Como configurar a oficina na casa máis ergonómica de sempre

Contido

• A postura adecuada de WFH
• Como configurar a túa mesa e cadeira
• Que pasa cos brazos, os cóbados e as mans?
• A súa posición lumbar é importante aquí
• Onde debería estar o seu ordenador
• Comprobe os seus ombreiros, pescozo e cabeza
• Ademais: Levántate e móvete regularmente
• A postura correcta tamén é importante cando estás de pé
• Revisión de

Traballar desde casa semella o momento perfecto para cambiar a unha mentalidade de calquera cousa, especialmente cando se trata de arranxar os seus asentos. Ao final, hai algo tan deliciosamente decadente en responder aos correos electrónicos de traballo mentres se descansa na cama ou no sofá.

Pero se a túa situación da FMH é a longo prazo grazas, por exemplo, á COVID-19, poderías atoparte nun mundo de feridas se non tes a configuración correcta. Por suposto, non é que só poidas crear o teu espazo de traballo na oficina na casa. E, se non tes unha oficina na casa, non estás preparado para o éxito. "Traballar desde casa, para a maioría da xente, non é ideal para a ergonomía", di Amir Khastoo, D.P.T., fisioterapeuta da Performance Therapy do Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California.

Ah, ergonomía: unha palabra que xa escoitou probablemente unha e outra vez desde que o mundo comezou a distanciarse socialmente pero non está seguro ao 100% do que significa. Entón, que son a ergonomía, exactamente? O máis básico é que a ergonomía corresponda a un traballo para unha persoa, segundo a Administración de seguridade e saúde no traballo (OSHA). Ter unha configuración ergonómica pode axudar a diminuír a fatiga muscular, aumentar a produtividade e reducir o número e a gravidade dos trastornos musculoesqueléticos relacionados co traballo como a síndrome do túnel do carpo, tendinite, tensións musculares e lesións nas costas.

Agora, pensa nos bos días pre-pandémicos de oficina: Por suposto, houbo algúns días nos que darías calquera cousa para traballar dende o confort dun sofá brando, facendo clic cos pés arriba e co ordenador no teu colo. Pero hai unha boa razón pola que a túa oficina proporcionou un cubículo en lugar dun sofá, e non é só porque os teus compañeiros de traballo non quixeran ver os teus pés descalzos. (Aínda que, unha pedicura na casa definitivamente levaría os teus pés ao seguinte nivel 😉.)

O descanso, xa sexa nun sofá ou nunha cama, mentres traballas pode levar a problemas músculo-esqueléticos, especialmente cando se converte no habitual mentres continúas ata WFH, di Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., xerente de servizos de actuación no hospital de cirurxía especial, está de acordo. "O teu sofá e a túa cama, aínda que son cómodos no momento, son lugares terribles para pasar oito horas ao día", di ela. "É tan clave ter unha cadeira que ofreza o apoio adecuado".

Nun mundo perfecto, os expertos din que volverías a crear a túa configuración de oficina habitual na casa. En realidade, podes ter un orzamento axustado ou espazo limitado ou nenos que te rodean as 24 horas dos 7 días do día ou os tres (uf, sinto a fatiga da corentena desde aquí). Sexa cal for o caso, aínda podes establecer un ambiente ergonómico da WFH. Simplemente desprácese cara abaixo e despois comece a reorganizar. O teu corpo dolorido agradecerache.

A postura adecuada de WFH

Non importa onde esteas WFH, xa sexa nun espazo de oficina dedicado na casa ou desde o mostrador da cociña, hai unha determinada postura que axudará a reducir o risco de desenvolver dor:

• Os teus pés debería estar plano no chan coas coxas paralelas e os xeonllos dobrados a 90 graos, segundo Geisel.
• Os teus cóbados tamén debería estar dobrado a 90 graos e preto do corpo, non atascado contra as costelas, pero colgado cómodo debaixo dos ombros.
• Os teus ombreiros debería estar relaxado e de volta, di Geisel. "Isto debería ocorrer orgánicamente se os cóbados permanecen a 90 graos e o monitor está colocado correctamente". (Máis sobre iso a continuación.)
• Debería estar sentado todo o camiño de volta na cadeira, co resto do corpo debería estar "apilado", cos ombros sobre as cadeiras e a cabeza sobre os ombros. "Isto axudará a manter as articulacións aliñadas", explica Geisel. Todo o relacionado coa articulación é crucial porque, se non o son, corre o risco de botar fóra da súa postura e os músculos implicados nela, e iso pode provocar lesións musculoesqueléticas.(Relacionado: Mellorei a miña postura en só 30 días; aquí podes tamén)

Como configurar a túa mesa e cadeira

Dado que a superficie na que traballarás na casa probablemente non sexa axustable (quero dicir, cantas mesas sabes que poden subir e baixar?), É probable que teñas que traballar algo de maxia coa túa cadeira para tentar obter a forma adecuada. Só un truco: a altura de moitos escritorios e mesas está configurada para persoas máis altas, di Khastoo. Entón, se estás no lado pequeno, é unha boa idea facer algúns axustes.

