Os 15 mellores alimentos para comer despois de correr

Contido

• 1-5. Para a perda de peso
• 1. Ensalada de remolacha
• 2. Sandía
• 3. Hummus e vexetais crus
• 4. Tortilla vexetal
• 5. Mazá ou plátano con manteiga de cacahuete
• 6-10. Para a construción muscular
• 6. Leite de chocolate
• 7. Batido de proteína do soro de leite
• 8. Polo á prancha con verduras asadas
• 9. Requeixo e froita
• 10. Proteína en po de chícharos
• 11-15. Para maratóns
• 11. Bol de burrito
• 12. Penne con polo e brócoli
• 13. Salmón con arroz e espárragos
• 14. Bol de fariña de avea cargado
• 15. Iogur grego con froita e granola
• O punto de partida

Tanto se che gusta correr de forma lúdica, competitiva ou como parte dos teus obxectivos de benestar xerais, é unha boa forma de mellorar a túa saúde cardíaca.

Aínda que se centra moita atención sobre o que se come antes de correr, o que come despois é igualmente importante.

Dependendo dos teus obxectivos, como a perda de peso, a ganancia muscular ou a realización dunha carreira de longa distancia, diferentes alimentos poden ofrecer diferentes beneficios.

Aquí tes os 15 mellores alimentos para comer despois da túa carreira.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

1-5. Para a perda de peso

O exercicio é un compoñente importante de calquera réxime de adelgazamento e é especialmente importante para manter a perda de peso a longo prazo ().

Correr é un exercicio favorecido por moitas persoas que queren adelgazar, xa que se pode facer en calquera lugar e sen o uso de equipos caros.

Aquí tes 5 dos mellores alimentos para comer despois de correr cando o teu obxectivo é a perda de peso.

1. Ensalada de remolacha

A remolacha é rica en nutrientes, baixa en calorías e é unha gran fonte de fibra que controla a fame, o que as converte nun gran complemento para calquera ensalada.

É máis, teñen un alto contido en nitratos da dieta, que son compostos que axudan ao seu corpo a producir óxido nítrico, unha das moléculas máis importantes para a saúde dos vasos sanguíneos.

Os estudos demostraron que os nitratos dietéticos da remolacha e outros vexetais ricos en nitratos, como as espinacas e a rúcula, poden aumentar o rendemento de rodaxe e retrasar a fatiga por correr (,).

Empregando verduras ensaladas mixtas como base, engade unha remolacha cocida pelada e cuberta e cubra con queixo de cabra esmiuzado.

Remata a ensalada cun chorriño de vinagre balsámico e engade sal e pementa ao gusto. Se estás a buscar unha merenda posterior á carreira máis substancial, engade garavanzos, un ovo duro ou un pouco de salmón para aumentar a proteína.

2. Sandía

Unha froita favorita para facer un picnic estival, a sandía ten poucas calorías e é unha boa fonte de dous potentes compostos vexetais: a citrulina e o licopeno.

Semellante aos nitratos da dieta, a citrulina axuda ao seu corpo a producir óxido nítrico e pode retrasar a fatiga no exercicio e aliviar a dor muscular (,,).

Con un 91% de auga en peso, a sandía tamén pode axudarche a rehidratarte despois da túa carreira ().

Podes gozar da sandía por si só ou engadila a outros pratos como ensaladas para un prato máis cheo.

Combina tomates cherry, cebolas vermellas en rodajas, rúcula pequena e queixo feta con sandía en cubos para unha merenda post-carreira chea de nutrientes. Se o desexa, vestir a ensalada con aceite de oliva e zume de lima.

3. Hummus e vexetais crus

O Hummus é un composto feito principalmente de puré de feixón de garbanzo, tamén coñecido como garavanzos, así como algúns outros ingredientes, como aceite de oliva, allo, zume de limón e sal.

É unha boa fonte de proteína vexetal, que achega case 8 gramos por porción de 100 gramos (3,5 onzas).

En lugar de usar patacas fritas para mergullarse no hummus, opta por vexetais baixos en calorías e ricos en nutrientes como cenorias, pementos, apio, rabanetes e coliflor.

4. Tortilla vexetal

Cargados con vitaminas, minerais, graxas saudables e proteínas de alta calidade, os ovos son unha das fontes nutricionais da natureza.

Os estudos demostran que un almorzo que conteña ovos pode aumentar a perda de peso cando se combina cunha dieta hipocalórica. Isto fai que unha tortilla sexa a opción de almorzo perfecta para os corredores da madrugada (,,).

Incorporar espinacas frescas, tomates picados, queixo rallado, cebola e cogomelos para un delicioso almorzo cheo de nutrientes.

5. Mazá ou plátano con manteiga de cacahuete

As mazás e os plátanos combínanse ben con manteiga de noz como a manteiga de cacahuete.

