Adestramento con pesas 101

Contido

• Revisión de

Por que pesos?

Tres motivos para facer tempo para o adestramento de forza

1. Evite a osteoporose. O adestramento de resistencia aumenta a densidade ósea, o que pode evitar a perda relacionada coa idade.

2. Manteña o metabolismo renovado. O músculo supera a graxa para queimar calorías: engade máis, queima máis.

3. Parece máis delgado. Libra por libra, o músculo ocupa menos espazo que a graxa. Aumenta o músculo e parecerás máis delgado.

Ximnasio Falar

Novo no lifting? Aprende o lingo e sentirásche como na casa.

Traballa en: Alternar conxuntos con alguén nun equipo. Se alguén está a usar unha máquina, pode pedir "traballar dentro". É máis eficiente en máquinas con pilas de peso porque pode cambiar de peso simplemente movendo o pasador a outro burato. Se tes que cargar e apagar as placas, é mellor esperar a que o usuario termine.

Super configuración: Facer dous ou tres exercicios diferentes sen descansar entre series.

Adestramento en circuíto: Facer un "circuíto" completo de exercicios con pouco ou ningún descanso entre conxuntos e despois repetir o circuíto. Os circuítos son xeniais porque aforran tempo e permiten que os músculos se recuperen mentres traballas diferentes músculos. Non obstante, probablemente non progresará a levantar máis peso a menos que faga varios conxuntos dun exercicio.

Rutina dividida: Un programa de forza no que traballas algúns grupos musculares un día e outros outro día.

Illar: Seleccionar un grupo muscular concreto.

Hipertrofia: Simplemente, un aumento do tamaño muscular.

Contratación: A porción dun músculo que se estimula durante un exercicio particular.

Os xeitos da sala de pesas

Aínda que os clubs de saúde teñen un código de conduta, todos os ximnasios tamén teñen regras non escritas.

1. Compartir equipos. Mentres descansas entre conxuntos, non te acampes nunha máquina. Deixa que outra persoa faga un conxunto entre eles. Se estás no último set e estás listo para completalo, segue adiante. Se alguén está de pé preto dunha máquina, pregúntalle se a está a usar antes de saltar.

2. Non te apiñes. Deixa espazo para que a persoa que está ao teu lado levante os brazos en todas as direccións.

3. Non bloquees o espello. Intente non obstruír a visión dos demais.

4. Levar sempre unha toalla. Limpa a suor dos bancos que utilizaches.

5. Non acaparas o bebedoiro. Antes de encher a túa botella, deixa que todos os que están na fila tomen unha bebida.

6. Asegure as mancuernas. Cruzalos ou colocalos de pé entre os conxuntos para que non roden sobre os dedos dos pés.

7. Non deixes caer o peso. En vez diso, colócaos no chan cando remates cun conxunto.

8. Volva poñer os pesos onde pertencen. Limpe todas as placas de peso das barras e das máquinas e devolve as pesas ao lugar designado no estante. Non pegues os 10 libras onde van os 40.

9. Non tote unha bolsa de ximnasio.

4 consellos de tonificación

Estratexias sinxelas para sacar o máximo proveito do adestramento de forza

Levántase como queres dicir. Se podes facer o número máximo de repeticións suxeridas (normalmente 10-12) sen estar canso, engade libras (10-15 por cento á vez). Se non pode completar o número mínimo de repeticións suxeridas (xeralmente 8), reduce o peso en incrementos do 10 por cento ata que poida. As túas últimas 1 ou 2 repeticións sempre deberían parecer difíciles, pero factibles.

Equilibra o teu corpo. Para evitar as lesións, crea un aspecto máis simétrico e asegúrate de ter forza para as túas actividades favoritas, fai exercicios para grupos musculares opostos. Durante as túas rutinas semanais, por exemplo, se traballas cos quads, fai exercicios tamén para os isquiotibiais. O mesmo aplícase aos bíceps e tríceps, peito e costas e espalda baixa e abdominais.

Tenta mesturar as cousas con máis frecuencia. Segundo un estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os suxeitos que variaron o número de series e repeticións de adestramento en adestramento viron maiores ganancias de forza durante 12 semanas que os que fixeron axustes mensuais.

Explota calorías con circuítos. Fai un xogo de cada movemento no teu adestramento, sen descansar entre os exercicios. Repita o circuíto unha ou dúas veces e queimarás ata 300 calorías en media hora en lugar de 150 dunha rutina de peso típica.

Estratexias de seguridade

Precaucións que debes ter en conta antes do adestramento de forza.

Preste moita atención á forma A boa forma é esencial para obter os máximos resultados e para a prevención de lesións. Baixa a resistencia ou fai menos repeticións se non podes manter un aliñamento axeitado ou estás usando o impulso para mover o peso.

Descanse bastante Canto máis intensamente adestras, máis tempo de recuperación necesitas; descansa 48 horas entre adestramentos. O esforzo excesivo dos músculos pode diminuír o seu progreso ou, peor aínda, causar unha lesión. Se aínda estás dolorido despois dun día de descanso, descansa outro día ou dous antes de golpear os pesos.

Pare se sente dor Os seus músculos deberían sentirse desafiados polo representante final, pero non debería sentir dor nas articulacións.

Revisión de