Por que as mulleres necesitan graxa

Contido

• Revisión de

É un equívoco común, oh, non coma iso, ten moita graxa. Tanto os demonios do fitness como os que non son aptos asumen que as mulleres nunca deberían ter nada de graxa, pero os autores William D. Lassek, M.D. e Steven J. C. Gaulin, Ph.D. terá que discrepar. No seu libro, Por que as mulleres necesitan graxa: como nos fai unha comida saudable que gañamos exceso de peso e a sorprendente solución para perdelo para sempre, os dous discuten exactamente iso: por que as mulleres necesitan graxa, ademais dos tipos de graxa que deberían consumir a diario.

"A idea de que todas as graxas son malas e insalubres parece estar moi estendida, xa se trate das nosas dietas ou que formen parte do noso corpo. Unha razón para iso é que a etiqueta de cada produto alimentario que compramos comeza enumerando os seus (xeralmente altos). ) porcentaxe da nosa "cantidade" diaria de graxa ", din os autores. "E á maioría das mulleres, incluso moitas que son bastante delgadas, gustaríalles ter menos graxa no seu corpo. Pero en ambos os casos -corpos e alimentos- algúns tipos de graxa son beneficiosos para a saúde, mentres que outros poden ser insalubres".

Atopámonos con Lassek e Gaulin para revelar máis datos gordos que debes saber, polo que cando comezas a consumir esta graxa da que falan, estás a facelo do xeito correcto.

FORMA: Fálanos de graxa.

LASSEK E GAULIN (LG): A graxa ten tres formas: saturada, monoinsaturada e poliinsaturada. A maioría de nós escoitamos que as graxas saturadas son moi pouco saudables, pero moitos investigadores agora están a cuestionar se isto é certo. A graxa monoinsaturada, como a do aceite de oliva e de canola, está relacionada cunha mellor saúde. As graxas poliinsaturadas son o único tipo de graxa que temos que obter da nosa dieta. Estes veñen en dúas formas, omega-3 e omega-6, e ambos son importantes.

Aínda que case todo o mundo está de acordo en que ter moitas graxas omega-3 é beneficioso, hai cada vez máis evidencias de que demasiada graxa omega-6 pode non ser boa para o peso ou a saúde. Diferentes tipos de graxa na dieta están conectados a diferentes tipos de graxa corporal. Os niveis máis altos de omega-6 están ligados a niveis máis altos de graxa da barriga insalubre, mentres que os niveis máis altos de omega-3 están relacionados coa graxa máis saudable nas pernas e nas cadeiras. por iso, cando se trata de graxa, necesitamos "facer matices".

FORMA: Entón, por que as mulleres necesitan graxa?

LG: Aínda que as mulleres son capaces de realizar calquera tipo de traballo ou xogo que queiran, os seus corpos foron deseñados pola evolución para ser moi, moi bos para ter fillos, elixan ou non. Todos estes nenos son moi singulares por ter un cerebro sete veces máis grande do que se esperaría para outros animais do noso tamaño. Isto significa que os corpos das mulleres teñen que ser capaces de proporcionar os elementos básicos para estes grandes cerebros durante o embarazo e durante a lactación dos seus fillos construíndo bloques que están almacenados na graxa das mulleres.

O bloque máis importante para construír o cerebro é a graxa omega-3 chamada DHA, que constitúe aproximadamente o 10 por cento do noso cerebro sen contar a auga. Dado que o noso corpo non pode facer graxa omega-3, ten que vir da nosa dieta. Durante o embarazo e durante a lactancia, a maior parte deste DHA provén da graxa corporal almacenada dunha muller, e é por iso que as mulleres necesitan ter moita máis graxa corporal que outros animais (uns 38 quilos de graxa nunha muller que pesa 120 quilos). Polo tanto, as mulleres teñen unha necesidade innegable de graxa no seu corpo e graxa na súa dieta.

FORMA: Canta graxa debemos engordar diariamente?

LG: Non é a cantidade de graxa, senón o tipo de graxa. Os nosos corpos poden producir graxas saturadas e monoinsaturadas a partir de azucre ou amidón, polo que realmente non temos unha necesidade mínima destes sempre que teñamos moitos carbohidratos. Non obstante, o noso corpo non pode producir as graxas poliinsaturadas que necesitamos para o noso cerebro, polo que estas teñen que proceder da nosa dieta. Estas graxas poliinsaturadas considéranse "esenciais". Son necesarios os dous tipos de graxas esenciais-omega-3 e omega-6; xogan unha serie de papeis importantes, especialmente nas celas do noso cerebro.