Os carbohidratos naturais da froita e a graxa da manteiga de cacahuete funcionan sinerxicamente para non só axudarche a recuperarte da carreira, senón tamén controlar a fame ao longo do día (12).

Debido a que a manteiga de cacahuete é rica en calorías, únete a unha porción de 2 culleres de sopa ou aproximadamente do tamaño dunha pelota de ping pong.

Resumo Opta por alimentos baixos en calorías e ricos en nutrientes despois da túa carreira para axudar aos teus obxectivos de perda de peso. Estes inclúen hummus, unha tortilla de verduras e ensalada de remolacha ou sandía.

6-10. Para a construción muscular

Correr - cando se combina con levantamento de peso - é un bo xeito de axudarche a queimar calorías extra, manter un corazón saudable e construír músculos.

Aquí tes 5 dos mellores alimentos para comer despois de correr cando o teu obxectivo é a ganancia muscular.

6. Leite de chocolate

O leite de chocolate resulta ser unha bebida perfecta despois da carreira.

Está cargado de proteínas de alta calidade e carbohidratos de dixestión rápida para a recuperación muscular e o repostaxe de enerxía.

Do mesmo xeito que moitas bebidas comerciais de recuperación de exercicios, o leite de chocolate baixo en graxa ten unha proporción de carbohidratos a proteína 4: 1 ().

Un estudo de 5 semanas realizado en adolescentes descubriu que o leite de chocolate provocou un aumento do 12,3% da forza nos exercicios de prensa e bancos, en comparación cunha bebida de hidratos de carbono ().

Ademais, unha revisión de 12 estudos descubriu que o leite de chocolate ofrece beneficios similares ou superiores de recuperación do exercicio, en comparación con outras bebidas populares de recuperación ().

7. Batido de proteína do soro de leite

Os batidos de proteínas levan décadas existentes e son a opción ideal para moitas persoas que buscan construír músculos.

Aínda que hai varios tipos de proteínas en po, a proteína do soro de leite é unha das mellores opcións para a construción muscular despois dunha carreira (,,).

O seu corpo dixire e absorbe esta proteína a base de leite rapidamente.

En comparación con outros tipos de proteínas en po, como a caseína ou a soia, a proteína do soro de leite empaqueta máis dos nove aminoácidos esenciais que o seu corpo precisa para iniciar o proceso de construción muscular ().

Nunha batidora, mestura 1-2 culleres de proteína do soro de leite con auga ata que quede homoxéneo. Se queres aumentar o contido en calorías e proteínas, usa leite en vez de auga. Engade manteiga de froita ou froita conxelada para obter sabor e nutrición extra.

O po de proteína do soro de leite está amplamente dispoñible en supermercados, tendas especializadas e en liña.

8. Polo á prancha con verduras asadas

O polo é unha proteína magra de alta calidade.

Unha peituga de polo de 4 onzas (112 gramos) empaqueta 27 gramos de proteína, o que é máis que suficiente para iniciar o proceso de reconstrución muscular despois de correr ().

Non obstante, esta ave pode ser bastante suave por si mesma, así que ten un lado de verduras asadas co seu polo á prancha.

A coliflor, as coles de Bruxelas, o brócoli, os cogomelos, o calabacín e os espárragos son os principais candidatos. Engade aceite de oliva, allo e sal e pementa ao gusto para obter un sabor extra.

9. Requeixo e froita

O requeixo é unha excelente fonte de proteínas e calcio.

Unha cunca (226 gramos) de requeixo baixo en graxa proporciona 28 gramos de proteína e o 16% do valor diario (DV) para o calcio ().

O requeixo tamén ten un alto contido de sodio, un electrólito perdido na suor durante o exercicio ().

Top queixo cottage con bagas frescas, franxas de pexego ou anacos de melón ou bolas para obter antioxidantes, vitaminas e minerais adicionais.

10. Proteína en po de chícharos

Se ten restricións dietéticas ou segue unha dieta vexetal, a proteína en chícharos en po é unha excelente alternativa aos pos a base de leite.

O suplemento con proteína en chícharos en po ofrece un xeito cómodo de aumentar a inxestión de proteínas.

Aínda que faltan investigacións sobre os efectos da proteína de chícharos na reparación e recuperación muscular en atletas de resistencia, demostrouse que aumenta a síntese de proteínas musculares, o proceso de construción muscular, nunha medida similar á proteína do soro de leite ()

Nun estudo de 8 semanas en 15 persoas sometidas a un adestramento de alta intensidade 4 veces por semana, o consumo de proteína de chícharos antes ou despois do exercicio produciu resultados similares aos da proteína do soro de leite en canto ao grosor e forza muscular ().

Para aproveitar os beneficios da proteína de chícharos, mestura 1-2 culleres de po con auga, leite ou unha alternativa de leite a base de plantas ata que quede homoxénea.

