5 técnicas de visualización para engadir á súa práctica de meditación

Contido

• 1. Respiración de cor
• Como facelo
• 2. Meditación de compaixón
• Como facelo
• 3. Relaxación muscular progresiva
• Como facelo
• 4. Imaxes guiadas
• Como facelo
• 5. Visualización de obxectivos
• Como facelo
• O punto de partida

Pode parecer contraintuitivo combinar visualización e meditación. Á fin e ao cabo, a meditación consiste en deixar que os pensamentos vaian e veñan en vez de dirixilos conscientemente cara a un resultado concreto, non?

Cando visualiza, céntrase en algo específico (un evento, persoa ou obxectivo que desexa acadar) e manteno na súa mente, imaxinando que o seu resultado se fai realidade.

A visualización é unha técnica de atención plena, pero tamén podes usala para mellorar a meditación regular. Engadir visualización á súa mestura de meditación permítelle dirixir mellor a súa mente relaxada cara a resultados específicos que desexa ver.

Ademais, a visualización está relacionada con moitos beneficios potenciais para a saúde, incluíndo:

• alivio dos síntomas de ansiedade e depresión
• relaxación mellorada
• maior compaixón por si mesmo e polos demais
• alivio da dor
• capacidade mellorada para facer fronte ao estrés
• sono mellorado
• maior benestar emocional e físico
• aumento da confianza en si mesmo

¿Estás interesado en engadir visualización á túa práctica de meditación ou atención? Aquí tes cinco técnicas para comezar.

1. Respiración de cor

Esta técnica de visualización pode axudar a aliviar o estrés e a mellorar o estado de ánimo en xeral.

Para comezar, pensa en algo que queres aportar a ti mesmo.Esta podería ser unha emoción específica ou simplemente vibracións positivas. Agora, asigna a esta sensación unha cor. Aquí non hai ningunha resposta correcta ou incorrecta, pero considere escoller unha cor que lle guste ou resulte calmante.

Como facelo

Despois de ter en mente a emoción desexada e a cor correspondente, siga estes pasos:

1. Póñase cómodo, como faría para unha meditación ordinaria.
2. Pecha os ollos e relaxa respirando lentamente e profundamente.
3. Visualiza a cor que escolliches.
4. Continúa respirando mantendo esa cor nos teus pensamentos, pensando no que representa para ti.
5. Con cada inhalación, imaxina a cor desexada lavando lentamente sobre o corpo da cabeza aos pés. Continúe respirando mentres visualiza a cor enchendo todo o corpo, incluíndo as puntas dos dedos e os dedos.
6. Imaxina as emocións non desexadas que escorran do teu corpo con cada exhalación e substitúeas pola cor que elixas con cada inhalación.
7. Continúa coa visualización o tempo que queiras. É posible que te sintas alixeirado e máis tranquilo despois de só un ou dous minutos.

Podes usar a respiración por cor como parte de calquera meditación, pero tamén podes levar algúns momentos para respirar por cor aínda que non teñas tempo para unha meditación completa.

2. Meditación de compaixón

Tamén chamado meditación de bondade amorosa, este exercicio de visualización pode axudarche a fomentar sentimentos de compaixón e bondade cara a ti e aos demais.

Este tipo de meditación pode ser útil se estás lidando con sensacións de intensa animadversión cara a alguén e estás buscando formas de deixalo.

Como facelo

1. Comeza atopando unha posición cómoda e relaxante e pecha os ollos.
2. Concéntrate na respiración durante varios segundos, inhalando e espirando lentamente ata atopar un ritmo cómodo e natural.
3. Visualiza a persoa á que queres ampliar a compaixón: ti mesmo, un ser querido, un non tan querido ou incluso unha mascota. Imaxina con claridade e mantén a imaxe nos teus pensamentos.
4. Pense en como se sente por esta persoa. Estes sentimentos poden variar desde o amor profundo ata a animadversión. Pode simplemente sentirse neutral ou non ter ningún sentimento específico para eles.
5. Imaxina desafíos ou dor que poden afrontar na súa vida. Está ben se non tes un coñecemento concreto destas dificultades. Todo o mundo experimenta problemas, se os comparte con outros ou non.
6. Agora céntrate nos sentimentos que che gustaría enviar: paz, calma, alegría, curación ou felicidade.
7. Imaxina estes sentimentos en forma de luz dourada que se estende do teu corazón ao deles.
8. Pode ser útil verbalizar estes sentimentos en forma de mantra, como "Que eu / vostede poida atopar paz e felicidade", "Que eu / vostede poida atopar benestar e liberdade de dor".
9. Sigue respirando mentres repites o mantra. Con cada exhalación, imaxina a luz dourada que te deixa e leva os teus sentimentos e bos desexos cara á outra persoa.
10. Se estás dirixindo a visualización cara a ti mesmo, imaxina a dor e outros sentimentos difíciles relaxándose con cada exhalación, mentres a luz dourada percorre o teu propio corpo.
11. Continúa o exercicio dun a tres minutos. Pode notar que o sentimento de compaixón, calor e alegría se estende por todo o corpo.

3. Relaxación muscular progresiva

Este exercicio de visualización pode axudar a aliviar os músculos ríxidos ou axustados, que pode experimentar con ansiedade e estrés.

Relaxar os músculos pode aliviar a tensión física e emocional, mellorar o estado de ánimo e axudarche a durmir mellor.

