Pernas definitivas

Contido

• Revisión de

O agachamento. A estocada.

Son a carne e as patacas para adestrar a forza do corpo inferior, os soportes da maioría dos adestramentos nas pernas. Para os non iniciados, poden parecer intimidantes: o tipo de exercicios deseñados para fisiculturistas serios. En realidade, son apropiados para case calquera que queira fortalecer e tonificar as pernas. E son practicamente esenciais para corredores, remeiros e outros deportistas competitivos.

Tamén son seguros. Os expertos debateron durante moito tempo sobre a seguridade do squat. Non obstante, despois de revisar anos de investigación, a Asociación Nacional de Forza e Acondicionamento concluíu que a agachamento non só é segura e efectiva, senón que tamén é "un disuasivo importante para as lesións no xeonllo". As lesións que resultan do adestramento en cuclillas parecen ser causadas por unha mala forma e un adestramento excesivo.

Para probar a eficacia de varios tipos de sentadillas e estocadas, conectamos un suxeito altamente adestrado a unha máquina electromiográfica (EMG). Con electrodos colocados en varios grupos musculares, o noso suxeito realizou varias variacións de agachamento e estocadas. A máquina EMG transduciu a actividade eléctrica xerada polas contraccións musculares nun gráfico. Cantas máis fibras musculares se contraen, máis forte será o sinal. Os resultados permitíronnos determinar que músculos estaban activos durante cada exercicio e estimar o que estaban traballando.

Beneficios compostos

Os agachamentos e as estocadas son populares porque implican varios movementos articulares e grupos musculares. Tales exercicios compostos son importantes porque os movementos específicos de deportes e actividades diarias normalmente implican varios grupos musculares, en lugar dun só. Os movementos compostos axudan a desenvolver grupos musculares equilibrados ao redor das articulacións e axudan a evitar o sobredesenvolvemento dun grupo muscular a costa doutro.

Debido a que os exercicios compostos usan unha maior cantidade de masa muscular que os movementos illados, consumen máis calorías. Tamén poden aumentar o equilibrio, as coordenadas e a estabilidade porque requiren a musculatura abdominal e das costas para estabilizar o torso.

Aínda así, non contar exercicios de illamento. Con pesos lixeiros, os exercicios de illamento son excelentes para principiantes, rehabilitación e adestramento deportivo porque requiren moita menos coordinación e podes centrarte no grupo muscular que queres traballar.

Se pensas combinar exercicios compostos e de illamento nun adestramento, comeza cos exercicios compostos. Deben realizarse cando os músculos estean frescos para evitar comprometer a súa forma e correr o risco de lesións.

Os resultados da EMG

Para cada exercicio probado, o noso suxeito usou menos do 50 por cento do peso máximo que podía levantar e non realizou repeticións ata a fatiga. Se tivese levantado pesos máis pesados ​​ou realizado máis repeticións durante a proba, as agachadas e as estocadas traballarían os seus músculos glúteos e isquiotibiais en maior medida. Se segues o programa de forza ou resistencia / ton descrito no programa de adestramento, fortalecerás os músculos glúteos e isquiotibiais en maior medida que os nosos resultados EMG indicados.

Todos os exercicios que probamos son excelentes para fortalecer o cuádriceps, especialmente o vasto medial, o músculo cuádriceps interno, que é o máis importante para estabilizar o xeonllo. Se queres apuntar ás coxas exteriores, dándolle máis pernas ás pernas, inclúe a curtsy ou a estocada lateral no teu programa. Ambos exercicios traballan o medial e o lateral por igual. Son exercicios avanzados que requiren coordinación e equilibrio.

Durante as agachamentos medio e cuarto, os músculos da parte inferior das costas (o erector da columna) estaban activos nun 85 por cento. Non obstante, durante a agachamento de plie e todas as variacións de estocada, as erectoras espiñas estaban activas menos do 60 por cento.Se experimentou problemas nas costas, a agachamento e as estocaduras poden causar menos risco de lesións que a media e a cuarto agachamento.

As estocadas dianteiras e traseiras foron os únicos exercicios probados que mostraron unha importante actividade nos isquiotibiais. Ambos son excelentes para corredores e ciclistas. Todas as variacións en cuclillas e estocadas probadas mostraron unha actividade glútea mínima. Para adestrar os glúteos, realiza exercicios de illamento como a extensión da cadeira e a elevación das pernas deitadas de lado.

Revisión de