Comidas de inverno que podes sacar directamente da túa despensa

Contido

• Sopa de verduras de feixón vermello
• Ensalada De Salmón Pitas
• Branco italiano cremoso
• Sopa de feixón
• Ensalada de millo e feixón negro
• Tofu e quinoa ao curry
• Fideos Soba con
• Pepinos Picantes
• Atún de limón e
• Faba de manteiga
• Revisión de

Comprar produtos enlatados a granel pode parecer un pouco paranoico, Doomsday Prepper-Esque esforzo, pero un armario ben abastecido pode ser o mellor amigo dos comedores saudables, sempre que elixas as cousas adecuadas. Moitos produtos enlatados son notorios bombas de sal, que non só causan inchazo pouco lisonjero, senón tamén hipertensión arterial, e outros non perecedoiros conteñen graxas trans ou conservantes cuestionables e moitas veces impronunciables.

Con un pouco de orientación sobre as compras e estas receitas de Anthony Stewart, xefe de cociña no Pritikin Longevity Center de Miami, FL, non obstante, pode preparar un xantar ou cea saudables e baixos en sodio en pouco tempo, xuntando algúns ingredientes. re case garantido ter a man.

Sopa de verduras de feixón vermello

Aínda que podes coller unha das moitas opcións de sopa de feixón e verduras prefabricadas nos estantes dos teus supermercados, facer a túa propia sopa é desconcertantemente sinxelo e é moi mellor para a túa saúde. As versións caseiras teñen uns 100 miligramos de sodio ou menos por porción de 2 cuncas. Pola contra, a mesma porción de moitas sopas enlatadas contén 1.200 miligramos ou máis de presión arterial, unha cantidade preocupante tendo en conta que os expertos en saúde recomendan non consumir máis de 1.500 miligramos de sodio. para todo o día. Os feixóns deste prato están cargados cunha lista de nutrientes beneficiosos, incluíndo proteínas vexetarianas baixas en graxa, fibra, antioxidantes e carbohidratos complexos (de combustión lenta).

Direccións: Nunha pota de sopa, combine 1 lata de feixóns vermellos sen sal engadido, 4 cuncas de zume vexetal baixo en sodio (como RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), de 2 a 3 culleres de té de ourego ou temperado italiano e 2 cuncas. verduras picadas (todo o que estea no colector do frigorífico, como cenorias, apio e cebola, funciona). Ferva e ferva a lume lento ata que as verduras estean crocantes e tenras, uns 10 a 15 minutos. Fai unhas 4 porcións de 2 cuncas.

Ensalada De Salmón Pitas

O peixe fresco é o mellor cando se quere un filete para a cea, pero para bocadillos e ensaladas rápidos é o camiño a seguir en conserva ou en bolsa. Aínda estás recibindo omega-3 saudables para o corazón, que tamén descubriron que reducen a fame. Preocupado polos produtos químicos nocivos nos peixes? Os estudos mostran que o salmón, especialmente o salvaxe, ten niveis constantemente baixos de mercurio. Engade cebolas para crujir, mordelas (mopámolas en auga fría antes de engadilas se non che gustan demasiado) e quercetina, un antioxidante que pode reducir o risco de cancro e reducir a inflamación interna.

Direccións: Nunha cunca de mestura mediana, combine 4 onzas de salmón baixo en sodio en lata (escurrido), 1 cucharada de maionesa sen graxa, 1/2 cucharadita de eneldo seco, 2 a 3 culleres de sopa de cebola finamente picada e 1/2 cunca de pepino en rodajas. Servir dentro de pitas de trigo integral ou por riba unha cama de leituga se cortas carbohidratos. Fai unhas 2 porcións.

Branco italiano cremoso

Sopa de feixón

A beleza dos feixóns é que tamén serven como axente espesante na sopa, dándolle unha consistencia rica, cremosa e con costillas, sen usar crema pesada nin engadir graxa. Esta receita inclúe escarola, un vexetal popular na cociña italiana, pero un paquete de espinacas picadas conxeladas, outro ingrediente "despensa" que traballa moi ben para traballar tamén. Ambos os verdes son superalimentos graves, que conteñen antioxidantes, fibra e outros nutrientes importantes que reducen o risco de enfermidades importantes como o cancro, enfermidades cardíacas e diabetes.

Direccións: Coller 2 culleradas de feixóns cannellini dunha lata de 14 onzas de feixóns sen sal engadido e reservar. Puré de fabas restantes. Nunha tixola antiadherente mediana, salte 5 dentes de allo picados ata que estean translúcidos. Engade 2 cuncas de caldo de pollo ou vexetais baixo contido de sodio e 1 escarola de cabeza picadas finamente. Ferva a lume lento uns 15 minutos ou ao teu gusto. Engade feixóns en puré e flocos de pementa vermella e pementa negra ao gusto e cociña un minuto máis. Fai aproximadamente 2 porcións de 2 cuncas.

