9 razóns polas que pode estar gañando peso sen querelo

Contido

• 1. Come demasiados alimentos moi procesados
• 2. Comes demasiado azucre
• 3. Ten un estilo de vida sedentario
• 4. Participas nunha dieta yo-yo
• 5. Ten un problema médico non diagnosticado
• 6. Non durmas o suficiente
• 7. Non comes suficientes alimentos enteiros
• 8. Estás estresado
• 9. Comes demasiadas calorías
• O punto de partida

O aumento de peso pode ser extremadamente frustrante, especialmente cando non sabe o que o está causando.

Aínda que normalmente a dieta xoga o maior papel no aumento de peso, tamén poden contribuír outros factores, como o estrés e a falta de sono.

Aquí tes 9 causas de aumento de peso involuntario.

1. Come demasiados alimentos moi procesados

Moitos alimentos saudables, como avea, froita conxelada e iogur, son mínimamente procesados.

Non obstante, os alimentos altamente procesados, incluídos os cereais azucarados, a comida rápida e as ceas con microondas, empaquetan unha serie de ingredientes nocivos, así como azucres engadidos, conservantes e graxas pouco saudables.

É máis, numerosos estudos relacionan os alimentos altamente procesados ​​co aumento de peso, ademais do aumento da taxa de obesidade nos Estados Unidos e en todo o mundo ().

Por exemplo, un estudo realizado en 2019 en 19.363 adultos canadenses descubriu que os que comían máis alimentos ultraprocesados ​​tiñan un 32% máis de probabilidades de ser obesos que os que menos comían ().

Os alimentos moi procesados ​​normalmente están cheos de calorías pero desprovistos de nutrientes esenciais, como proteínas e fibras, que che fan estar cheo.

De feito, nun estudo de 2 semanas en 20 persoas, os participantes comeron unhas 500 calorías máis ao día nunha dieta ultraprocesada que nunha dieta non procesada ().

Así, debes considerar recortar as comidas e os petiscos procesados, centrándote en todo nos alimentos.

2. Comes demasiado azucre

Baixar regularmente alimentos e bebidas azucaradas, como doces, bolos, refrescos, bebidas deportivas, xeados, té con xeo e bebidas de café edulcoradas, poden aumentar facilmente a cintura.

Moitos estudos relacionan a inxestión de azucre non só co aumento de peso, senón tamén cun maior risco de enfermidades crónicas de saúde, incluíndo diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas ().

En particular, as bebidas azucaradas son a maior fonte de azucre engadido nos Estados Unidos e están fortemente asociadas ao aumento de peso.

Por exemplo, unha revisión de 30 estudos en 242.352 nenos e adultos relacionou a inxestión de bebidas edulcoradas co aumento de peso e a obesidade ().

Un estudo realizado en 11.218 mulleres revelou que beber 1 refresco azucarado ao día levou a 1 kg de aumento de peso durante 2 anos, o que significa que cortar os doces pode ter o efecto contrario ().

Podes tentar reducir gradualmente a inxestión de azucre para facilitar o proceso.

3. Ten un estilo de vida sedentario

A inactividade é un factor común para o aumento de peso e as enfermidades crónicas (,,).

Traballar un traballo na mesa, ver a televisión, conducir e usar un ordenador ou teléfono son actividades sedentarias.

Un estudo realizado en 464 persoas con obesidade e exceso de peso descubriu que o seu tempo medio de estar diario era de 6,2 horas os días laborables e 6 horas os días non laborables. As tarefas relacionadas co traballo foron as que máis contribuíron, seguidas de ver a televisión ().

Facer algúns cambios de estilo de vida sinxelos, como facer exercicio e sentarse menos, pode marcar unha gran diferenza.

Por exemplo, un estudo de 3 meses realizado en 317 traballadores atopou que substituír só 1 hora de estar por 1 hora de pé durante a xornada laboral reduciu a masa total de graxa e a circunferencia da cintura ao aumentar a masa muscular magra ().

A investigación tamén demostrou que o tempo excesivo na pantalla contribúe significativamente a un aumento de peso involuntario (,,).

Incluso pequenos axustes, como dar un paseo despois de cear en vez de ver a televisión, facer exercicios ou camiñar durante a pausa para xantar, investir nunha mesa de pé ou unha cinta de correr ou andar en bicicleta ao traballo poden contrarrestar o aumento de peso.

4. Participas nunha dieta yo-yo

A dieta do yo-yo refírese a ciclos de perda de peso intencional seguidos de recuperar o peso involuntariamente.

En particular, este patrón está ligado a un maior risco de aumento de peso co paso do tempo (,).

Nun estudo realizado en 2.785 persoas, os que fixeron dieta no ano anterior presentaron maiores pesos corporais e circunferencias da cintura que os dos que non fixeron dieta ().

Outros estudos revelan que comer e facer dieta restritiva pode levar a un aumento futuro de peso debido ás respostas fisiolóxicas do seu corpo a tales comportamentos, como cambios nas hormonas da fame e da plenitude (,,).

Ademais, a maioría das persoas que perden peso grazas a unha dieta restritiva recuperan a maior parte ou a totalidade dentro de 5 anos ().

Para afastar o peso a longo prazo, debería centrarse nos cambios de estilo de vida sostibles. Estes inclúen exercicio físico, cortar alimentos procesados ​​e azucarados e comer alimentos enteiros ricos en fibra e proteínas.

