6 exercicios de cuádriceps para estabilizar o xeonllo

Contido

• 1. Extensión do chan
• 2. Caída do talón lateral
• 3. Descensos
• 4. Extensión da perna
• 5. Levantamentos dunha soa perna
• 6. Extensións terminais de xeonllos (TKE)
• A comida para levar

Visión xeral

O vasto medial é un dos catro músculos do cuádriceps, situado na parte frontal da coxa, por riba da rótula. É o máis íntimo. Cando estende a perna completamente, pode sentir e ás veces ver este contrato muscular.

A esa sección do músculo que está xusto por riba da rótula chámase o vasto medial oblicuo (VMO).

O seu vasto medial axuda a estabilizar a rótula e a mantela en liña cando dobra o xeonllo. Se ten dor no xeonllo ou unha lesión no xeonllo, pode deberse á debilidade do seu vasto medial ou doutros músculos do cuádriceps.

Aínda que tecnicamente non podes fortalecer os xeonllos, podes fortalecer os músculos ao redor dos xeonllos para axudar a estabilizar o xeonllo e evitar lesións. Ter un músculo vasto medial forte axudará a evitar lesións no xeonllo.

Aquí tes algúns exercicios vastus medialis que podes facer semanalmente na casa ou no ximnasio.

1. Extensión do chan

Este exercicio illa o seu vasto medial. Sentar alto cunha postura adecuada é moi importante con este exercicio. Se te sentes redondeando cara a adiante, intenta sentarte de costas, ombreiros e nádegas contra unha parede.

Equipos empregados: pesas de alfombras, paredes e nocellos (opcional)

Músculos traballados: cuádriceps

1. Senta no chan cunha postura alta. Os ombros deberían tirarse das costas co peito orgulloso. Dobre o xeonllo esquerdo cara ao peito co pé esquerdo plano no chan. Estende a perna dereita diante de ti co pé apuntando lixeiramente cara á dereita.
2. Manteña debaixo do xeonllo esquerdo coas dúas mans entrelazadas e manteña o quad dereito flexionado durante o exercicio.
3. Expira. Sen perder a postura nin afastarse da parede, levante a perna dereita no aire o máis alto posible. Manteña esta posición durante 1 reconto.
4. Inhala e baixa lentamente a perna dereita cara atrás ata a posición inicial. Probe a non bater de novo o talón dereito.
5. Fai 12 repeticións de 3 a 4 xogos e despois cambia de perna. Se consideras que este exercicio é bastante sinxelo, engade un peso no nocello sobre a coxa (non no nocello) da perna estendida e realiza o mesmo exercicio para o mesmo número de repeticións.

Consello experto: Se non eres capaz de levantar a perna, non te desanimes. É bastante común e só significa que precisa fortalecer o seu vasto medial.

Non obstante, debes sentir unha contracción por riba do xeonllo. Pon a man dereita na coxa dereita xusto por riba do xeonllo e un pouco á esquerda. Mentres flexiona o cuádriceps, debería sentir que o músculo vasto medial se contrae.

A medida que te fas máis forte, poderás levantar a perna do chan.

2. Caída do talón lateral

Este movemento axuda a fortalecer os músculos da parte dianteira e traseira das pernas e da parte inferior das costas, o que axuda a estalarse e agacharse correctamente sen dor no xeonllo. As dúas pernas reforzaranse ao mesmo tempo neste exercicio.

Unha perna sempre afastará o paso, mentres que os músculos da outra contraeranse e controlarán o descenso durante este exercicio.

Equipos empregados: pesos paso a paso e nocellos (opcional)

Músculos traballados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiais e becerros

1. Póñase alto coa perna esquerda recta pero sen bloquear e o pé dereito apoiado nun pequeno chanzo. O xeonllo dereito debe estar lixeiramente dobrado e o pé esquerdo debe estar plano no chan. O xeonllo dereito non debería estar superando os dedos dos pés. Apreta o núcleo para obter equilibrio.
2. Exhale e empuxe a perna dereita ata que as dúas pernas estean completamente enderezadas. Tenta manter as cadeiras niveladas mentres subes.
3. Inhala, contrae o cuádriceps esquerdo e baixa lentamente o pé esquerdo cara atrás ata a posición inicial.
4. Repita 15 veces por 3 a 4 xogos e despois repite coa perna esquerda no paso a paso e a perna dereita no chan, controlando a parte negativa deste movemento.

Consello experto: Usa un pequeno paso. Non quere sentir ningunha dor en ningún dos xeonllos.

3. Descensos

Se estás seguro do teu equilibrio, podes apartar o pé esquerdo do chanzo e mantelo antes de comezar o movemento.

Comeza cun paso baixo para garantir a comodidade na articulación do xeonllo. Sempre podes avanzar cara a un paso máis alto, como se mostra, cando te sentes máis cómodo e os teus músculos se fortalecen. Como no exercicio anterior, este movemento fortalecerá os dous xeonllos ao mesmo tempo.

