O último adestramento de remo HIIT para tonificar o corpo total

Contido

• Revisión de

Na cidade de Nova York, os estudos de fitness boutique parecen estar en todas partes, pero CityRow é o que sempre volvo. Descubrino nunha viaxe recente, pouco despois de que o meu fisioterapeuta me dixera que non habería fuxir durante polo menos seis meses. Non palabras que o meu propio corazón ansioso quería escoitar. CityRow calmou os meus medos sobre como sería unha vida sen correr. O adestramento combina intervalos de remo con adestramento de forza, dando lugar a un adestramento de alta intensidade e baixo impacto.

O problema: non vivo na cidade de Nova York. E aínda que teño a sorte de satisfacer o meu desexo de SoulCycle aquí en San Francisco, CityRow aínda non chegou á costa oeste. Afortunadamente, Annie Mulgrew, directora de programación de CityRow, creou un adestramento personalizado que puiden levar ao ximnasio e, aínda que non é exactamente o mesmo que usar unha das fermosas máquinas de remo de auga de CityRow, é un exercicio cardio incrible que tamén axuda a fortalecer e tonificar todo o corpo.

Antes de dirixirse ao ximnasio e saltar directamente a un remeiro, é importante coñecer o básico. "O remo é un adestramento desafiante en si mesmo. Se es novo no remo, céntrate na forma adecuada antes de coller o nivel de intensidade", di Annie. "O adestramento na máquina só é tan bo como o teu formulario, así que ten paciencia contigo mesmo ata que se volva máis familiar".

Este práctico glosario de termos de remo que debes coñecer tamén che pode axudar!

• Power pull: Un remo completo con foco na potencia e non na velocidade; pensa rápido, entra lentamente; saia con plena potencia e logo recupérese lentamente a cada golpe.
• Sprint: Exercendo o máximo esforzo para obter a máxima velocidade sen perder a forma.
• Captura: Posición inicial na máquina de remo cos xeonllos flexionados e os brazos estendidos sobre os xeonllos.
• Conducir: As pernas estendidas e inclinadas nun ángulo de 45 graos co lombo recto.

INTERVALO UNO: REMAR

• Quecemento: Fila a un ritmo moderado durante un minuto.
• Realiza cinco tiradas de potencia.
• Manteña a unidade no último golpe e ille os brazos tirando do manillar cinco veces.
• Volve á captura, realiza 10 tiróns de potencia, mantén a condución no último golpe e realiza illamentos do manillar 10 veces.
• Repita o conxunto de cinco tiradas de potencia seguidas de cinco illamentos de brazos na unidade.
• Repita o xogo de 10 tiradas de potencia seguidas de 10 illamentos de brazo na posición de tracción.
• Durante os próximos cinco minutos, alterna os sprints de 30 segundos cunha recuperación dun minuto.

Se queres aínda máis reto, durante a última rolda, baixa o teu tempo de recuperación a só 30 segundos.

INTERVALO DOUS: ESCULTAR

• Pasarrúas para pranchar
• Flexións
• Plancha lateral con crunch
• Paseos flexibles
• Plancha e xiro (para unha opción máis desafiante, usa pesos)
• Fila dobrada (use un conxunto de pesos de tamaño medio)
• Caídas de tríceps (realizar no bordo da máquina de remo)

Realiza os exercicios anteriores durante 30 segundos cada un, intentando non descansar entre conxuntos. Unha vez completado, descansa 30 segundos e despois repite outra rolda.

INTERVALO TRES: COMBINACIÓN DE REMO E ESCULTURA

• Fila 100 metros
• 45 segundos de flexións
• Fila 200 metros
• Retención de prancha de 45 segundos
• Fila 300 metros
• 45 segundos de tríceps
• Fila 200 metros
• Retención de prancha de 45 segundos
• Fila 100 metros
• 45 segundos de flexións

Realiza cada intervalo de remo a un ritmo acelerado. Unha vez rematado o adestramento, asegúrate de estirar.

Revisión de