Como facelo

1. Acuéstese de costas sobre unha superficie cómoda pero firme. Un chan con alfombra ou esterilla de ioga pode funcionar mellor que unha cama para esta técnica.
2. Cos ollos pechados, tómese uns segundos para relaxarse ​​e concentrarse na respiración.
3. Comeza tensando e despois relaxando un grupo de músculos que non son actualmente preocupándote. Isto axúdalle a recoñecer mellor cando se tensan os músculos e cando están relaxados.
4. A continuación, comeza a traballar a través dos grupos musculares do teu corpo. Podes comezar en calquera lugar, pero pode axudar a escoller un lugar onde a progresión se sinta natural, como desde a cabeza ata os dedos dos pés ou viceversa.
5. Tensa o primeiro grupo de músculos mentres inspiras lentamente. Manteña esa tensión durante uns cinco segundos. Asegúrese de non tensar os músculos con tanta forza que provoca dor.
6. Mentres exhala, relaxa eses músculos á vez. Visualiza a tensión e tensión deixando o teu corpo coa respiración.
7. Descansa durante 10 segundos entre os grupos musculares, pero segue respirando lento e constante mentres descansas.
8. Proceda ao seguinte grupo muscular e repita.

A relaxación muscular progresiva pode axudarche a aumentar a túa conciencia sobre a dor e rixidez física no teu corpo.

Se observas unha zona tensa, podes empregar brevemente esta técnica para visualizar o relaxante músculo e a tensión que deixa o teu corpo. A medida que se alivia esta tensión, tamén pode diminuír o estrés.

4. Imaxes guiadas

Probablemente xa escoitaches a alguén dicir: "Estou no meu lugar feliz". Ben, iso son basicamente imaxes guiadas.

Esta técnica pode axudarche a visualizar escenas e imaxes positivas, que che poden axudar a relaxarte, facer fronte ao estrés ou ao medo e sentirte máis tranquilo. Tamén é unha boa forma de aumentar o estado de ánimo ou relaxarse ​​antes de durmir.

Como facelo

1. Entra nunha posición de meditación cómoda. Podes deitarte ou sentar, o que prefiras.
2. Pecha os ollos e comeza a retardar a respiración a un ritmo calmante e relaxante.
3. Visualiza un lugar onde te sintas contento e tranquilo. Pode que sexa un lugar que visitou ou unha escena imaxinada dalgún lugar ao que lle gustaría ir.
4. Usa os teus cinco sentidos para engadir tantos detalles á túa imaxe. Que escoitas? ¿Podes cheirar fragancias relaxantes, como árbores, flores en flor ou algo que cociña? ¿Estás quente ou fresco? ¿Podes sentir o aire na túa pel? O ceo é brillante, escuro, tormentoso, cheo de estrelas?
5. Imaxina a ti mesmo avanzando, sentíndote máis tranquilo e máis pacífico mentres entras na túa visión máis profundamente.
6. Continúa respirando lentamente mentres miras ao redor da escena que creaches, experimentándoa plenamente con todos os teus sentidos.
7. Con cada inhalación, imaxina a paz e a harmonía entrando no teu corpo. Visualiza o esgotamento, a tensión e a angustia deixando o teu corpo mentres expiras.
8. Cando te sintas preparado, podes deixar a túa visión. Saber que podes regresar en calquera momento pode axudar a que o teu novo sentimento de relaxación perdure durante todo o día. Isto pode axudarche a controlar máis os sentimentos difíciles e permitirche controlar máis facilmente o estrés e a frustración.

5. Visualización de obxectivos

Aquí tes un pequeno segredo sobre o teu cerebro: non sempre pode diferenciar entre algo que imaxinaches e algo que é en realidade pasou.

É por iso que a visualización funciona parcialmente. Cando te visualizas acadando obxectivos, o cerebro pode crer que xa fixeches esas cousas. Isto pode axudarche a estar máis seguro e facer máis doado alcanzar eses obxectivos na realidade.

A visualización tamén axuda a crear novas vías no cerebro ao longo do tempo a través dun proceso chamado neuroplasticidade. Digamos que se visualiza recibindo unha promoción no traballo e sentíndose emocionado e emocionado por iso.

Esta imaxe pode axudar a que o teu cerebro empece a asociar o optimismo e outros sentimentos positivos co pensamento dunha promoción, en lugar de sentirse inseguro sobre as túas posibilidades de subir.

A visualización de obxectivos funciona do mesmo xeito que as imaxes guiadas. Pero en vez de crear unha escena na túa imaxinación, visualiza o momento concreto de acadar o teu obxectivo.

Como facelo

1. Manteña o seu obxectivo firmemente nos seus pensamentos. Quizais o seu obxectivo céntrese en gañar unha competición, aprender unha nova habilidade ou desenvolver un trazo de personalidade específico.
2. Imaxínate triunfando neste obxectivo. Céntrate na túa situación, nas outras persoas que te rodean e nos teus sentimentos neste momento. Engade o máximo detalle posible para que a escena sexa vívida e realista.
3. Se xorden dúbidas, como "Non podo facer isto" ou "Isto simplemente non funcionará", combátaos cun mantra positivo. "Podo facelo", "teño fe en min mesmo" ou "teño a forza de seguir intentándoo".
4. Concéntrate na túa respiración e no teu mantra mentres visualizas a escena do teu éxito.

O punto de partida

Engadir exercicios de visualización á túa práctica de atención pode axudarche a conducir o cerebro onde queiras, xa sexa un fluxo pacífico a través dun bosque ou a crenza de que podes (e conseguirás) acadar obxectivos específicos.

Non chega facilmente a todos e ao principio pode sentirse un pouco incómodo. Pero cun pouco de práctica consistente, comezará a sentirse máis natural.

Crystal Raypole xa traballou como escritor e editor para GoodTherapy. Os seus campos de interese inclúen idiomas e literatura asiática, tradución ao xaponés, cociña, ciencias naturais, positividade sexual e saúde mental. En particular, comprometeuse a axudar a diminuír o estigma en torno a problemas de saúde mental.