Control de peso

Contido

• Revisión de

Joy Hayes non é unha muller especialmente relixiosa, pero para motivar ás súas atletas na sala de musculación da Universidade de Kansas, o adestrador de forza adoita parafrasear unha pasaxe bíblica de Proverbios 31: "Ela levanta os seus brazos con forza".

"Creo que é moi xenial que ata a Biblia diga que as mulleres deben ter brazos fortes. E realmente as inspira", di Hayes, subdirector de forza/acondicionamento do Reino Unido. Sempre está a buscar xeitos de impulsar ás mulleres a levantar pesos. Algúns dos seus mellores xogadores de tenis e atletas de pista afástanse diso porque non están familiarizados co equipamento nin teñen medo de agromar.

"Non saben que moitas mulleres fisiculturistas adestran seis horas ao día e toman suplementos", afirma. Estes e outros equívocos levan a moitas mulleres a usar rutinas de forza ineficientes. Así que pedimos a Hayes que deseñase un que seguro lle dará os resultados firmes e atractivos que está a procurar. E isto é todo.

Esta rutina dá igual tempo á parte superior e inferior do corpo. "Moitas mulleres evitan adestrar a parte superior do corpo", di Hayes, "pero se tes os ombreiros desgastados e as cadeiras normais do tamaño dunha muller, as cadeiras parecerán grandes. Un peito, costas e ombreiros máis anchos farán que a túa parte inferior do corpo pareza máis delgada".

A rutina tamén fai fincapé nos exercicios multiarticulares como agachamentos e estocadas, que moitas mulleres evitan a favor dos que se dirixen a grupos musculares individuais. Estes movementos requiren máis coordinación que as máquinas de rizo ou de extensión das pernas, pero tamén aforran tempo traballando varios grupos musculares á vez. Son máis como movementos que facemos nas actividades cotiás.

Ao facer esta rutina, non empregue pesadas pesadas pesadas, outro erro común entre as mulleres con medo de facerse demasiado grandes. Facer tres conxuntos de 10 repeticións non o converterá en Arnold Schwarzenegger. Na oitava, novena e décima repeticións, deberías chegar a un punto de leve incomodidade que aínda é seguro e sentirte como: "Oh, Deus, non sei se podo rematar isto!" Só desafiando os músculos obterás resultados: un corpo firme e tonificado e unha forza de proporcións bíblicas.

O plan

Elixe o teu nivel

Es un novato se adestras peso menos de 3 meses; intermedio se levas levantando dúas veces por semana durante 3 meses ou máis; e experimentou se leva máis de 6 meses levantando 2-3 veces á semana.

Frecuencia

Levantadores principiantes e intermedios, fai este adestramento 3 veces por semana, descansando polo menos un día entre adestramentos. Os levantadores experimentados poden facer o mesmo, ou unha rutina dividida de 4 días: 2 días de parte superior do corpo/abdominais; 2 días parte inferior do corpo.

Quecemento/enfriamento

Comeza cada adestramento con 5-10 minutos de traballo cardiovascular de baixa intensidade, como correr na cinta de correr, camiñar a paso rápido ou saltar á corda cun shuffle de boxeador. A continuación, fai un conxunto de cada exercicio abdominal. Se te sentes ríxido, estira lixeiramente. Manteña cada estiramento durante 10 segundos; liberar. Repita dúas veces, aumentando o rango de movemento cada vez. Remata cada adestramento estirando, mantendo cada tramo durante 20-30 segundos sen botar.

Comezar

Durante 4-6 semanas, faga os movementos 1-8 na orde indicada. Descansa 1-2 minutos entre series. No primeiro mes do programa, aumenta o peso polo menos dúas veces. Asegúrate sempre de que o peso é o suficientemente pesado para que esteas cansado cando chegues ao representante 10. Por cada repetición, exhala na parte máis dura do exercicio.