FORMA: No noso consumo de graxa xogan un papel a idade e a vida?

LG: Ter moita graxa omega-3 é importante para todas as etapas da vida. Para as mulleres que poden querer ter fillos no futuro, unha dieta rica en omega-3 é especialmente importante para aumentar o contido de DHA da graxa corporal, porque esa graxa é de onde sairá a maior parte do DHA cando estean. embarazadas e lactantes.

Dado que hai algunha evidencia de que o omega-3 axuda a que os músculos funcionen mellor, é probable que as mulleres máis activas se beneficien de ter máis na súa dieta. Para as mulleres maiores, o omega-3 é importante para unha boa saúde e para reducir o risco de enfermidade de Alzheimer. Para os bebés e nenos, obter suficiente graxa omega-3 é especialmente importante, xa que os seus corpos e cerebros están a crecer e desenvolverse activamente.FORMA: Onde podemos atopar "graxas boas?"

LG: As graxas boas son graxas ricas en omega-3. O DHA e o EPA son as formas máis importantes e activas de omega-3, e a fonte máis abundante de ambos é o peixe e o marisco, especialmente o peixe oleoso. Só tres onzas de salmón atlántico capturado salvaxe ten 948 miligramos de DHA e 273 miligramos de EPA. A mesma cantidade de atún en conserva ten 190 miligramos de DHA e 40 de EPA, e o camarón ten un pouco menos. Desafortunadamente, todos os peixes e mariscos tamén están contaminados con mercurio, un veleno cerebral, e a FDA informa que as mulleres e os nenos non teñen máis de 12 onzas de peixe por semana, limitándose aos que teñen niveis máis baixos de mercurio (temos unha lista en o noso libro).

As cápsulas ou líquidos de aceite de peixe poden proporcionar unha fonte adicional e máis segura de DHA e EPA porque os aceites adoitan destilarse para eliminar o mercurio e outras impurezas, e o DHA das algas está dispoñible para aqueles que non comen peixe. A forma básica de omega-3, o ácido alfa-linolénico, tamén é boa porque pode converterse en EPA e DHA nos nosos corpos, aínda que non de forma moi eficiente. Isto atópase en todas as plantas verdes, pero as mellores fontes son as sementes de liño e as noces e os aceites de linhaça, canola e noces. As graxas monoinsaturadas, como as do aceite de oliva e canola, tamén parecen beneficiosas para a saúde.

FORMA: E as "graxas malas?" De que debemos estar lonxe?

LG: O noso problema actual é que temos moito omega-6 nas nosas dietas. E debido a que os nosos corpos "saben" que estas graxas son esenciais, agárrase a elas. Estes aceites atópanse principalmente en alimentos fritos, como patacas fritas, patacas fritas e produtos de panadería comerciais. Tamén se engaden a outros alimentos procesados ​​para aumentar a cantidade de graxa, xa que a graxa fai que os alimentos teñan mellor sabor. Na medida do posible, limite os alimentos rápidos, os restaurantes e os alimentos procesados ​​do supermercado, porque estes alimentos adoitan ter moita graxa omega-6.

O segundo tipo de omega-6 do que obtemos demasiado é o ácido araquidónico, que se atopa na carne e nos ovos de animais (especialmente aves de curral) alimentados con millo e outros grans, que son o tipo de carnes que normalmente atopas nos supermercados.

FORMA: Que importancia ten o exercicio ao consumir as graxas boas?

LG: Parece que hai unha sinerxía positiva entre o exercicio e as graxas omega-3. As mulleres que fan máis exercicio tenden a ter niveis máis altos de omega-3 no sangue, e aquelas con niveis máis altos de omega-3 parecen ter unha mellor resposta ao exercicio. A cantidade de DHA omega-3 nas membranas das células musculares está relacionada cunha mellor eficiencia e resistencia. Aumentar o exercicio e os niveis de omega-3 xuntos tamén pode axudar ás mulleres a perder o exceso de peso.

Revisión de