Shape Studio: adestramento de adestramento en boxeo de peso corporal de Gloveworx

Contido

• Adestramento de boxeo Gloveworx
• Quecemento: Ys, Ts, Ws
• Quecemento: saída do bulldog
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: minúsculas
• Shadowboxing: Punch Combo
• Revisión de

Cardio é o mellor potenciador do humor, tanto para o adestramento instantáneo como para o seu estado de ánimo. (Ver: Todos os beneficios para a saúde mental do exercicio)

Respecto a este último, aumenta proteínas clave como BDNF (factor neurotrófico derivado do cerebro). "Os baixos niveis de BDNF predicen o risco de depresión", di Jennifer J. Heisz, doutora, kinesióloga da Universidade McMaster de Ontario, Canadá.

Tanto o cardio constante como o HIIT provocan BDNF, pero o HIIT produce máis. Co tempo, ese incremento supón a creación de máis células cerebrais no hipocampo, unha rexión que quere bombear. "O hipocampo está implicado no apagado da resposta ao estrés, [cortando] os niveis de hormona do estrés cortisol en todo o corpo", di Heisz.

Nun estudo realizado en McMaster, seis semanas de cardio estable ou HIIT protexeron as patacas de sofá antigas da depresión. Unha advertencia: mantente firme se es un novato. (No grupo non adestrado, HIIT aumentou temporalmente o estrés percibido).

Combina HIIT co boxeo, un adestramento cos seus propios beneficios potenciadores, e marcharás sentíndote como un campión.

"O boxeo é único nese sentido", di Leyon Azubuike, fundador de Gloveworx, un estudo de boxeo en California e Nova York. "Hai a emoción de aprender un novo conxunto de habilidades, a liberación mental de estar presente mentres te centras nos combos de perforación e a liberación física de contactar coa bolsa pesada". Noutras palabras, chega ao punto de felicidade. (Proba tamén: este adestramento de acondicionamento corporal total demostra que o boxeo é o mellor cardio)

Aquí, Azubuike lévate a través dunha rutina que podes facer na casa, sexa cal sexa o teu nivel. "Calquera pode poñerse en postura e box", di. "A partir de aí, podes facer combos de golpes en rápida sucesión para unha explosión de cardio ou facer golpes en solitario constantes". Vexa que movementos fixeron a súa mestura agradable na nosa última entrega de Shape Studio.

Adestramento de boxeo Gloveworx

Cómo funciona:Mira Azubuike como demostra os movementos no vídeo anterior e, a continuación, obtén o exercicio Rx a continuación.

Necesitarás:O teu corpo e algo de espazo. (Se non fixeches boxeo antes, tamén podes querer ver este rápido explicativo sobre como facer todos os golpes principais.)

Quecemento: Ys, Ts, Ws

A. Estar cos pés anchos da cadeira separados, cos brazos polos lados. Bisagra moi lixeiramente nas cadeiras cos xeonllos flexionados nunha posición preparada. Levante os ombreiros cara arriba, cara atrás e cara abaixo, para comezar nunha posición neutral.

B. Levante os brazos cara adiante e cara arriba, as mans lixeiramente máis anchas que o ancho dos ombros, enganchando os omóplatos, para formar unha forma de "Y" co corpo. Inverte rapidamente o movemento para volver comezar. Repita 3 veces.

C. Levante os brazos cara aos lados, coas palmas cara adiante, formando unha "T" co corpo. Inverte rapidamente o movemento para volver comezar. Repita 3 veces.

D. Bisagra un pouco máis cara adiante, as mans xuntas diante das coxas cos brazos dobrados. Levante os brazos cara a atrás en forma de "W", mantendo os brazos dobrados e as palmas mirando cara adiante. Presione os omóplatos na parte superior e logo solte. Repita 3 veces.

Fai 2 series.

Quecemento: saída do bulldog

A. Comezar na mesa sobre as mans e os xeonllos, cos ombros directamente sobre os pulsos e as cadeiras sobre os xeonllos. Levanta os xeonllos uns centímetros do chan para comezar.

B. Mantendo as cadeiras baixas, camiña coas palmas cara adiante para chegar á prancha alta.

C. Camiñando as mans cara atrás para volver comezar.

Fai 2 conxuntos de 3 a 5 repeticións.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Comezar na postura de boxeo: pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros co pé esquerdo diante e os puños protexendo a cara (pé dereito diante se é zurdo). Da un paso adiante co pé esquerdo e estende a man esquerda cara adiante con control, xirando a palma cara abaixo (pulsando coa man dereita se es zurdo). Retroceda rapidamente e retroceda o brazo esquerdo cara á posición inicial. Isto é un golpe.

B. Fai un segundo jab.

C. No posto de boxeo, xira a cadeira dereita cara a adiante e pivota co pé dereito ata que o talón sae do chan, desprazando o peso cara adiante e estendendo o brazo dereito cara adiante para perforalo, xirando a palma cara abaixo. Retoma rapidamente o puño dereito cara a cara. (De novo, isto será o contrario se es zurdo.) Esta é unha cruz.

Fai 2 series de 3 a 5 repeticións.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Comeza na postura de boxeo cos puños cara arriba.

B. Lanza un jab e despois unha cruz.

C. Cos puños que gardan a cara, agáchase e dá un paso á dereita. Iso é un tecido.

D. Xorde e lanza unha cruz.A continuación, lanza un gancho: balance o brazo esquerdo (dobrado nun ángulo de 90 graos) e balance coma se golpeases a alguén na mandíbula. Pivote o pé dianteiro para que o xeonllo e as cadeiras miren cara á dereita.

E. Botar outra cruz.

F. Volve á esquerda para volver comezar.

Fai 2 series de 3 a 5 repeticións.

Shadowboxing: minúsculas

A. Comeza na postura de boxeo cos puños cara arriba.

B. Xira a cadeira dereita cara adiante, pivota sobre a bola do pé dereito, fai un lazo e balance a man dereita cara arriba coma se golpeases a alguén no queixo. Protexa o queixo coa man esquerda durante todo o movemento. Isto é un uppercut dereito.

C. Repita á esquerda, pero non pivote o pé traseiro; en vez diso, empuxa a cadeira esquerda cara adiante para poñer máis potencia detrás do golpe. Isto é un uppercut esquerdo.

D. Tirar outro uppercut dereito.

E. Tece á dereita e, a continuación, repite, lanzando tres minúsculas.

F. Volve cara á esquerda para volver ao comezo.

Fai 2 series de 3 a 5 repeticións.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Comeza nunha postura de boxeo cos puños arriba.

B. Lanza dous golpes e unha cruz.

C. Tece á dereita. despois lanza tres minúsculas.

D. Volve cara á esquerda para volver ao comezo.

Fai 2 series de 3 a 5 repeticións.

Revista Shape, número de decembro de 2019

Revisión de