Equipos empregados: pisos paso a paso e nocellos (opcional)

Músculos traballados: cuádriceps, isquiotibiais e becerros

1. Póñase co pé dereito no chanzo e co pé esquerdo ao lado.
2. Inhalar. Flexiona o cuádriceps esquerdo e dobra o xeonllo dereito ata que o pé esquerdo quede plano no chan. De novo, tenta manter as cadeiras niveladas en todo momento.
3. Expira, engancha o núcleo, tira do pé esquerdo e volve á túa posición inicial.
4. Repita 15 veces por 3 a 4 xogos e despois cambia de pata.

4. Extensión da perna

Podes realizar este exercicio na casa cunha cadeira e unha banda de resistencia ou nunha máquina de extensión de pernas. Non obstante, modificarás o movemento de extensión das pernas, xa que a forma en que se usa normalmente esta máquina pon demasiada presión sobre o xeonllo.

Este exercicio leva o primeiro exercicio, a extensión do chan, ao seguinte nivel, cun peso engadido.

Equipos empregados: unha cadeira e unha banda de resistencia ou unha máquina de extensión de pernas

Músculos traballados: cuádriceps

1. Séntate alto nunha cadeira e lévate ata a parte dianteira do asento.
2. Envolve unha banda de resistencia ao redor do nocello e alimenta a banda debaixo da cadeira, que logo chegarás cara atrás e collerás coa man.
3. Exhala e nun só movemento estende lentamente a perna ata a extensión completa cara diante.
4. Inhala, contrae o cuádriceps e baixa lentamente a perna cara atrás ata 30 graos.
5. Realiza 15 repeticións de 3 a 4 series.Lembre manter ese ángulo de 30 graos ata que o xeonllo estea san de novo.

5. Levantamentos dunha soa perna

Este exercicio pódese realizar en calquera lugar con ou sen equipo.

Equipos empregados: esterilla ou superficie plana, toalla e peso no nocello (opcional)

Músculos traballados: cuádriceps, isquiotibiais, becerros e glúteos

1. Acuéstese de costas co xeonllo esquerdo dobrado e o pé esquerdo plano na colchoneta. Estende completamente a perna dereita cara diante, colocando un peso no nocello na coxa, se o desexa. Se é a primeira vez que realiza este exercicio, non use un peso.
2. Apreta o núcleo, contrae o cuádriceps dereito e levanta a perna dereita a uns 2 polgadas da alfombra. Mantéñeo elevado durante a duración deste exercicio. Asegúrate de non arquear as costas. Non quere ningún espazo entre as costas e a alfombra.
3. Inhalar. Co cuádriceps dereito contraído, levante a perna dereita ata que a coxa dereita estea igual coa coxa esquerda. Manteña esta posición durante 1 reconto.
4. Exhale e de forma lenta e controlada, baixe a perna dereita ata a posición inicial, manténdoa a uns 2 polgadas da alfombra.
5. Repita 15 veces por 3 a 4 xogos e despois cambia de pata.

Consello experto: É importante levantar a perna dereita tan alto como a coxa esquerda. Se o eleva máis alto, non reforzará o xeonllo, desafiará a flexibilidade da cadeira. Para iso non serve este exercicio.

6. Extensións terminais de xeonllos (TKE)

Equipos empregados: 2 bandas de resistencia

Músculos traballados: cuádriceps

1. Amarre unha banda de resistencia arredor dunha áncora resistente e deslice o outro extremo ata un pouco por riba da parte traseira do xeonllo dereito, cara á áncora. Retrocede ata que a banda estea tensa. Estire a perna esquerda e manteña o xeonllo dereito lixeiramente dobrado.
2. Exhale e empuxe o xeonllo dereito cara atrás para que coincida co xeonllo esquerdo e realmente esaxere a contracción do seu cuádriceps dereito. Unha vez máis, quere ver ou, polo menos, sentir o vasto medial axustándose e contraéndose. Manteña esta posición con resistencia durante 1 conta.
3. Inhale e solte lentamente a tensión na banda de resistencia, dobrando o xeonllo dereito cara á súa posición inicial. Se non sentiu ningunha resistencia no seu vasto medial, colla unha banda máis grosa ou afástese da áncora, facendo a banda máis tensa.
4. Realiza 15 repeticións de 3 a 4 xogos e despois repite na perna esquerda.

A comida para levar

A maioría da xente experimenta dor no xeonllo nalgún momento da súa vida. O fortalecemento dos músculos e ligamentos ao redor dos xeonllos pode axudar a estabilizalo e protexelo.

Este adestramento foi creado por Kat Miller, CPT. Foi presentada no Daily Post, é autora de fitness independente e posúe Fitness con Kat. Actualmente adestra no estudo de elite Upper East Side Brownings Fitness de Manhattan, é adestradora persoal en New York Health and Racquet Club no centro de Manhattan e ensina campo de entrenamento.