As mellores fontes veganas de vitamina D.

Contido

• Por que necesitas vitamina D?
• Fontes veganas de vitamina D.
• Leite de soia fortificado
• Cogomelos
• Cereais fortificados
• Zume de laranxa fortificado
• Leite de améndoa fortificada
• Leite de arroz fortificado
• Sol
• E os suplementos?
• Canta vitamina D necesitas?
• Cales son os síntomas da deficiencia de vitamina D?
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Se comes unha dieta vegana, obter suficiente vitamina D cada día pode ser un desafío. Moitos dos alimentos máis ricos en vitamina D, como o salmón, as xemas e os mariscos, non son compatibles cos veganos.

Tomar cantidades suficientes de vitamina D pode ser difícil, incluso para as persoas que non son veganas. Un estudo descubriu que os estadounidenses poden ser deficientes en vitamina D.

Neste artigo veremos as mellores fontes de vitamina D para os veganos, a eficacia dos suplementos e como pode optimizar a inxestión desta importante vitamina.

Por que necesitas vitamina D?

O papel principal da vitamina D é axudar ao seu corpo a absorber calcio e fósforo dos alimentos.

Ambos minerais son esenciais para manter os ósos sans. As persoas que non reciben cantidades adecuadas de vitamina D corren un maior risco de desenvolver ósos débiles e fráxiles.

O seu sistema inmunitario tamén necesita vitamina D para funcionar ben. mostra que a deficiencia de vitamina D está relacionada cun aumento dos problemas autoinmunes e cun maior risco de desenvolver infeccións.

Segundo un, as persoas que teñen niveis baixos de vitamina D tamén poden correr un maior risco de depresión que as persoas con niveis saudables de vitamina.

Hai que suxerir que a vitamina D pode desempeñar un papel na prevención do cancro, pero a investigación non é concluínte neste momento.

Tamén hai que suxerir que a vitamina D pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, pero son necesarias máis investigacións.

Fontes veganas de vitamina D.

A vitamina D é única en comparación con outras vitaminas. Aínda que podes obtelo de varias fontes de alimento, o teu corpo tamén pode facelo. Cando expón a pel á luz solar, o seu corpo ten a capacidade de converter o colesterol en vitamina D, que tamén actúa como unha hormona.

Moitos dos alimentos máis ricos en vitamina D proveñen de animais. Non obstante, hai boas fontes desta vitamina que son compatibles cos veganos.

É posible que vexas o contido de vitamina D en microgramos (mcg ou μg) ou unidades internacionais (IU). É equivalente a un microgramo de vitamina D.

Aquí tes algunhas das mellores fontes veganas de vitamina D.

Leite de soia fortificado

Unha cunca de leite de soia fortificada con vitamina D contén aproximadamente 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.

É importante revisar a etiqueta antes de mercar unha marca de leite de soia para ver se inclúe a vitamina D. As marcas que non están fortificadas conteñen moi pouca vitamina D.

Cogomelos

Os cogomelos son unha das únicas fontes vexetais que conteñen unha cantidade significativa de vitamina D.

Os cogomelos cultivados na escuridade poden non conter unha cantidade significativa de vitamina D. Non obstante, os cogomelos expostos á luz ultravioleta ao crecer poden conter aproximadamente 450 UI por 100 gramos de porción.

Os cogomelos conteñen vitamina D-2, mentres que os produtos animais conteñen vitamina D-3. descubriu que a vitamina D-2 pode non ser tan biodispoñible como a vitamina D-3 pero aínda pode aumentar os niveis de vitamina D.

Cereais fortificados

Moitos cereais para o almorzo e marcas de fariña de avea están enriquecidos con vitamina D. Os cereais enriquecidos con vitamina D normalmente enumeran a vitamina na información nutricional.

A cantidade de vitamina D que se atopa nos cereais fortificados pode variar entre marcas. Normalmente conteñen entre 0,2 e 2,5 mcg (8 a 100 UI) por porción.

Zume de laranxa fortificado

Non todos os zumes de laranxa están fortificados con vitamina D. Non obstante, as marcas fortificadas poden conter ata 2,5 mcg (100 UI) por porción.

