Este adestramento corporal total de 30 minutos tonifica da cabeza aos pés

Contido

• Adestramento de tonificación do corpo completo
• Superconjunto de exercicios de tonificación corporal 1
• Superconjunto de exercicios de tonificación corporal 2
• Superconxunto de exercicios de tonificación corporal 3
• Superconxunto de exercicios de tonificación corporal 4
• Superconjunto de exercicios de tonificación corporal 5
• Revisión de

Aburrido coa túa axenda de adestramento de forza? Si, sabemos que é fácil caer nunha rutina de adestramento, por iso o adestrador de Gold's Gym, Nicole Couto, é un sopro (ou deberíamos dicir un soplo) de aire fresco.

Para comezar, falemos do que significan incluso "tonificar" e "tonificar": técnicamente falando, "ton muscular" non ten unha definición específica (basicamente é cando os músculos parecen destacar) e non o é. sempre unha indicación de forza, explica Wayne Westcott, Ph.D., director de ciencias do exercicio no Quincy College de Quincy, MA, en Por que algunhas persoas teñen un tempo máis doado para tonificar os músculos. Se buscas un aspecto "tonificado", sabe que é unha combinación de ter músculo, baixar graxa corporal e, ben, o resto é complicado; "tonificar" implica unha mestura de xenética, opcións de estilo de vida e exercicio. (Relacionado: por que me estou facendo máis forte sen notar unha diferenza na definición muscular?)

Dito isto, facer exercicios de forza nunca é unha mala idea. (Basta comprobar todos estes beneficios que obtén ao levantar pesas.)

Se queres fortalecer o teu corpo e engadir músculo magro ao teu corpo, apunta a que o teu corpo adiviñe cambiando a rutina de exercicios de tonificación cada catro semanas, suxire Couto, que deseñou o adestramento de tonificación a continuación. Estes movementos supereficaces alcanzarán todos os principais grupos musculares en só 30 minutos. Unha vez que comece a sentirse un pouco doado, pode simplemente coller un conxunto de pesos máis pesado. Se comezas a aburrirte, cambia a orde dos superconjuntos para mesturar as cousas.

Para aproveitar ao máximo o teu tempo, Couto deseñou estes exercicios de tonificación en formato superconxunto. "Iso significa facer xogos adosados, sen descanso polo medio. O ritmo máis rápido mantén o ritmo cardíaco elevado, axudando a queimar máis calorías en menos tempo". Preparado?

Adestramento de tonificación do corpo completo

Cómo funciona: Despois de quentar un pouco de cardio ou estes movementos dinámicos, faga os superconxuntos de exercicios de tonificación en orde. A non ser que se indique o contrario, realiza 3 series de 15 repeticións de cada exercicio (fai un xogo do primeiro movemento, seguido inmediatamente dun xogo do seguinte e continúa ata ter feito 3 series de cada exercicio de tonificación). Descansa 30 segundos entre cada superconjunto.

O que necesitarás: Unha alfombra, un par de mancuernas de 5 e 10 quilos, unha bola de estabilidade e un banco inclinable (ou simplemente tumbarse nunha inclinación da bola de estabilidade durante os exercicios de tonificación que requiren un banco se non tes un práctico) . '

Superconjunto de exercicios de tonificación corporal 1

Ball Crunch

• Mantendo unha mancuerna de 10 libras (agarra un extremo en cada man) preto do peito, déitese boca arriba coas costas centradas nunha bola de estabilidade.
• Crunch a cabeza e os omóplatos da pelota e logo baixa e repite. (Desprecia os abdominais? Probe estes 18 exercicios de tonificación ab impresionantes).
• Fai 15 repeticións.

Tesoiras

• Acuéstese boca arriba nunha esterilla coas mans, coas palmas baixas, debaixo da súa nádega.
• Mantendo a cabeza e os omóplatos na esterilla, levante as pernas dos pés a 10 centímetros do chan.
• Abre as patas de par en par e xúntaas cruzando o pé dereito sobre o esquerdo.
• Ábrelos de novo e cruza á esquerda á dereita para completar 1 repetición.
• Continúa, alternando as pernas. Fai 15 repeticións por lado.