Novato

Fai un xogo de 10 repeticións por cada exercicio. Centrarse na técnica; é mellor que fagas menos repeticións correctamente que facendo 10 cunha forma descuidada. Cando poida facer un conxunto de 10, engada un segundo conxunto. Unha vez que poida facer 2 conxuntos de 10 cómodamente, avance ao intermedio.

Intermediario

Fai 3-4 series de 10 repeticións por cada exercicio.

Experimentado

Fai 5-6 series de 10 repeticións para cada exercicio.

Ab traballo

En cada adestramento (ou dúas veces por semana se fas unha rutina dividida), fai 2-3 series de 15 repeticións de movementos abdominais. Proba abdominoplastias, rizos inversos ou o medio coitelo: deite boca arriba, as pernas rectas no aire en liña coas cadeiras; contraer abdominais e estenderse aos pés; soltar e repetir. Traballa ata 25 repeticións.

Para progresar

Despois de 4-6 semanas, se aumentou o peso polo menos dúas veces no primeiro mes, cambie aos movementos alternativos listados. É posible que teña que reducir o peso, pero cando regrese aos exercicios primarios 4-6 semanas despois, poderá levantar máis. (Manteña un rexistro.)

Cardio

Ademais deste programa, fai polo menos entre catro e cinco exercicios de cardio de 30 minutos á semana, con diferentes intensidades e actividades.

Ximnasio falar

Traballa en: Alternar conxuntos con alguén nun equipo. Se alguén está a usar unha máquina, pode pedir "traballar dentro". É máis eficiente en máquinas con pilas de peso porque pode cambiar de peso simplemente movendo o pasador a outro burato. Se tes que cargar e apagar as placas, é mellor esperar a que o usuario termine.

Super configuración: Facer dous ou tres exercicios diferentes sen descansar entre series.

Adestramento en circuíto: Facer un "circuíto" completo de exercicios con pouco ou ningún descanso entre conxuntos e despois repetir o circuíto. Os circuítos son xeniais porque aforran tempo e permiten que os músculos se recuperen mentres traballas diferentes músculos. Non obstante, probablemente non progresará a levantar máis peso a menos que faga varios conxuntos dun exercicio.

Rutina dividida: Un programa de forza no que traballas algúns grupos musculares un día e outros outro día.

Illar: Seleccionar un grupo muscular concreto.

Hipertrofia: Simplemente, un aumento do tamaño muscular.

Contratación: A porción dun músculo que se estimula durante un exercicio particular.

Normas para a sala de pesas

Aínda que os clubs de saúde teñen un código de conduta. "Todos os ximnasios teñen regras escritas e non escritas", afirma o adestrador de forza Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "É importante aprender estas regras para que vostede e os demais membros do ximnasio poidan realizar un adestramento agradable".

1. Compartir equipos. Mentres descansas entre conxuntos, non te acampes nunha máquina. Deixa que outra persoa faga un conxunto entre eles. Se estás no último set e estás listo para completalo, segue adiante. Se alguén está de pé preto dunha máquina, pregúntalle se a está a usar antes de saltar.

2. Non te apiñes. Deixa espazo para que a persoa que está ao teu lado levante os brazos en todas as direccións.

3. Non bloquees o espello. Intente non obstruír a visión dos demais.

4. Levar sempre unha toalla. Limpa a suor dos bancos que utilizaches.

5. Non acaparas o bebedoiro. Antes de encher a túa botella, deixa que todos os que están na fila tomen unha bebida.

6. Asegure as mancuernas. Cruzalos ou colocalos de pé entre os conxuntos para que non roden sobre os dedos dos pés.

7. Non deixes caer os teus pesos. En vez diso, colócaos no chan cando remates cun conxunto.

8. Volva poñer os pesos onde pertencen. Limpe todas as placas de peso das barras e das máquinas e devolve as pesas ao lugar designado no estante. Non pegues os 10 libras onde van os 40.

9. Non tote unha bolsa de ximnasio.

Revisión de