4 estiramentos tríceps para músculos axustados

Contido

• Estiramentos
• 1. Tríceps aéreos estirados
• Para iso:
• 2. Estiramento de toalla tríceps
• Para iso:
• 3. Tramo horizontal
• Para iso:
• 4. Quecemento dinámico do tríceps
• Para iso:
• Como axudan estes tramos
• Precaucións
• Cando falar cun experto en fitness
• O punto de partida

Os tríceps son estiramentos de brazos que traballan os músculos grandes na parte traseira dos brazos. Estes músculos úsanse para a extensión do cóbado e para estabilizar o ombreiro.

Os tríceps traballan cos bíceps para realizar os movementos máis fortes do antebrazo. Son un dos músculos máis importantes para desenvolver a forza superior do corpo, que é especialmente importante a medida que envelleces.

Os estiramentos tríceps aumentan a flexibilidade e poden axudar a previr lesións.

Estiramentos

Esténdete sempre ata o grao que che resulte cómodo sen superar os teus límites. Isto axudarache a obter o máximo de beneficios e evitar lesións. Tamén é importante quentar e afrouxar os músculos antes de estiralos.

Proba un quecemento sinxelo e suave durante 5 a 10 minutos antes de comezar a estirar. Isto pode consistir nun paseo rápido, trote lixeiro ou saltos para facer os músculos quentes e o corazón bombeando.

O estiramento pódese facer só ou antes ou despois da actividade atlética. Mantén a respiración suave e natural durante toda a túa rutina e evita os rebotes.

Aquí tes catro tríceps que podes probar na casa.

1. Tríceps aéreos estirados

Podes facer o estiramento do tríceps aéreo estando de pé ou sentado.

Para iso:

1. Levante os ombros cara ás orellas e logo debúxaos cara abaixo e cara atrás.
2. Estenda o brazo dereito ata o teito e logo inclínese no cóbado para levar a palma dereita cara ao centro das costas, apoiando o dedo medio ao longo da columna vertebral.
3. Use a man esquerda para empurrar suavemente o cóbado cara ao centro e cara abaixo.
4. Manteña este tramo 30 segundos durante tres a catro repeticións a cada lado.

2. Estiramento de toalla tríceps

Este tramo é un pouco máis profundo que o tríceps aéreo. Podes usar unha barra ou unha correa no lugar dunha toalla. Durante o estiramento, abre o peito e engancha os músculos do núcleo.

Para iso:

1. Comeza na mesma posición que o estiramento dos tríceps, sostendo unha toalla ou correa na man dereita.
2. Levante o cóbado esquerdo cara abaixo ao longo do corpo lateral e alcance a man para manter a parte inferior da toalla, mantendo o dorso da man contra as costas.
3. Tire das mans en direccións opostas.

3. Tramo horizontal

Este tramo axuda a aumentar a flexibilidade. Podes facelo de pé ou sentado.

Para iso:

1. Trae o brazo dereito polo corpo.
2. Dobre un pouco o cóbado.
3. Use a man esquerda para guiar o movemento mentres presiona o brazo no peito e cara á esquerda.
4. Manteña este tramo 30 segundos e faga de tres a catro repeticións a cada lado.

4. Quecemento dinámico do tríceps

Aínda que estes movementos non son técnicamente extensibles, son un quecemento útil que axudará a afrouxar os tríceps.

Para iso:

1. Estenda os brazos cara aos lados para que queden paralelos ao chan coas palmas das mans cara abaixo.
2. Xira os brazos en círculos cara atrás.
3. Xira os brazos en círculos adiante.
4. Xira as palmas cara adiante e pulsa os brazos cara adiante e cara atrás.
5. Fai o mesmo movemento coas palmas cara a atrás, arriba e abaixo.
6. Fai cada movemento durante 30 segundos durante dúas ou tres repeticións.

Como axudan estes tramos

Estes tramos poden usarse para aliviar a tensión muscular e axudar na recuperación de lesións. Os estiramentos tríceps melloran a flexibilidade, alargan os músculos e aumentan o rango de movemento.

Ademais, poden axudar a previr os músculos axustados, afrouxar o tecido conxuntivo e aumentar a circulación, sen empregar ningún ou un equipo mínimo.

Se desexa centrarse na forza da construción, incorpore algúns exercicios de tríceps. A forza do tríceps é útil para empurrar e lanzar movementos e actividades atléticas.

Precaucións

Os estiramentos tríceps poden axudar a aliviar a dor e o malestar. Non obstante, non debería facer estes estiramentos se ten dores graves ou preocupacións polos seus ósos ou articulacións.

Se tivo unha lesión recente, agarde ata que estea case recuperado para comezar os tramos. Pare inmediatamente se sente dor durante ou despois destes estiramentos. Aumenta lentamente, especialmente se non adoitas estar físicamente activo ou tes problemas co pescozo, os ombreiros ou os brazos.

Cando falar cun experto en fitness

Fale co seu médico se ten algunha lesión ou problemas de saúde que se vexan afectados por estiramentos de tríceps ou se os usa con fins curativos específicos.

Do mesmo xeito, pode querer contar co apoio dun experto en fitness se desexa adaptar a súa rutina de exercicios ás súas necesidades individuais.

Un experto en fitness poderá axudarche a elaborar un programa e asegurarte de que estás a facer todos os compoñentes correctamente, o que pode ser inmensamente beneficioso. Considere reservar algunhas sesións individuais, polo menos nas fases iniciais.

O punto de partida

Tómese o tempo para facer estiramentos tríceps para aumentar a súa forza, flexibilidade e amplitude de movemento. Estes tramos simples pódense facer en calquera momento e pódense traballar no seu día en breves períodos de tempo.

Fale co seu médico antes de comezar un programa de exercicios, especialmente se ten algunha preocupación física que poida verse afectada. Constrúe lentamente e traballa sempre dentro dos teus límites. Co tempo, verás beneficios na túa vida diaria e no teu rendemento atlético.