5. Ten un problema médico non diagnosticado

Aínda que moitos factores do estilo de vida contribúen ao aumento de peso involuntario, certas condicións médicas tamén poden desempeñar un papel. Estes inclúen:

• Hipotiroidismo. Esta enfermidade afecta á glándula tireóide e pode causar aumento de peso ou dificultade para adelgazar (,).
• Depresión. Esta condición mental común está relacionada co aumento de peso e a obesidade (,).
• Síndrome do ovario poliquístico (SOP). O SOP está marcado por desequilibrios hormonais que afectan ás mulleres en idade reprodutiva. Pode provocar aumento de peso e dificultar a perda de peso ().
• Trastorno por atracón (DER). A CAM está categorizada por episodios recorrentes de comer en exceso incontrolable e pode provocar moitas complicacións na saúde, incluído o aumento de peso ().

Outras enfermidades, como a diabetes e a síndrome de Cushing, tamén están asociadas ao aumento de peso, polo que é importante obter o diagnóstico correcto do seu médico.

É máis, certos medicamentos, incluídos antidepresivos e antipsicóticos, poden levar ao aumento de peso.Fale cun profesional da saúde se cre que está a gañar peso debido á súa medicina.

6. Non durmas o suficiente

O sono é esencial para a saúde e o benestar en xeral. O sono insuficiente pode desencadear o aumento de peso, entre outros efectos negativos ().

Un estudo realizado en 92 mulleres demostrou que as persoas que durmían menos de 6 horas diarias tiñan o índice de masa corporal (IMC) máis alto e os niveis máis altos de visfatina (unha proteína segregada polas células graxas), en comparación coas mulleres que durmían 6 horas ou máis ao día ().

Nun estudo de 2 semanas en 10 adultos con exceso de peso tras unha dieta hipocalórica, os que durmían 5,5 horas por noite perderon un 55% menos de graxa corporal e un 60% máis de masa muscular que os que durmían 8,5 horas por noite ().

Como tal, aumentar o tempo de sono pode axudar a perder peso.

Algunhas evidencias asocian 7 ou máis horas de sono por noite cunha probabilidade dun 33% maior de perda de peso, en comparación con durmir menos de 7 horas ().

Se tes unha mala calidade do sono, podes intentar limitar o tempo de pantalla antes de durmir, reducir a inxestión de cafeína e durmir a un tempo constante.

7. Non comes suficientes alimentos enteiros

Se comes regularmente alimentos procesados, cambiar a unha dieta máis alta en alimentos integrais é un xeito doado e eficaz de promover a perda de peso e mellorar moitos outros aspectos da túa saúde.

De feito, o factor máis importante na perda de peso é elixir alimentos enteiros e mínimamente procesados.

Un estudo dividiu a 609 adultos con exceso de peso en grupos que seguiron unha dieta baixa en graxa ou baixa en carbohidratos durante 12 meses ().

Ambos os grupos recibiron instrucións de maximizar a inxestión vexetal, restrinxir a inxestión de azucres engadidos, graxas trans e hidratos de carbono refinados, comer principalmente alimentos enteiros, mínimamente procesados ​​e ricos en nutrientes e preparar a maioría das comidas na casa.

O estudo descubriu que as persoas de ambos os grupos de dieta perderon cantidades similares de peso: 5,4 kg para o grupo baixo en graxa e 5,9 kg para o grupo baixo en carbohidratos. Isto demostrou que a calidade da dieta, e non o contido en macronutrientes, foi o factor máis importante na súa perda de peso ().

Incorporar alimentos enteiros á súa dieta non ten por que ser difícil. Comeza engadindo aos poucos máis alimentos enteiros ricos en nutrientes, como verduras, froitas, fabas, ovos, froitos secos e sementes nas comidas e merendas.

8. Estás estresado

O estrés crónico é un problema común que pode afectar o teu peso ().

Os altos niveis da hormona do estrés, o cortisol, aumentan a fame e o desexo de alimentos altamente apetecibles e ricos en calorías, que poden causar aumento de peso ().

É máis, os estudos indican que as persoas con obesidade teñen niveis de cortisol máis altos que aqueles sen esta condición (.

Curiosamente, o control do estrés pode promover a perda de peso.

Nun estudo de 8 semanas en 45 adultos con obesidade, os que participaron en técnicas de relaxación como a respiración profunda perderon significativamente máis peso que aqueles que só recibiron consellos dietéticos estándar ().

Para reducir o estrés, intente incorporar prácticas de relaxación baseadas na evidencia na súa rutina. Estes inclúen ioga, pasar tempo na natureza e meditación (,,).

9. Comes demasiadas calorías

Comer en exceso segue sendo unha causa importante de aumento de peso.

Se toma máis calorías das que se queiman ao día, probablemente gañe peso ().

Comer sen sentido, merendar frecuentemente e facer opcións dietéticas ricas en calorías e pobres en nutrientes favorecen a inxestión excesiva de calorías.

Pode ser difícil determinar as súas necesidades de calorías por si só, polo que consulte cun dietista rexistrado se ten dificultades para comer en exceso.

Algunhas formas sinxelas de evitar comer en exceso inclúen prestar atención ás pistas de fame e plenitude comendo con atención, seguindo unha dieta rica en proteínas e ricas en alimentos vexetais, bebendo auga en vez de bebidas ricas en calorías e aumentando o seu nivel de actividade.

O punto de partida

Moitos factores poden contribuír ao aumento de peso involuntario.

Durmir mal, actividades sedentarias e comer demasiados alimentos procesados ​​ou azucarados son só algúns dos hábitos que poden aumentar o risco de aumentar de peso.

Non obstante, algúns pasos simples, como comer atentamente, facer exercicio e centrarse en alimentos completos, poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso e mellorar a túa saúde xeral.