Se tes unha cadeira de oficina, Geisel recomenda mover a altura ata que as coxas estean paralelas ao chan e os xeonllos dobrados a 90 graos. Non obstante, iso pode atornillarse coa configuración dos teus pés. Entón, se os pés non chegan ao chan, segue adiante e colle un reposapés ou descansa (ou incluso unha pila de libros de grandes dimensións) para apuntalar os pés de xeito que as plantas queden planas contra a superficie. Unha vez máis, a altura debería ser o máximo que se necesita para levar os xeonllos a 90 graos, segundo Geisel.

E, se non tes unha cadeira cunha altura axustable pero necesitas subir cara arriba, Khastoo di que podes poñer unha almofada dura e grosa baixo o traseiro para obter unha altura extra. Unha vez máis, o obxectivo é levar os xeonllos a unha posición de 90 graos mantendo os pés planos e colocando o teclado ao alcance da man. Se as túas coxas tocan lixeiramente a parte inferior da mesa e é cómodo para ti, Khastoo di que deberías estar ben para ir, ata agora. (Relacionado: como ser produtivo mentres traballa desde casa, segundo o seu sinal solar)

Que pasa cos brazos, os cóbados e as mans?

Unha vez que o teu asento estea á altura correcta, é hora de pensar nos teus brazos e mans. Se o asento ten reposabrazos, incrible: "Os brazos poden axudarche a soportar as extremidades superiores", o que, á súa vez, pode axudarche a non deslizarte e poñer exceso de tensión na parte superior das costas e do pescozo, explica Khastoo. Os reposabrazos tamén poden facilitar a flexión dos cóbados a 90 graos e mantelos alí, engade.

Sen apoyabrazos? Sen problema. Simplemente axuste a altura da cadeira e a posición do ordenador para que os cóbados estean dobrados, si, probablemente o adiviñou, a 90 graos. Queres tentar manter os cóbados preto do teu corpo mentres traballas tamén para conseguir a postura correcta, di Geisel. Ao mesmo tempo, as túas mans deberían poder chegar facilmente ao teclado (que debería estar aproximadamente a unha distancia de brazos) e as palmas das mans debían estar sobre o teclado mentres escribes.

A súa posición lumbar é importante aquí

Unha vez que teñas a túa mesa á altura correcta, a situación dos teus pés ordenada e as extremidades superiores situadas, podes centrarte na parte baixa das costas. Aínda que soe algo elemental, Geisel recomenda pensar nos teus "ósos sentados" (é dicir, nos ósos redondeados na parte inferior da pelvis). "Sentar nos teus ósos senta parvo, pero debemos asegurarnos de facelo", di. Por que? Porque axuda a manter unha boa postura que de novo pode axudar a previr a dor musculoesquelética. (Estes treitos do corpo da mesa tamén poden axudar moito).

Tamén quererás retroceder na cadeira para que o traseiro chegue ao respaldo. Está ben se o teu enteiro As costas non están ao ras da cadeira, porque a parte inferior das costas (tamén coñecida como a columna lumbar) ten naturalmente unha curva e non necesariamente ten que ser empurrada contra o respaldo da cadeira para un aliñamento axeitado, explica Khastoo.

Dito isto, ter unha almofada lumbar ou lumbar para cubrir esa zona tamén pode aumentar o apoio lumbar, o que, por certo, é importante para previr a dor lumbar. Se estás usando unha cadeira de oficina, o deseño da cadeira debería axudarche a coidar isto grazas ao soporte lumbar integrado que se fai curvo coas costas, di Khastoo. Pero se está a empregar unha cadeira de cociña ou calquera cadeira con respaldo plano, pode enrolar unha toalla ou investir nun rolo lumbar como a almofada lumbar serie Fellowes I-Spire (Compra, $ 26) , staples.com) para usar nas costas, di Geisel. (Relacionado: ¿Está sempre ben ter dor nas costas despois dun adestramento?)

Onde debería estar o seu ordenador

"Ao configurar o teu monitor [ou portátil], queres que estea a unha distancia de varios brazos e elevado para que os teus ollos estean en liña coa parte superior da pantalla", di Geisel. (Ten en conta que a "distancia dos brazos" aquí é máis como a distancia do antebrazo, é dicir, a distancia do teu brazo cos brazos flexionados a 90 graos). abaixo nela.

