Que son os exercicios compostos e por que son tan importantes?

Contido

• Que son os exercicios compostos?
• Os beneficios dos exercicios compostos
• Hai algún inconveniente nos exercicios compostos?
• Lista de exercicios compostos para incorporar á túa rutinaSe queres aproveitar ao máximo os beneficios de queima de calorías e forza dunha breve sesión de ximnasia, algúns exercicios básicos poden axudarche a aumentar a forza funcional en todo.
• Revisión de

Nada é máis frustrante que traballar duro no ximnasio día si, pero sentir que non está a ver resultados. A cousa é que, para ver realmente (e sentir) cambios importantes, debes concentrar os teus adestramentos con prudencia.

Os exercicios compostos non só fan que o tempo do ximnasio sexa máis eficiente, senón que o axudan a ser máis forte e en forma en menos tempo. Aquí tes por que, ademais de todo o que debes saber sobre os exercicios compostos, incluída unha lista dos mellores exercicios compostos para facer e como engadilos aos teus adestramentos.

Que son os exercicios compostos?

Para comprender os exercicios compostos, cómpre comprender a diferenza entre os exercicios compostos e os de illamento. (Relacionado: Preguntas comúns sobre levantamento de pesas para principiantes que están preparados para adestrar pesadamente)

Exercicios compostos son exercicios que usan varios grupos musculares e requiren varias articulacións para moverse ao longo dunha representación, explica o adestrador e fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, propietario de Aeries Physical Therapy no sur de Florida.

Nunha agachadura, por exemplo, tanto as pernas como o núcleo disparan mentres moves as articulacións das cadeiras, os xeonllos e os nocellos para baixar a esa posición parecida ao asento e despois levantarte de novo.

Exercicios de illamento, por outra banda, usa só un grupo muscular e require só unha articulación para moverse para que poida realizar unha repetición.

Un exemplo perfecto: rizos de bíceps. Contráesche os músculos do bíceps para mover as articulacións do cóbado e enrolar as pesas cara arriba, pero ningunha outra articulación entra na acción.

Os beneficios dos exercicios compostos

Os exercicios de illamento son excelentes se queres afondar nun grupo muscular, xa sexa porque queres evitar o uso de músculos feridos ou facer medrar ese grupo muscular específicamente; con todo, os exercicios compostos son un cambio absoluto para os teus adestramentos e forma física.

Cando usas varios grupos musculares xuntos para realizar un exercicio composto, "creas unha maior forza funcional, maior forza e potencia, e obtén unha maior ganancia no ximnasio", di Kelley.

De feito, un estudo de 2017 publicado en Fronteiras en Fisioloxía comparou os exercicios que empregaron exercicios compostos fronte a illamento ao longo de oito semanas de adestramentos doutro xeito equivalentes e descubriron que o grupo que se centrou nos exercicios compostos obtivo maiores ganancias tanto en forza como en VO2 máx. (un marcador de aptitude cardio).

A curto prazo, usar varios grupos musculares xuntos esixe moita enerxía do seu corpo, o que significa que se queiman máis calorías. A longo prazo, esas melloras na forza, forza e potencia funcionais fan que non só teñas un mellor rendemento no ximnasio, senón que tamén podes manexar as tarefas cotiás (como levar a maleta nunha escaleira mecánica do aeroporto rota) máis facilmente.

"Os movementos máis complexos requiren un mellor control e sincronización de múltiples grupos musculares, así como das articulacións sobre as que actúan", di Kelley. "E esa coordinación e control tradúcense noutras actividades, axudándote a ser máis forte e equilibrado no mundo". (Estes movementos de forza tamén axudarán a evitar desequilibrios musculares comúns).

Unha vantaxe adicional: "Dado que os exercicios compostos implican unha maior cantidade de músculos para contraerse, crean unha maior resistencia contra o corazón ao bombear sangue, o que en última instancia fortalece o teu corazón", explica Kelley. Despois de todo, o teu corazón tamén é un músculo. (Este é só un dos moitos beneficios importantes de levantar pesos.)

Ah, e a un nivel puramente práctico, xa que os exercicios compostos traballan máis músculos á vez, pode unir uns poucos movementos para crear un adestramento de corpo completo, engade Kelley. (Conseguir unha queimadura de corpo enteiro só con movementos de illamento probablemente levaría o dobre de tempo.) Entón, se estás apurado de tempo pero aínda queres obter tantos beneficios dos teus adestramentos como sexa posible, os movementos compostos poden chegar ata alí.

Hai algún inconveniente nos exercicios compostos?

Aínda que non hai moito inconveniente en queimar máis calorías, facerse máis fortes máis rápido e converterse nun ser humano físicamente máis rudo, hai algo que os novatos do ximnasio deben ter en conta.

"Os exercicios compostos son xeralmente máis avanzados técnicamente", di Kelley. "Esencialmente, requiren máis habilidade para manter a forma axeitada, especialmente cando empeza a sentirse cansado ou aumenta o peso que usa".

Sen un control motor adecuado e a conciencia durante os exercicios compostos, aumenta o risco de ferir. Aínda que é bastante difícil estropear un rizo de bíceps (e non é unha gran ameaza para o teu corpo se o fas), facer unha agachada incorrecta pode poñer o teu corpo (léase: parte inferior das costas) nunha posición bastante incompleta, especialmente se estás a usar pesos máis pesados. (É por iso que sempre debes facer exercicios compostos primeiro durante o teu adestramento (cando teñas máis enerxía) e gardar movementos de illamento para máis tarde).

Non obstante, como ocorre con calquera cousa de fitness, "comeza lento e lixeiro e progresa segundo o permitan a túa forza e habilidade", di Kelley. E nunca é mala idea que un adestrador che faga unha verificación de forma ou que che acompañe a través dos patróns de movemento adecuados só ou durante unha clase.

Lista de exercicios compostos para incorporar á túa rutinaSe queres aproveitar ao máximo os beneficios de queima de calorías e forza dunha breve sesión de ximnasia, algúns exercicios básicos poden axudarche a aumentar a forza funcional en todo.

Agachados: Os agachamentos implican as articulacións do nocello, xeonllo e cadeira, que funcionan desde os quads e os isquiotibiais ata os glúteos e o núcleo. Este exercicio fundamental axúdalle a pasar de agacharse a estar de pé e é un movemento que se usa en practicamente todos os deportes (incluso para subir e baixar do sofá), di Kelley.

Peso morto: "Esta é grande para os músculos da cadea posterior [parte posterior do corpo], como os isquiotibiais, os glúteos e os extensores das costas", di Kelley. O levantamento mortal implica os xeonllos, as cadeiras e as costas, desenvolvendo a túa capacidade para retirar as cousas do chan (e aumentar a forza do teu agarre).

Estocadas: O puñado de variacións de estocada que hai por aí requiren un núcleo estable e pernas fortes e equilibradas mentres te dobras nas cadeiras, os xeonllos e os nocellos para baixar cara ao chan e despois empurrar cara arriba.

Prensas para ombreiro: Podes pensar que as prensas aéreas usan só os músculos dos ombreiros, pero o teu núcleo dispara para manter o teu torso estable, o teu peito e tríceps axúdanche a empuxar ese peso cara arriba e os teus dorsais e bíceps axúdanche a baixalos. ¿Necesitas poñer algo pesado nun andel alto? As prensas de ombreiros están cubertas.

Prensas de banco: Ao disparar practicamente todos os músculos da parte superior do corpo (e utilizar todas as articulacións desde os ombros ata os dedos), a prensa de banco é un movemento por excelencia do corpo superior.

Revisión de