O adestramento que desafía a idade

Contido

• Revisión de

Se traballas o suficiente, tes practicamente garantido un corpo sexy e tonizado. Pero ser activo ten máis que beneficios estéticos. O exercicio regular prevén o aumento de peso e a perda ósea, promove músculos e articulacións fortes e demostrouse que axuda a evitar algunhas enfermidades crónicas.

E aínda que nunca é tarde para poñerse en boa forma, será máis probable que te vexas e te sintas mellor se te centras en exercicios específicos en diferentes etapas da túa vida.

É por iso que SHAPE reclutou a Joy Prouty, adestradora mestra da Universidade de Reebok, con sede en Palm Beach, Florida, para que deseñe un plan década a década adaptado só para ti. "A medida que pasan os anos, moitas mulleres confórmanse en músculos máis débiles, máis chocantes e inchados e unha cintura en expansión", di Prouty. "Un programa que aborda os problemas aos que se enfronta agora é o mellor xeito de evitalo".

A peza central deste plan de fitness é unha eficiente rutina de resistencia multimuscular. Combínalo coas nosas receitas cardio, movementos de bonos e directrices que se axusten ás túas necesidades específicas nos anos 20, 30 e 40, e verás e sentirás o mellor dun ano para o seguinte.

O PLAN

Quentar Comeza cada adestramento con 5-10 minutos de cardio de baixa intensidade, idealmente nunha máquina que traballa tanto os brazos como as pernas.

Pautas de adestramento Dous ou tres días á semana en días non consecutivos, fai os movementos de forza básicos anteriores e os movementos de destino para o teu grupo de idade nas páxinas seguintes. Fai 2-3 xogos de cada movemento, descansando 1 minuto entre xogos. O día 1, realiza 8-12 repeticións con pesos máis pesados ​​para aumentar a forza; o día 2, realiza 12-15 repeticións con pesos máis lixeiros para aumentar a resistencia. Se optas por un terceiro día, sigue as series e as repeticións tanto para o día 1 como para o día 2. Usa sempre o peso suficiente para fatigar os músculos na repetición final de cada serie.

Ab Rx Despois de completar todos os movementos de forza, realiza 2 series de 15-20 repeticións dos exercicios abdominais que elixas, como abdominales, rizos inversos e xiros oblicuos.

Refrixeración Remata cada adestramento estirando todos os músculos principais, mantendo cada tramo ata un punto de tensión leve durante 30 segundos.

Complemento cardio Pretende obter 20-45 minutos de cardio, 3-5 días á semana, con intensidade, duración e impacto variables para evitar lesións e traballar todo o corpo. Inclúe 1-2 días de adestramento por intervalos (alternando períodos de traballo máis rápido e máis lento). Os intervalos permítenche superar os teus límites e mellorar a capacidade aeróbica, aumentar o metabolismo e queimar calorías. Consulta o plan para o teu grupo de idade para obter estratexias específicas.

Acaba de comezar? Se es novo no exercicio físico, fai o programa básico de forza sen engadir os movementos obxectivos específicos da idade, xunto con 3-5 adestramentos cardio como se describe no Complemento Cardio (arriba), durante 6 semanas. Despois diso, serás o suficientemente forte como para seguir as recomendacións de forza e cardio para o teu grupo de idade.

Indicadores de progresión Aínda que este plan está deseñado para darlle o tipo de adestramento que precisa o seu corpo desde os 20 ata os 40, é importante cambiar o adestramento cada par de meses. Use este programa durante 8 semanas e despois mesture as cousas durante 8 semanas con outros exercicios de forza como os que se atopan en SHAPE.

Revisión de