Superconjunto de exercicios de tonificación corporal 2

Serie Squat

• Sostendo unha mancuerna de 10 quilos en cada man, empeza a estar cos pés ao ancho da cadeira.
• Fai 15 sentadillas.
• Mova os pés lixeiramente máis anchos que os ombros, os dedos dos pés apuntados nun ángulo e fai 15 cuclillas máis.
• Achega os pés un pouco máis xuntos que o ancho da cadeira e fai 15 agachados finais para completar un xogo. (Relacionado: 6 formas en que podes estar en cuclillas mal)

Lunge clásico

• De pé cos pés xuntos e os brazos aos lados, lánzase cara atrás co pé dereito para que o xeonllo esquerdo estea aliñado sobre o nocello e o xeonllo dereito estea a poucos centímetros do chan. (No caso de que o necesites: aquí tes como facer unha estocada correctamente.)
• Retrocede para comezar e repite.
• Fai 15 repeticións por lado.

Consello para facer exercicios de tonificación: para facer máis duros os estocados, completa o mesmo movemento sostendo unha mancuerna de 10 quilos en cada man.

Superconxunto de exercicios de tonificación corporal 3

Prensa de ombreiro sentada

• Sente-se na bola de estabilidade, sostendo pesas de 10 quilos xunto aos ombreiros, os cóbados e as palmas cara adiante.
• Estenda os brazos recto sobre a cabeza e logo baixalos para comezar a posición.
• Fai 15 repeticións.

Rizo de martelo

• Mantéñase sentado sobre a bola de estabilidade e os brazos baixos cara aos lados, coas palmas cara adiante.
• Mantendo a parte superior dos brazos quietos, enrola as mancuernas cara aos ombreiros.
• Baixa máis lentamente ata a posición inicial.
• Fai 15 repeticións.

Superconxunto de exercicios de tonificación corporal 4

Levante lateral lateral

• De pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, abdominais tensos, xeonllos lixeiramente flexionados e ombreiros tirados cara atrás e cara abaixo.
• Manteña unha mancuerna de 5 quilos en cada man, coas palmas as mans fronte ás cadeiras.
• Mantendo o torso inmóbil, levante os brazos cara aos lados ata o nivel do ombreiro.
• Baixa lentamente ata a posición inicial.
• Fai 15 repeticións.

Tríceps Kickback

• Sostendo pesas de 5 quilos en cada man, póñase cos pés ao ancho dos ombreiros.
• Mantendo os xeonllos dobrados, inclínanse das cadeiras ata que o torso é case paralelo ao chan e inclina os cóbados aos lados, os brazos dobrados de 90 graos polo que os brazos son perpendiculares ao chan.
• Mantendo a parte superior dos brazos quietos, estira lentamente os brazos detrás de ti (non bloquee os cóbados).
• Baixar pesos cara ao chan / o corpo de novo. (Estes son só un dos 9 exercicios de tonificación de tríceps que un adestrador xura que necesitas na túa vida).
• Fai 15 repeticións.

Superconjunto de exercicios de tonificación corporal 5

Prensa de peito inclinada

• Axusta a almofada dun banco inclinado para que estea nun ángulo de aproximadamente 45 graos.
• Acuéstese boca arriba no banco inclinado sostendo pesas de 10 quilos en cada man, os brazos rectos pero sen trabas, as mans lixeiramente máis anchas que os ombros e as palmas cara adiante.
• Baixa as pesas cara ao peito ata que os cóbados estean dobrados de 90 graos e logo presiona cara arriba para comezar a posición.
• Fai 15 repeticións.

Consello para o exercicio de tonificación: deite sobre unha bola de estabilidade coa parte traseira inclinada nun ángulo de 45 graos se non tes un banco inclinado ou estás completando isto como adestramento na casa. (Relacionado: Abastece este equipo de ximnasio doméstico asequible para completar calquera sesión de sudor na casa)

Fila dobrada

• Sostendo unha mancuerna de 10 quilos en cada man, póñase cos pés arredor do ancho dos ombreiros.
• Mantendo os xeonllos dobrados, inclínase das cadeiras ata que o torso estea case paralelo ao chan e estenda os brazos cara ao chan directamente baixo o peito.
• Debuxe as pesas cara aos oblicuos aproximadamente á altura do ombligo e logo baixe para comezar a posición.
• Fai 15 repeticións.

Revisión de