Os moitos beneficios de Wall Ball e 3 grandes variacións

Contido

• Que é un exercicio de bola de parede?
• Que tipo de pelota debes empregar?
• Cales son os beneficios da bola de parede?
• Como se fai un exercicio típico de bola de parede?
• Variacións de bolas de parede
• Lanzamentos laterais
• Lanzamento por diante
• Xiracións inversas
• O punto de partida

Se estás preparado para aumentar o teu poder, esmagar o teu núcleo e desafiar a todos os músculos do teu corpo, entón temos o movemento para ti. O exercicio de bola de parede é un movemento funcional e de corpo completo que podes engadir a calquera exercicio de forza ou cardiovascular.

Este movemento explosivo normalmente realízase como parte dun adestramento CrossFit. Non obstante, debido aos resultados que produce, este exercicio é agora un accesorio na maioría das instalacións de fitness.

Continúa lendo para obter máis información sobre os beneficios do movemento da bola de parede, como realizar este exercicio con seguridade e as variacións do exercicio de bola de parede que poden axudar aos teus adestramentos ao seguinte nivel.

Que é un exercicio de bola de parede?

O exercicio de bola de parede é un movemento composto de alta intensidade que require o máximo esforzo dun gran número de músculos do corpo.

Tamén coñecido como agachamento de bola de parede, este movemento require que os músculos poderosos da súa parte inferior do corpo realicen unha agachamento mentres que os músculos da parte superior do corpo se contraen para executar a fase de presión mentres lanzas unha bola contra unha parede.

Para realizar este movemento, necesitarás acceder a unha parede grande e baleira e unha bóla de parede ponderada. O exercicio estándar de bola de parede require que estea parado cara á parede. Non obstante, varias variacións cambian o posicionamento do corpo para desafiar diferentes grupos musculares.

Que tipo de pelota debes empregar?

Unha bola de parede é diferente dunha bola de medicina, que é máis pequena, máis dura e non está destinada a ser lanzada contra unha parede. Tamén é diferente dunha bola slam, que é máis pesada, normalmente de goma e deseñada para ser lanzada ao chan.

Escoller o tipo correcto de pelota non só fai que o exercicio sexa máis eficaz, senón que tamén te mantén libre de lesións. Con isto en mente, usar unha bola feita especialmente para este exercicio é a mellor forma de facer cando se bombean varios conxuntos de repeticións.

As bolas de parede normalmente están feitas de vinilo, cunha capa exterior acolchada que as facilita a captura. Veñen nunha variedade de pesos, que van desde aproximadamente 6 a 20 quilos.

Á hora de elixir o peso correcto para as bolas de parede, o primeiro que hai que ter en conta é o núcleo e a parte superior do corpo. A pelota debería ser o suficientemente pesada como para facer o exercicio reto, pero o suficientemente lixeira como para non comprometer a súa forma.

Noutras palabras, comeza lixeiro e avanza cara a unha bola máis pesada mentres dominas o movemento. Os principiantes poden querer comezar cun peso máis lixeiro de 6 ou 8 quilos, mentres que os niveis de condición física avanzados poden querer probar 10 quilos ou máis.

Cales son os beneficios da bola de parede?

O exercicio de bola de parede ofrece unha enorme variedade de beneficios e funciona en case todos os grupos musculares do seu corpo. Tamén permite mover o corpo en todos os planos de movemento: fronte a atrás, lado a lado e en rotación.

Un exercicio típico de bola de parede recluta varios grupos de músculos, incluído o seu:

• cuádriceps
• glúteos
• isquiotibiais
• atrás
• peito
• ombreiros
• bíceps
• tríceps
• músculos do núcleo

O exercicio en cuclillas de bola de parede aumenta o ritmo cardíaco, o que o converte nunha boa forma de mellorar o estado físico cardiorrespiratorio e queimar calorías. Tamén axuda a aumentar a túa potencia explosiva, que é un compoñente necesario de moitas actividades atléticas.

Ademais, realizar este movemento pode afinar a coordinación ollo man e mellorar as túas habilidades e precisión de lanzamento.

Como se fai un exercicio típico de bola de parede?

