Aumenta o teu peso un 10 por cento cada vez que 15 repeticións son fáciles de completar. Consulte os subtítulos para obter recomendacións de peso máis específicas.

Preparado para o adestramento cardio altamente eficaz?

Descubra información clave sobre as rutinas de adestramento cardio que desterran definitivamente a celulite.

As instrucións de exercicios de cardio

Comeza cada sesión de adestramento cardio con 20 minutos de cardio, seleccionando entre calquera dos seguintes adestramentos. Tenta variar as túas actividades, así como a túa intensidade, de forma regular para evitar mesetas e manter as cousas divertidas. Por exemplo, inclúe 1-2 exercicios de intervalo (ver exemplos a continuación) por semana (pero non máis de 2). Quizais poidas camiñar ou correr os luns, facer aeróbic os mércores e probar un programa de montaña na elíptica os venres.

Quecemento/enfriamento para o exercicio da celulite

Asegúrese de comezar lentamente durante os primeiros 3-5 minutos antes de aumentar a intensidade e sempre diminúa a súa intensidade durante 2-3 minutos antes de facer os movementos de forza.

Opción 1 de adestramento cardio: elixe a túa máquina

Estado estacionario Programa calquera máquina de cardio (como unha cinta de correr, escalador ou adestrador elíptico) para manual e, despois dun breve quecemento, traballar a unha intensidade moderada (deberías poder falar en frases curtas mentres fas exercicio) ata completar 20 minutos en total.

Intervalo Tamén podes escoller un perfil de montaña en calquera das máquinas anteriores para unha queima de calorías un pouco maior.

Queima total de calorías en 20 minutos: 100–180*

Opción 2 de adestramento cardio: sácao fóra

Estado estacionario Encaixa os zapatos e percorre o camiño durante 20 minutos camiñando ou trotando de intensidade moderada (deberías poder falar en frases curtas mentres fas exercicio). Non esquezas comezar cuns minutos a un ritmo máis sinxelo.

Intervalo Tamén podes alternar 1-2 minutos de carreira (ou camiñada rápida) con 3-4 minutos de camiñada a paso rápido para queimar calorías lixeiramente.

Queima total de calorías en 20 minutos: 106-140

Cardio Workout Opción 3: Consegue un grupo

Se prefires traballar con outros ou desexas ter un pouco máis de instrucións, diríxete a unha clase, como aeróbic de alto impacto ou baixo impacto, step, kickboxing ou Spinning. Se prefires facer exercicio en casa, proba un vídeo de aeróbic. Aínda que "O adestramento da solución de celulite" só require que fagas 20 minutos de cardio, verás resultados aínda máis rápidos se fas unha sesión máis longa.

Contar con Forma para todas as túas rutinas de adestramento asasino.

Revisión de