O que máis importa nunha etiqueta nutricional (ademais das calorías)

Contido

• Tamaño da ración
• O número de porcións
• Proteínas
• Graxas
• Carbohidratos e Fibra
• Azucres ocultos
• Ingredientes
• Revisión de

Se eres coma nós, o primeiro lugar no que miras cando envorcas un paquete de comida para comprobar os datos nutricionais son as calorías. Isto é bo: manter unha guía xeral sobre cantos cales estás tomando e ter unha idea de como é un alimento caloricamente denso pode axudarche a manter o peso (a investigación demostra que pode axudarche a ser delgado). Pero as calorías non contan toda a historia. Non che din como reaccionará o teu azucre no sangue ante a comida, canto tempo o que estás a comer o manterá saciado nin cantos nutrientes valiosos hai dentro dese paquete. Ademais, os recontos de calorías non sempre son precisos; de feito, o que aparece na etiqueta dos teus alimentos podería estar desactivado nun 25 por cento. Entón, mire alén deles a estas outras pezas de información vital.

Tamaño da ración

Imaxes Corbis

O tamaño da porción (para ben ou para mal) dáche unha lente a través da cal podes avaliar o resto da información da etiqueta. Imaxina que estás mirando unha bolsa de granola, cunhas 200 calorías por porción. Non está mal para almorzar, non? A continuación, mire o tamaño da porción. Se non hai forma de que só comes 1/3 dunha cunca (ou calquera que sexa o tamaño da porción), entón esas 200 calorías comezan a parecerse máis a 300 ou 400. Coñecer o tamaño da porción tamén pode evitar que se esaxere. (como co xeado; unha porción é só media cunca) e tamén asegúrate de ter o suficiente das cousas boas (unha porción de verduras de folla pode ser varias cuncas).

O número de porcións

Imaxes Corbis

O outro número crucial cando se trata de porcións: o número do paquete.Moitas veces, incluso os alimentos que parecen servir só unha porción teñen varios neles, como unha bebida de 20 onzas que parece que é para unha persoa, pero de feito ten 2 / 1/2 porcións. Coñecer este número pode axudarche a controlar as túas porcións; un estudo publicado na revista Comportamentos alimentarios descubriu que as mulleres que sabían cantas racións había nunha pizza comían menos que cando a comida non estaba etiquetada. Isto tamén pode axudar cando non tes ferramentas de medición a man. Quizais non saibas cantos gramos de pizza hai na porción que acabas de cortar, pero podes servirte unha cuarta parte se a caixa di que serve para catro e despois deixa o resto.

Proteínas

Imaxes Corbis

A porcentaxe de "valor diario" para macronutrientes como a proteína baséase nunha dieta de 2.000 calorías ao día. Dado que a inxestión de calorías pode variar diso, é mellor fixarse ​​no número de gramos, di a nutricionista deportiva Lisa Dorfman, MS, R.D., o autor de Legalmente magra. Recomenda que as mulleres activas de entre 20, 30 ou 40 anos obteñan entre 60 e 80 gramos de proteína ao día, co obxectivo de 5 a 15 gramos no almorzo (aínda que pode que necesites máis se traballas pola mañá), de 15 a 30 gramos no xantar e na cea, e de 5 a 12 gramos para as merendas. Pensa neses números cando revisas a parte traseira, por exemplo, dun recipiente de iogur.

Graxas

Imaxes Corbis

A continuación, bótalle un ollo á graxa. "Non queres ser fóbico ás graxas, porque é saciante e axuda a absorber as vitaminas liposolubles", di Dorfman. "Pero unha muller sa e moi activa non precisa máis de 40 a 60 gramos ao día". Ela aconsella manter as comidas por debaixo dos 15 gramos e apuntar a un máximo de 10 gramos nunha merenda. "Pero a graxa non se trata só de gramos totais", di Dorfman. Tamén hai que fixarse ​​nos tipos de graxa. Coma alimentos con calquera graxa trans, e cando consideres alimentos individuais, recorda que non necesitas máis de 6 gramos de graxa saturada (o tipo menos saudable para o corazón) nun día.

Carbohidratos e Fibra

Imaxes Corbis

Unha vez que mirou a proteína e a graxa, o último macronutriente a considerar son os carbohidratos. (Lea cantas proteínas, hidratos de carbono e graxa debería comer.) Os datos nutricionais daranlle o total de gramos de hidratos de carbono, así como cantos proveñen de fibra e azucre. "Estou moito menos preocupado polos carbohidratos totais que coa fibra e o azucre", di Dorfman. "O teu corpo necesita carbohidratos para queimar graxa. Só asegúrate de que haxa fibra alí". O seu obxectivo: polo menos dous gramos de fibra por cada 100 calorías (tres son aínda mellores). Outra proporción útil: un estudo descubriu que polo menos un gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos era unha regra xeral saudable.

Azucres ocultos

Imaxes Corbis

Polo momento, un panel de datos nutricionais só che indicará a cantidade total de azucre nun produto, non a cantidade que engaden os fabricantes de alimentos. (Cres que o azucre engadido debería aparecer nas etiquetas dos alimentos?) Pero cun pouco de traballo de detective, podes descubrir se a túa comida foi engadida con azucre extra, un ingrediente que estivo relacionado coa obesidade, as enfermidades cardíacas e a diabetes. En xeral, busque ingredientes que rematen en "ose" como glicosa, frutosa e dextrosa. Para obter unha lista completa de palabras que sinalan azucres engadidos (non sempre son tan obvias), consulta choosemyplate.gov. (E, si, os azucres engadidos de fontes aparentemente saudables como o agave, o mel e o zume de cana evaporado aínda son azucres engadidos, así que limitalos).

Ingredientes

Imaxes Corbis

Non, todo o impronunciable non é malo para ti, como estes 8 ingredientes con son asustado que son realmente seguros. Pero, en xeral, buscar listas de ingredientes máis curtas (con palabras que recoñeces) axudarache a orientarte cara a unha tarifa menos procesada. E recorda que os ingredientes están ordenados segundo a cantidade que hai no produto, polo que o que aparece primeiro é o ingrediente principal, mentres que os que están ao final teñen menos peso. Entón, se ves fariña branca (a miúdo aparece como "fariña enriquecida") ou azucre na parte superior da lista, mantente afastado. En vez diso, busque produtos con alimentos integrais reais como primeiros ingredientes (ou mellor aínda).

Revisión de