Tes un monitor demasiado baixo? Podes colocalo encima dun ou dous libros para axudar a levantalo para unha posición óptima dos ollos, di Geisel. E, se estás a usar un ordenador portátil, recoméndalle conseguir un teclado compatible con Bluetooth como o teclado Bluetooth Logitech (Buy It, $ 35, target.com) para que poida elevar o monitor sen ter que escribir coas mans / brazos no aire. (Relacionado: traballei dende a casa durante 5 anos: así é como sigo produtivo e freo a ansiedade)

Comprobe os seus ombreiros, pescozo e cabeza

Antes de iniciar sesión polo día, comproba a postura sentado alto e atravesando o posicionamento da parte superior do corpo: asegúrate de que os ombreiros estean sobre as cadeiras, que o pescozo estea cara atrás e recto (pero non curvado cara a dentro) e que a cabeza estea recta sobre o parte superior do pescozo, di Geisel. "Os ombreiros tamén deben estar relaxados e de volta; isto debería ocorrer de forma orgánica se os cóbados quedan a 90 graos e o monitor está colocado correctamente", engade.

Khastoo recomenda facer rodar os ombreiros cara atrás durante todo o día para evitar que se encorbe. Algún encorvado é inevitable, por iso Geisel suxire comprobar a súa postura cada 20 minutos aproximadamente e endereitarse segundo sexa necesario. Agora que non estás rodeado de compañeiros de traballo (excepto quizais o teu compañeiro de habitación ou parella), non teñas medo de establecer unha alarma cada 20 minutos para lembrarche de verificarte. (Ver tamén: 7 mitos sobre a mala postura e como solucionalo)

Ademais: Levántate e móvete regularmente

Como te sentes cando estás a traballar é importante, pero asegurarte de que non esteas preso nesa posición durante moito tempo tamén é fundamental. "Non estamos deseñados para estar sentados durante moito tempo", di Khatsoo. "Debe levantarse para que o sangue flúa e asegurarse de que os músculos teñan a posibilidade de moverse". Sentado durante moito tempo tamén pode comprimir a columna lumbar, polo que levantarse a intervalos regulares pode ofrecer un alivio moi necesario, explica.

"Para moita xente é difícil traballar desde a casa agora mesmo, pero asegurarse de que te movas e non só tes que estar sentado de forma estática durante tres ou catro horas á vez é unha das mellores formas de evitar lesións e manter o teu corpo. ", di. Lembre: esas lesións poden significar desde o desenvolvemento do síndrome do túnel carpiano ata a dor crónica nas costas ou no pescozo.

Como mínimo, seguramente terás que ir ao baño (¡oi, a natureza chama!) Ou encher o vaso de auga (hidratación = clave). Así que Geisel anímache a aproveitar ao máximo estas pausas de movemento sacudíndote os músculos para que o sangue flúe e incluso dando unha volta pola sala de estar para anotar algúns pasos adicionais.

"Fai un descanso do traballo e traballa na apertura do teu corpo, especialmente no peito e nas cadeiras, e agradecerano", di. (Ver tamén: Os mellores e peores exercicios para aliviar a dor dos flexores da cadeira)

A postura correcta tamén é importante cando estás de pé

ICYMI, estar sentado durante longos períodos de tempo (ou, en xeral, TBH) non é tan xenial para ti, polo que hai escritorios de pé listos para comprar nos que podes investir para a configuración da túa oficina na casa. Pero se non queres gastar un novo artiluxio, podes facer bricolaxe empilxando libros de mesa ou libros de cociña grosos no mostrador da cociña e colocando o monitor e o teclado ou o portátil encima. Antes de volver ao negocio, asegúrate de que os teus pés estean separados ao ancho das cadeiras, e que as cadeiras estean apiladas directamente sobre elas, seguidas dos teus ombreiros, pescozo e cabeza. Tamén quere tratar de distribuír o seu peso uniformemente entre os pés. (Ver tamén: 9 cousas que podes facer polo teu corpo no traballo (ademais de mercar un escritorio de pé))

"Recomendo encarecidamente levar zapatos de apoio e posiblemente estar de pé sobre unha superficie máis suave que un chan de madeira", di Geisel. Se non, pode estirar innecesariamente os músculos dos pés e incluso meterse coa súa postura. Ah, e as mesmas cousas aplícanse aquí cando se trata do posicionamento dos cóbados e do monitor, engade.

Se comeza a desenvolver algunha dor, é importante escoitar o seu corpo. "A dor é sempre o xeito do teu corpo de dicir que algo está mal", di Geisel. "Ás veces, o que sofre de dor é a vítima de que outra articulación estea apagada. Entón, cando unha articulación ou músculo concreto te moleste, asegúrate de comprobar as articulacións e os músculos por riba e por debaixo dela". Entón, se tes a sensación de ter un xiro na columna lumbar, comproba o ángulo dos xeonllos e a posición dos pés para asegurarte de que están aliñados.

Aínda loitas? Consulte cun ortopedista, fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional, todos os cales deberían poder axudar a ofrecer consellos personalizados, revisalo de xeito inmediato (aínda que sexa practicamente) e traballar en áreas molestas para tratar de axustalo e a súa persoa. postura-recta.

Revisión de