1. Elixe a bóla de parede con peso adecuado e suxéitaa nas mans.
2. Póñase uns 2 metros diante da parede cos pés separados polo ancho da cadeira, os dedos lixeiramente cara a fóra.
3. Manteña a pelota á altura do peito. Asegúrate de meter os cóbados nos costados.
4. Enganche o teu núcleo e aprieta a pelota. Canto máis apretas a pelota, máis necesitas traballar o núcleo e os ombreiros.
5. Comeza a fase descendente do agachamento mantendo a pelota ao nivel do peito. Agachase ata que as coxas estean paralelas ao chan.
6. A continuación, levante o corpo cara arriba mentres lanza a pelota a un obxectivo vertical duns 8 a 12 metros de alto. Manteña os brazos estendidos. Consello: escolle un lugar nesta área de destino e enfoca os ollos alí todo o tempo.
7. Colla a pelota despois de que rebote, manteña a pelota á altura do peito e agachase para repetir o exercicio.
8. Realiza 10-15 repeticións durante 2-3 conxuntos. Ou define o temporizador durante 30 segundos e faga o máximo posible.

Variacións de bolas de parede

Lanzamentos laterais

Esta variación do exercicio da bola de parede xira o corpo cara aos lados para un movemento de rotación que desafía o teu núcleo, especialmente os oblicuos, peito e ombreiros.

1. Manteña o balón nas mans, coas palmas cara arriba.
2. Póñase perpendicular á parede, o ombreiro dereito cara á parede, a uns 3 metros.
3. Póñase en posición agachada, cos xeonllos dobrados, coa pelota na parte exterior da cadeira esquerda.
4. Mentres estende as pernas para erguerse, pivote o pé esquerdo, xire e tire a pelota á parede.
5. Mantéñase nesta posición para coller o balón. Volver á posición inicial e repetir.
6. Fai 10 repeticións por cada lado.

Se este movemento é demasiado difícil, comece cunha rotación de tronco de pé. Manteña a pelota ao nivel do peito, preto do corpo e xira o torso cara á dereita e á esquerda.

Lanzamento por diante

Para un agachamento máis profundo que funcione máis cos adutores, proba o lanzamento por diante. Ao apuntar os dedos dos pés, recrutas os músculos internos da coxa e confías máis nos glúteos para poder.

O lanzamento por baixo parte do movemento tira do bíceps e do peito.

1. Mira cara á parede, coma se estiveses facendo un exercicio regular de pelota de parede.
2. Manteña a pelota nas mans e logo colócaa entre as pernas.
3. Móvete a unha posición ancha en cuclillas.
4. Enganche os glúteos, levántate e lanza a pelota cara arriba cara á parede.
5. Agarre a pelota e agachase á posición inicial.
6. Repita 10 veces.

Xiracións inversas

Este movemento require unha forza sólida do núcleo e a capacidade de xirar a ambos os dous lados. Só fai rotacións inversas se dominas o exercicio básico de bola de parede, tes fortes oblicuos e tes unha boa mobilidade na parte superior do corpo.

Este exercicio traballa nos ombros, parte superior das costas, bíceps, peito, núcleo, cuádruples, isquiotibiais e glúteos.

1. Manteña o balón nas mans, coas palmas cara arriba, coas costas cara á parede.
2. Afástate da parede ata que esteas polo menos unha lonxitude do corpo. Por exemplo, se tes 6 metros de altura, asegúrate de que haxa polo menos 6 metros de espazo entre ti e a parede.
3. Agachase, xira cara ao lado dereito e lanza a pelota contra a parede. Mirarás por riba do ombreiro dereito cara á parede.
4. Colle a pelota despois de que rebote na parede e repita polo outro lado.
5. Fai 10 repeticións por cada lado.

O punto de partida

O exercicio de bola de parede é un movemento de nivel medio a avanzado que pode complementar calquera circuíto de adestramento ou adestramento de forza.

Moer algúns conxuntos de exercicios de bola de parede pode aumentar o ritmo cardíaco, mellorar a aptitude cardiovascular e converter o seu corpo nunha máquina que esmaga calorías. Tamén pode fortalecer a maioría dos grupos musculares do seu corpo.

Se queres desafiar máis os teus músculos, podes probar diferentes variacións do agachamento normal da bola de parede ou aumentar gradualmente o peso da bola.