Os zumes que están enriquecidos con vitamina D mencionaranse normalmente no envase.

Leite de améndoa fortificada

O leite de améndoa fortificada contén aproximadamente 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D por porción. Moitas marcas de leite de améndoa tamén están fortificadas con calcio.

Leite de arroz fortificado

O leite de arroz fortificado con vitamina D contén aproximadamente 2,4 mcg (96 UI) por porción. Algunhas marcas de leite de arroz tamén poden estar fortificadas con outros nutrientes como a vitamina A e a vitamina B-12

Sol

Aínda que o sol non é un alimento, é unha gran fonte de vitamina D para os veganos.

Saír ao sol uns 10 a 30 minutos tres veces por semana é suficiente para a maioría da xente. Non obstante, as persoas con pel máis escura poden necesitar máis exposición ao sol que as persoas con pel clara para obter os mesmos beneficios.

Intente limitar a exposición ao sol, xa que demasiado tempo ao sol pode danar a pel, provocar queimaduras solares e aumentar o risco de cancro de pel.

E os suplementos?

Os suplementos de vitamina D son outra opción para aumentar a inxestión desta vitamina se comes unha dieta vegana. Non todos os suplementos de vitamina D son compatibles cos veganos, así que asegúrese de investigar unha marca antes de mercar un suplemento.

Para mellorar a absorción, recoméndase tomar suplementos de vitamina D cunha comida. Os alimentos ricos en graxas, como aguacates, noces e sementes, son particularmente útiles para aumentar a absorción de vitamina D no torrente sanguíneo.

Segundo un, as persoas que tomaron suplementos de vitamina D-3 cunha comida rica en graxas tiñan un 32 por cento máis de niveis sanguíneos de vitamina D despois de 12 horas en comparación coas persoas que comían unha comida sen graxa.

Aquí tes algunhas marcas que ofrecen suplementos de vitamina D.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vitamina D3 vegana

Canta vitamina D necesitas?

A cantidade de vitamina D que necesitas cada día depende da túa idade.

Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, unha inxestión diaria media de 400 a 800 UI ou 10 a 20 microgramos, é suficiente para máis do 97 por cento das persoas.

Aquí está a inxestión diaria recomendada de vitamina D en función da idade:

• Bebés (0-12 meses): 400 UI
• Nenos (1-13): 600 UI
• Adolescentes: 600 UI
• Adultos de 70 ou menos: 600 UI
• Adultos maiores de 70: 800 UI

O límite máximo seguro de vitamina D na dieta para persoas de 9 ou máis anos é de 4.000 UI por día. Tomar demasiado pode provocar os seguintes síntomas.

• perda de apetito
• náuseas
• vómitos
• constipação
• debilidade
• perda de peso

Obter demasiada vitamina D tamén pode aumentar os niveis de calcio no sangue. O exceso de calcio pode causar latidos do corazón irregulares e desorientación.

Cales son os síntomas da deficiencia de vitamina D?

A deficiencia de vitamina D pode causar varios problemas de saúde. Ten un maior risco de desenvolver unha deficiencia se non se expón regularmente ao sol.

As poboacións afroamericanas e hispanas corren o maior risco de desenvolver deficiencias de vitamina D.

Algúns síntomas de baixa vitamina D inclúen os seguintes:

• sistema inmunitario debilitado
• ósos débiles
• depresión
• fatiga
• curación lenta das feridas
• perda de cabelo

O punto de partida

Se comes unha dieta vegana, obter suficiente vitamina D pode ser un desafío, pero hai formas de aumentar a inxestión que non implican fontes animais.

Os cereais e os substitutos do leite fortificados con vitamina D son dúas das mellores fontes de vitamina D na dieta para os veganos. Tomar un suplemento diario de vitamina D tamén pode axudarche a aumentar os teus niveis.

Expor a túa pel á luz solar tamén pode aumentar a produción natural de vitamina D do teu corpo. Para a maioría da xente, é suficiente entre 10 e 30 minutos tres veces por semana.