Os beneficios das flexións amplas e como facelos

Contido

• Cales son os beneficios dunha ampla flexión?
• Como facer unha ampla flexión
• Consellos de seguridade
• Variacións dunha ampla flexión
• Variación máis fácil
• Variación máis desafiante
• Cal é a mellor forma de engadir unha ampla flexión ao teu adestramento?
• O punto de partida

As flexións anchas son un xeito sinxelo pero eficaz de construír a forza superior do corpo e do núcleo. Se dominaches as flexións regulares e queres orientar os teus músculos un pouco diferente, as flexións anchas son unha boa opción.

Ao situar as mans máis afastadas, as flexións anchas diríxense aos músculos do peito e do ombreiro máis que as flexións estándar. Tamén ofrecen outros beneficios.

Para facer flexións anchas, non precisa de ningún equipo ademais do seu propio peso corporal. Isto significa que podes facelos en calquera lugar e en calquera momento que queiras.

Neste artigo veremos de preto os beneficios das flexións amplas, como facelos e as variacións que podes probar.

Cales son os beneficios dunha ampla flexión?

Segundo o American Council on Exercise, as flexións anchas poden aumentar a forza e a resistencia muscular no seu:

• peito (pectoral)
• ombros (deltoide anterior)
• parte superior dos brazos (tríceps)

Descubrín que facer flexións cunha colocación máis ampla da man tamén pode traballar o músculo serrato anterior máis duro que unha flexión estándar.

Este músculo a miúdo descoidado, que abarca as costelas superiores, axúdache a mover os brazos e os ombreiros. Tamén proporciona apoio aos músculos do pescozo e das costas.

Segundo a Clínica Mayo, as flexións anchas tamén son un exercicio beneficioso de estabilidade do núcleo. Ter músculos do núcleo fortes pode mellorar o equilibrio e a postura, protexer as costas das lesións e facilitar a práctica de calquera movemento.

Ademais, segundo a Academia Nacional de Medicina do Deporte, cambiar as posicións das mans non só proporciona variedade, tamén permite usar un rango de movemento diferente, o que pode axudar a evitar lesións por uso excesivo.

Como facer unha ampla flexión

Como en todos os exercicios, é importante empregar a forma adecuada. Facelo pode axudarche a sacar o máximo proveito e evitar lesións.

Para facer unha ampla flexión coa forma correcta, teña presente estes indicadores:

• Manteña os ombros, a columna vertebral e as cadeiras en liña recta.
• Alarga a columna vertebral para manter as costas rectas.
• Asegúrese de que as cadeiras non caen ou apunten cara arriba.
• Mire un lugar no chan que ten diante mentres mantén o pescozo neutral.
• Enganche os músculos do núcleo e do glúteo cando fas o exercicio.

Cando estea listo para comezar, siga estas instrucións:

1. Comeza en posición de prancha coas mans máis anchas que os ombros.
2. Mira os dedos cara adiante ou lixeiramente cara ao exterior.
3. Inclina lentamente os cóbados cara ao lado mentres baixas o corpo cara ao chan.
4. Pausa cando o peito está xusto debaixo dos cóbados.
5. Enganche o núcleo mentres presionas coas mans para levantar o corpo de volta á posición inicial.
6. Fai de 1 a 3 conxuntos de 8 a 15 repeticións.

Se tes unha boa forza na parte superior do corpo, podes acumular ata 3 ou 4 conxuntos de 20 a 30 repeticións.

A clave é comezar lentamente e aumentar gradualmente o número de conxuntos e repeticións a medida que te vaias acostumando a este exercicio.

Consellos de seguridade

Asegúrese de quentar antes de facer un conxunto de flexións anchas. Probe a facer algúns estiramentos dinámicos, como círculos de brazos ou oscilacións dos brazos, para que os músculos quenten e relaxen.

Faga flexións anchas con precaución, especialmente se ten algunha lesión ou xa tivo algunha lesión no pasado. Isto é especialmente importante para as lesións no ombreiro, nas costas ou no pulso.

Se non está seguro de se é seguro para vostede unha ampla flexión, fale co seu médico, fisioterapeuta ou cun adestrador persoal certificado antes de probalo.

Para evitar tensións musculares, non te empuxes máis alá dos teus límites. Pare de inmediato se experimenta dor.

Podes evitar lesións repetitivas adestrando cruzadamente ou facendo exercicios dirixidos a outros grupos musculares.

Variacións dunha ampla flexión

Variación máis fácil

Se es principiante, podes probar a facer este exercicio de xeonllos en lugar dos dedos dos pés. Isto pode axudarche a prestar atención á túa forma e ao correcto aliñamento dos ombreiros, das costas e das cadeiras.

Unha vez que teñas o formulario correcto e acumules a túa forza, podes pasar á flexión regular ancha.

Variación máis desafiante

Para facer unha flexión ampla máis desafiante, proba un dos seguintes:

• Coloque os pés sobre unha superficie elevada, como un banco, un chanzo ou unha caixa.
• Coloca un pé nun baloncesto ou voleibol e o outro pé no chan.
• Pon os dous pés nunha pelota.
• Coloque unha placa de pesas nas costas.

Outra opción é probar flexións de man escalonada colocando unha man na posición habitual, debaixo do ombreiro e a man oposta fóra. Isto pode funcionar dun lado do peito á vez.

Cal é a mellor forma de engadir unha ampla flexión ao teu adestramento?

As flexións anchas son un exercicio versátil. Podes facelos:

• como parte da súa rutina de quecemento, despois de facer estiramentos dinámicos
• mesturado co teu adestramento de cardio ou adestramento de forza
• ao final dunha sesión de halterofilia

Pretende facer flexións anchas de 3 a 4 veces por semana, permitindo polo menos un día completo de descanso entre sesións para axudar aos teus músculos a recuperarse.

A forma adecuada é máis importante que cantas flexións amplas fas. É mellor facer menos repeticións cun aliñamento perfecto que máis repeticións con mala forma.

O punto de partida

As flexións anchas ofrecen un desafiante exercicio na parte superior do corpo que se dirixe aos músculos do peito, dos ombreiros e dos brazos. Esta variación de flexión tamén pode axudar a construír a forza do núcleo e tamén pode protexer as costas.

Alternar flexións anchas con flexións estándar tamén pode ser un bo xeito de evitar lesións por uso excesivo.

Traballa sempre dentro dos teus límites e evita o exceso de exercicios. Comeza lentamente e ten paciencia mentres vas construíndo forza e resistencia.