Formas fáciles, desafiantes e cotiás para as pernas tonificadas

Contido

• Visión xeral
• 10 exercicios para pernas tonificadas
• 1. Agachados
• 2. Estocadas
• 3. Elevadores de pernas de prancha
• 4. Pesos mortos dunha soa perna
• 5. Estabilidade de xeonllos de bola
• 6. Pasos adiante
• 7. Saltos de caixa
• 8. Speedskater salta
• 9. Prensas de pata de banda de resistencia
• 10. Ponte
• 4 estiramentos para as pernas tonificadas
• 1. Can de cara abaixo
• 2. Toques de dedos sentados
• 3. Pose da cadeira
• 4. Guerreiro I
• 5 actividades para tonificar as pernas rápido
• 1. Anda máis
• 2. Ciclismo en sala
• 3. Sprints de outeiro
• 4. Danza
• 5. Saltar á corda
• 4 mellores prácticas para exercicios de pernas
• 1. Pausa e mantén premido
• 2. Descansa as pernas
• 3. Usa a perna non dominante
• 4. Use un rolo de escuma
• 4 consellos sobre alimentación e nutrición para os adestramentos das pernas
• 1. Mantéñase hidratado
• 2. Coma suficientes calorías
• 3. Coma unha dieta completa
• 4. Evita os azucres engadidos
• 3 consellos sinxelos para mellorar todo ese esforzo
• 1. Use polainas de compresión
• 2. Levántate a miúdo
• 3. Durme o suficiente

Fotografías de James Farrell

Visión xeral

As pernas fortes axúdanche a camiñar, saltar e equilibrarte. Tamén apoian o teu corpo e permítenche gozar de actividades cotiás. Se queres tonificar as pernas, segue estes exercicios e consellos.

10 exercicios para pernas tonificadas

1. Agachados

O agachamento é un dos mellores exercicios para tonificar as pernas. Tamén esculpe a culata, as cadeiras e os abdominais.

Os agachamentos son ideais se tes problemas nas costas. Xa que remataron de pé e sen peso extra, non tensarán a parte traseira.

Para obter un equilibrio ou un apoio adicional, executa as túas sentadillas de pé xunto a unha parede ou xunto a unha cadeira ou ao bordo dunha mesa cunha man sobre o obxecto. Resiste o desexo de tiralo ou de afastalo.

2. Estocadas

As estocadas traballan as coxas, as nádegas e os abdominais. Este movemento utiliza ambas as pernas ao mesmo tempo, o que o converte nun excelente exercicio para as pernas fortes.

3. Elevadores de pernas de prancha

As táboas regulares apuntan á parte superior do corpo, núcleo e cadros. Podes engadir levantadores de pernas para fortalecer o trasero e as pernas.

4. Pesos mortos dunha soa perna

O peso morto dunha soa perna esculpirá a súa nádega, cadeiras e pernas. Para obter equilibrio, coloque as mans nunha parede ou cadeira.

5. Estabilidade de xeonllos de bola

Facer un xeonllo nunha bola de estabilidade tonificará as pernas rápido. Funciona os becerros, as canelas e os abdominais. Para este exercicio necesitarás unha bola de estabilidade que estea debidamente inflada.

6. Pasos adiante

Os incrementos son como agachamentos cunha perna. O movemento repetitivo funcionará nas coxas, cadeiras e nádegas.

Necesitarás unha caixa pliométrica de altura de xeonllos ou unha plataforma elevada. Para limitar a tensión no xeonllo, sempre pisar o centro da caixa.

7. Saltos de caixa

Tamén podes facer saltos de caixa nunha caixa pliométrica. Este exercicio explosivo é un dos mellores xeitos de tonificar as pernas, o trasero e o núcleo.

Cando pousas na caixa, solta os cadros para absorber a forza. Non trabes os xeonllos e os quads. Isto pode ferir os xeonllos.

8. Speedskater salta

Os saltos de velocidade ou saltos laterais enganchan os músculos das pernas. Este movemento de alta intensidade tamén mellora o seu poder e capacidade de lanzamento.

Comeza con pequenos saltos. Co tempo, podes probar saltos máis grandes.

9. Prensas de pata de banda de resistencia

Podes usar unha banda de resistencia para imitar o movemento das prensas de máquina. Este exercicio ten como obxectivo a súa nádega, quads, isquiotibiais e becerros.

Para desafiarte, usa unha banda máis grosa ou máis curta.

10. Ponte

A ponte tonifica as cadeiras, as coxas, a tope e o núcleo. Para facelo máis difícil, enrole unha banda de resistencia nas coxas.

4 estiramentos para as pernas tonificadas

1. Can de cara abaixo

O can de cara abaixo é un estiramento de corpo enteiro. É unha pose de ioga estándar que fortalece as pernas.

2. Toques de dedos sentados

Este exercicio engancha as coxas, os becerros e as canelas. Chega ao máximo, pero non o forzas. Podes afondar no tempo.

3. Pose da cadeira

A Chair Pose é un poderoso tramo de ioga. Traballa as cadeiras, as pernas e os nocellos, o que o converte nun excelente exercicio para tonificar as pernas.

4. Guerreiro I

Outro estiramento das pernas é o Guerreiro I. Este exercicio de corpo completo traballa o traseiro, as cadeiras e as coxas.