Ensalada de millo e feixón negro

Non se poden resaltar os beneficios dunha dieta rica en fibras: por suposto, mantén a regularidade, pero tamén reduce o colesterol e reduce o risco de cancro de colon. Ademais, alimentos como o millo e as fabas éncheno rápido para que coma menos, fundamental para evitar o temido aumento de peso no inverno. Proba de que a fibra realmente sabe (e parece) ben, esta mestura de cores é boa como acompañamento cando se adorna con herbas herbosas como o cilantro ou o perexil de folla plana, ou bótaa nunha ensalada verde con peituga de polo cortada en dados e empaque para o xantar no restaurante. oficina. E aínda que a salsa pode parecer estival, é un excelente condimento de inverno, rico en vitamina C que aumenta a inmunidade para evitar os arrefriados e o licopeno, un antioxidante que pode reducir o risco de ictus. Simplemente comprobe os niveis de sodio, xa que algunhas marcas son demasiado xenerosas co sal.

Direccións: Combina 1 lata de feixóns negros sen sal, 1 lata de grans de millo, 1/2 cunca de cebolas verdes picadas e 1 cunca de salsa. Dobre (ou incluso triplo) os ingredientes se queres elaboralos a granel. Sirva como ensalada ou en tortillas ao forno cun pouco de queixo cheddar relado e de alta calidade para unha festa. Fai aproximadamente 4 porcións de 1 cunca.

Tofu e quinoa ao curry

Ah quinoa. Este gran saudable, saboroso e satisfactorio (vale, tecnicamente unha semente) dá vergoña ao arroz branco co dobre de proteína e 2 gramos máis de fibra por porción de media cunca. E a pesar da súa condición de superalimento do día, gústanos demasiado como para declarar que é un tiburón culinario. Esta receita engade tofu que mellora a velocidade, que ten aproximadamente a metade das calorías do polo ou da carne. Aínda que non é un alimento básico da despensa, debería conservarse durante unhas dúas semanas na neveira.

Direccións: Enxágüe 1 cunca de quinoa en auga fría. Nunha pota mediana, combine a quinoa con 1 cucharada de curry en po e 1 cucharadita de cúrcuma. Engade 2 cuncas de pollo ou caldo vexetal baixo en sodio e ferva. Cubra e cociña a lume lento ata que se absorba a auga, uns 15 minutos. Incorporar 1 cunca de cenorias ralladas e 1 cunca de tofu firme. Fai unhas 4 porcións de 1 cunca.

Fideos Soba con

Pepinos Picantes

Dálle as ganas de fideos Ramen con fideos saudables e con menos calorías. Unha cunca de soba (a palabra xaponesa para "trigo sarraceno") ten só 113 calorías; unha cunca de pasta branca, unhas 200. Ademais, son sen glute e están cheas de fibra, proteínas e vitaminas do grupo B, o exceso de vitaminas, que xogan un papel en todo, desde o metabolismo ata a construción do ADN ata a formación de glóbulos vermellos e moito máis. Soba pode ser un pouco máis difícil de atopar que o fideo básico do dormitorio, pero hai moitas cadeas alimentarias "gourmet" que as levan no corredor de comida asiática. Botar a pasta con pimentón afumado non só engade dimensión a este prato, senón que tamén é antiinflamatorio.

Direccións: Nunha tigela grande, combine 1/2 cucharada de pimentón, pinza de pementa de caiena, pizca de pementa negra recén moída, 1/2 cunca de zume de limón fresco e 2 pepinos pelados, sen sementes e en rodajas. Deixe reposar a mestura mentres cociña onzas fideos soba segundo as indicacións do paquete. Escorrer os fideos e mesturar coa mestura de pepino ata que se mesturan suavemente. Fai 4 porcións.

Atún de limón e

Faba de manteiga

Os grans de manteiga son tan deliciosos como son grandes, carnosos e cheos e son unha boa fonte de ferro tan importante, un mineral que todos necesitan para o crecemento celular, a inmunidade e o desenvolvemento cognitivo. Se ten períodos intensos, o ferro é especialmente importante para protexerse contra a anemia. Estes feixóns de sabor suave funcionan ben con sabores brillantes e asertivos como limón, cebola verde e atún lixeiro, que ten menos calorías e menos mercurio que o atún branco.

Direccións: Nunha cunca de mestura mediana, combine 1 lata de feixóns de manteiga con baixo contido de sodio, 1 lata de atún baixo en sodio (escurrido), 1/2 cunca de cebola verde picada, zume de medio limón, 1 cucharadita de aceite de oliva e tanto flocos de pementón vermello como queiras. Coller máis de 2 cuncas de leituga romana picada ou rúcula para bebés. Fai de 2 a 3 porcións.

Revisión de