Por que todos os corredores necesitan adestramento para o equilibrio e a estabilidade

Contido

• Como avaliar o seu equilibrio e estabilidade
• Como mellorar o seu equilibrio e estabilidade
• Revisión de

Se es un corredor, sen dúbida escoitaches no medio dos teus quilómetros que o adestramento cruzado é importante; xa sabes, un pouco de ioga aquí, un pouco de adestramento de forza alí. (E se non o fixeches, sen suar: aquí están os adestramentos de adestramento cruzado esenciais que todos os corredores necesitan).

Pero, que pasa coa importancia do traballo de equilibrio e estabilidade? Como souben recentemente durante unha sesión cun fisiólogo do exercicio, pode marcar a diferenza na súa carreira e no risco de lesións.

"Correr é, esencialmente, saltar dunha perna a outra. Entón, se non estás estable e tes problemas para equilibrar só cunha perna, iso afectará tanto o ben que corres como o risco de lesionarte cando corres. ", di Polly de Mille, CSCS, fisiólogo certificado de exercicios e supervisor clínico do Tisch Sports Performance Center do Hospital for Special Surgery de Nova York. Pense en pequenos problemas co equilibrio como filtracións que poden afectar o seu formulario, multiplíqueo por miles de pasos que corre nunha carreira e esas fugas aparentemente intranscendentes abren as comportas por lesións por uso excesivo e tempos de acabado decepcionantes. Non é bo.

Como avaliar o seu equilibrio e estabilidade

Para descubrir se algún problema de equilibrio e estabilidade estaba minando o meu adestramento en medio maratón, tomei unha clase con de Mille no Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de dous días centrado no equilibrio e na recuperación, que ela prometeu que sería "frío". "

Empezou con bastante frío: de Mille fíxonos parar nun pé e prestar atención ao fácil ou difícil que era manter o equilibrio. Se non estás diante dun fisiólogo de exercicios, podes autoavaliarte: Simplemente póñate diante dun espello e observa o que pasa co resto do corpo cando colles ese pé, di De Mille. "¿Desprázase a cadeira de pé? Ten un tronco delgado? ¿Ten que estender os brazos para estabilizarse?" Cun equilibrio e estabilidade perfectos, a única parte do teu corpo que debería moverse é o pé cando sae do chan. Máis fácil dicir que facer.

A continuación, quere ver o que pasa co seu saldo cando realmente comeza a moverse e aquí é onde pode ser sorprendentemente difícil. Tenta facer un movemento de carreira mentres unha perna aínda está plantada no chan. Ou tentar facer unha agachamento tipo pistol á Jessica Biel e buscar as mesmas rupturas na súa forma, como un pop de cadeira, rotación de xeonllos ou inclinación. (Tamén podes probar a facer esta proba de equilibrio físico.)

Se non estás moi seguro do que estás a ver no espello, aquí tes outra forma de probalo: fai que o teu compañeiro de adestramento te filme por detrás mentres executas. Se a túa estabilidade e equilibrio están a punto, deberías ser capaz de trazar unha liña de nivel a través das cadeiras que non se incline en diagonal con cada zancada.

Na miña sesión con de Mille, notei dous grandes problemas: mentres me movía, a cadeira de perna de pé comezou a escabullirse cara ao lado e o xeonllo xiraba cara a dentro. Literalmente rompei unha suor só intentando manter a miña forma mentres me movía. Tradución? Son unha lesión relacionada co equilibrio á espera de ocorrer.

"Nos estudos sobre todo, desde a síndrome da banda de TI ata a dor patelofemoral ata as fracturas por estrés tibial, todas as grandes lesións por uso excesivo de carreiras, aparece unha e outra vez unha cousa: un cambio nas cadeiras cando os corredores aterran nunha soa perna", explica de Mille.

Como mellorar o seu equilibrio e estabilidade

Como eu, pode que teñas algúns problemas de estabilidade. Afortunadamente, podes facer moito reforzando dúas áreas clave: os glúteos e o núcleo, di de Mille. (P.D. Esas debilidades tamén poden ser o culpable da túa dor lumbar inducida por correr).

Comeza probando como a forza do glúteo pode afectar a túa carreira: fai unha ponte cunha soa perna, di de Mille. "Se os calambres nos isquiotibiais ou as puntas da pelvis, son un sinal de que o glúteo non está a facer o que debería facer, a súa nádega debería estar aguantando", di ela. Os seus exercicios recomendados: movementos dunha soa perna como pesos mortos dunha soa perna, agachamentos e pontes, ademais de reloxos de cadeira (un exercicio no que te paras sobre unha perna e realizas un peso morto cunha soa perna ás 12 horas, despois xirando lixeiramente para á dereita cara á unha, ás dúas e así por diante. A continuación, xira cara a outro lado, coma se tocase as 11, as 10, etc.). As bandas de botín tamén poden axudarche a aumentar a potencia no traseiro e nas cadeiras, o que axudará a aumentar a estabilidade da túa carreira. (Proba este adestramento de bandas de botín que se dirixe ao teu traseiro, cadeiras e coxas).

A forza do núcleo tamén é clave para mellorar o equilibrio e a estabilidade. Para comprobar como pode afectar a súa estabilidade, comece por avaliar a resistencia do seu prancha lateral. Podes soster un? As cadeiras caen ou xiran cara adiante ou cara atrás? Se este movemento semella un desafío, é mellor que te apuntes, stat. (Aquí é por que a forza do núcleo é tan importante en todo o que fas, ademais dun adestramento de táboas que che axudará a construír unha forza de 360 ​​graos).

Aínda que estes movementos poden axudar a previr unha lesión ao correr, se xa tes dor, ve a un profesional como de Mille especializado en lesións deportivas e pode concentrarse exactamente onde hai unha torcedura na túa cadea cinética que está causando dor.

Antes de que De Mille me enviase de novo a bater no pavimento, deume unha tarefa previa á execución para axudar a espertar os músculos responsables da estabilidade. Comeza de pé de lado cunha cadeira presionando contra unha parede. "Asegúrate de que a perna exterior estea debaixo de ti e logo levanta a perna interior", indicou. Mentres estás de pé moi alto na túa perna exterior, asegúrate de que as cadeiras estean perpendiculares á parede, fai un movemento lento coa perna interior. Use a súa cadeira e glúteo exterior para seguir empurrando a outra cadeira cara á parede para que poida sentir unha estabilidade semellante a unha columna. Repita en ambos os dous lados.

Este exercicio imita o que deberían facer os músculos da cadeira e do glúteo para manterte estable na túa carreira, explica de Mille. "É case como se lle estiveses dicindo ao cerebro:" Cando estou nesta posición, estes son os músculos que necesitan patear ", afirma. "Ese músculo é realmente o ancoraxe de toda a cadea".

O exercicio definitivamente fíxome máis consciente do que estaba a acontecer no meu corpo durante a carreira, cada poucos minutos, tiven que rexistrarme comigo mesmo, reinando nunha cadeira canalla ou asegurándome de que os glúteos non estaban a ser preguiceiros. Definitivamente foi lento, pero como dixo Mille, a práctica faise perfecta.

Revisión de