5 actividades para tonificar as pernas rápido

1. Anda máis

A actividade aeróbica como camiñar é un dos mellores exercicios para tonificar as pernas.

Camiña sempre que poidas. Aquí tes algúns consellos:

A medida que te fortaleces, podes probar a correr ou correr. Ou podes seguir engadindo camiñar a máis do teu día e comezar a camiñar polos outeiros.

2. Ciclismo en sala

O ciclismo en interior é un dos xeitos máis rápidos de tonificar as pernas. É un adestramento de alta intensidade, pero é máis fácil nas articulacións que trotar ou correr.

Axuste sempre a bicicleta segundo sexa necesario. Isto evitará lesións e posicións dolorosas.

3. Sprints de outeiro

Os sprints de Hill poñen as pernas a traballar. Este poderoso exercicio fortalecerá a forza muscular e mellorará o paso a correr.

Para facer sprints de outeiros, atopa un outeiro pronunciado. Fai de 4 a 6 conxuntos de sprints de 10 a 20 segundos. Fai descansos de 3 minutos.

4. Danza

O baile é un xeito divertido e rápido de tonificar as pernas. Podes facer unha clase ou seguir vídeos na casa. Hai moitos tipos de danza, incluíndo salsa, hip-hop e bailes de liña. Elixe o teu favorito!

Bailar tamén aumenta o ritmo cardíaco, mellora o equilibrio e mellora o seu ritmo cardíaco.

Busca bailes organizados preto de ti, como baile guiado country, clases de salsa ou danza aeróbica. Ou simplemente activa algo de música na casa e móvete.

5. Saltar á corda

Saltar á corda tamén esculpe os músculos das pernas. Funciona os becerros mentres aumenta a frecuencia cardíaca.

Para comezar, salta a corda durante 20 segundos seguidos. Apunta 60 segundos ao longo do tempo.

4 mellores prácticas para exercicios de pernas

1. Pausa e mantén premido

Cando fas exercicios nas pernas, fai unha pausa e contrae os músculos. Esta contracción engancha aínda máis os músculos, o que axuda a manter a forza. Podes facelo con moitos tipos de movementos, incluíndo agachamentos e pontes.

2. Descansa as pernas

Non te excesives as pernas. Isto pode retardar a recuperación e debilitar o músculo. Pola contra, deixa descansar as pernas. Isto permitirá que os músculos se reparen e se fortalezan.

3. Usa a perna non dominante

De cando en vez, leva co teu lado non dominante. Isto é bo facelo cando camiña ou sobe escaleiras. Se non, se sempre leva coa perna dominante, pode desenvolver desequilibrios musculares.

4. Use un rolo de escuma

Para unha recuperación óptima, faga exercicios de rodillos de escuma para as pernas. Pode afrouxar os músculos axustados e realinear o tecido. Usar un rolo de escuma tamén mellora o rendemento xeral do exercicio.

4 consellos sobre alimentación e nutrición para os adestramentos das pernas

1. Mantéñase hidratado

O corpo almacena hidratos de carbono como glicóxeno. Durante o exercicio, usa glicóxeno como enerxía. A mala hidratación tamén acelera o uso de glicóxeno.

O baixo glicóxeno pode provocar fatiga muscular e deterioro do rendemento.

Para aproveitar ao máximo o adestramento das pernas, mantente hidratado. Isto é especialmente importante nos días de calor.

2. Coma suficientes calorías

Comer suficientes calorías é fundamental para construír músculos. Aporta enerxía e mantén a forza nas pernas e no corpo.

A súa inxestión calórica depende do seu nivel de actividade e das necesidades específicas. Podes falar cun dietista ou nutricionista para determinar a inxestión recomendada.

3. Coma unha dieta completa

Para obter a máxima forza das pernas e do corpo, coma unha dieta completa. Isto inclúe unha adecuada hidratación e inxestión de macronutrientes.

Despois do exercicio, céntrate en hidratos de carbono e proteínas. Os carbohidratos repoñen glicóxeno muscular, mentres que as proteínas apoian a reparación muscular.

4. Evita os azucres engadidos

Os alimentos con azucre engadido achegan calorías de baixa calidade. Isto pode contribuír a un aumento de peso non desexado nas pernas.

Limita ou evita os alimentos con azucre engadido. Isto inclúe bebidas azucaradas, cereais para o almorzo e merendas envasadas. Coma máis alimentos enteiros sen procesar.

3 consellos sinxelos para mellorar todo ese esforzo

Proba estes consellos regularmente. Cunha rutina consistente, as pernas volveranse tonificadas e fortes.

1. Use polainas de compresión

Entre os adestramentos, usa polainas de compresión. Facelo pode mellorar a circulación dalgunhas persoas aplicando presión nas pernas. Isto promove o fluxo sanguíneo e apoia a reparación muscular despois de facer exercicios que tonifican as pernas.

2. Levántate a miúdo

Sentarse todo o día pode contribuír á perda muscular e á debilidade das pernas.

Para manter as pernas fortes, levántate cada 20 a 40 minutos. Tamén podes estirar ou facer exercicios cada 60 a 90 minutos.

3. Durme o suficiente

O sono é unha parte importante da recuperación muscular. Durante o sono profundo, o corpo libera hormonas que reparan as células e o tecido. Descansar o suficiente tamén admite un rendemento óptimo durante os adestramentos das pernas.