Se queres probar a proteína en chícharos en po, podes atopala localmente ou en liña.

Resumo Busque fontes de proteínas de alta calidade como batidos de proteínas ou polo e verduras para promover a reparación e o crecemento muscular despois de correr.

11-15. Para maratóns

Ademais dunha estratexia de abastecemento pre e intra-carreira, debes ter unha estratexia post-carreira cando participes nun maratón.

O propósito dunha comida posterior á carreira é substituír os nutrientes que perdeu durante o maratón e proporcionar os bloques necesarios para a recuperación muscular.

En concreto, a comida posterior á execución debe conter proteínas adecuadas, así como moitos hidratos de carbono para repoñer os niveis de glicóxeno, que son a forma de almacenamento de carbohidratos do seu corpo (,,).

Ademais, quererás incluír sal para substituír o sodio perdido na suor. Os alimentos ricos en sodio tamén aumentan a retención de líquidos cando se combinan con auga para restaurar a hidratación despois do exercicio ().

Aquí tes 5 das mellores comidas para comer despois de correr un maratón.

11. Bol de burrito

Unha cunca de burritos ten todo o que normalmente conseguirías nun burrito; só tes que metela nun bol.

Aínda que poden conter a cantidade ou a pouca comida que desexen, deberían ter moitos carbohidratos e proteínas para iniciar o proceso de recuperación e repoñer as reservas de enerxía.

Use arroz integral ou branco xunto con fabas negras ou pintas como base para o seu bol. A continuación, cómpreo cunha fonte de proteína delgada, como carne ou polo. Despois podes amorear vexetais que escollas e completalo con crema agria, queixo e salsa.

12. Penne con polo e brócoli

O penne con polo e brócoli está cheo de hidratos de carbono saudables e proteínas de alta calidade, perfecto para despois dun maratón.

Cociña o penne segundo as indicacións do paquete, engadindo brócoli durante os últimos dous minutos de cocción.

Mentres a pasta está fervendo, quenta o aceite de oliva nunha tixola a lume medio, cociña o polo e logo córtea en rodajas.

Finalmente, combina a pasta e o brócoli co polo e un pouco de allo nun bol grande e espolvoreo todo con queixo parmesano se o desexa.

13. Salmón con arroz e espárragos

O salmón non só é unha gran fonte de proteínas, senón que tamén é rico en ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón.

Debido ás súas propiedades antiinflamatorias, os ácidos graxos omega-3 estudáronse polo seu papel na redución do risco de enfermidades cardíacas, declive mental e certos cancros, incluídos os de mama e colorrectal (,,, 32).

É máis, relacionáronse coa recuperación do exercicio, facendo do salmón a fonte perfecta de proteína post-maratón (,,).

Combina salmón con algunhas cuncas de arroz e lanzas de espárragos para unha comida completa e posterior á maratón.

14. Bol de fariña de avea cargado

A fariña de avea é unha fonte de carbohidratos de alta calidade e rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se relacionou con varios beneficios para a saúde, como a mellora da función inmune e un risco reducido de enfermidades cardíacas (,,,).

Aínda que normalmente se goza para o almorzo, tamén é unha opción ideal para despois dun maratón, especialmente cando se carga con outros ingredientes para obter máis proteínas e calorías.

Cociña a fariña de avea en leite e cubra con amorodos en rodajas, plátanos ou sementes de chia. As noces, como as noces ou as améndoas, tamén fan grandes engadidos. Engade mel, espolvorea un pouco de coco ou engade chips de chocolate escuro para obter máis calor e gusto.

15. Iogur grego con froita e granola

O iogur grego ten moito máis contido en proteínas que o iogur normal.

Unha porción de 150 gramos de iogur grego contén 15 gramos de proteína, en comparación con 5 gramos para a mesma cantidade de iogur normal (,).

A froita e a granola engaden carbohidratos, vitaminas e minerais adicionais para acelerar a recuperación post-maratón.

Resumo Escolla comidas ricas en carbohidratos e ricos en proteínas despois do seu maratón ou a carreira de longa distancia para axudar á recuperación muscular e repoñer as reservas de enerxía.

O punto de partida

Correr é un exercicio que moita xente goza para estar san.

Aínda que se centra moita atención sobre o que hai que comer antes de percorrer a pista ou a fita, non esqueza alimentar despois para iniciar o proceso de recuperación.

Comer alimentos ricos en nutrientes e baixos en calorías pode axudar a perder peso despois de correr, mentres que optar por proteínas de alta calidade pode beneficiar a construción muscular.

Se acaba de completar un maratón ou unha carreira de longa distancia, priorice as comidas con moito contido de carbohidratos e ricos en proteínas para a recuperación muscular e repostaxe.