3 consellos rápidos para ler etiquetas nutricionais

Contido

• 1. Cantas racións son iso?
• 2. Busca a fibra
• 3. Coñece os teus azucres
• Os azucres engadidos poden incluír:
  
• Saber ler etiquetas pode axudarche a obter os nutrientes que precisas

Dende o que significa realmente o tamaño das porcións ata a cantidade de fibra que debería haber nun alimento.

A etiqueta Feitos nutricionais creouse para darnos, ao consumidor, unha visión do que contén os nosos alimentos, desde canto sodio e fibra hai nunha caixa de cereais ata cantas porcións hai nunha caixa de leite.

Coñecer esta información pode axudarche a rastrexar os macronutrientes, garantir que recibes suficientes vitaminas e minerais na túa dieta e incluso pode axudar no manexo de certas enfermidades crónicas.

Cando se trata de nutrición, desde o tamaño das porcións
a cantidade de azucre engadido que debería ter na súa dieta; o mellor é consultalo
cun provedor sanitario que pode axudarche a avaliar as túas necesidades.

Aínda que moitos dos meus clientes teñen algún coñecemento sobre a lectura de etiquetas nutricionais, hai algúns que aínda non teñen claro algúns aspectos deles.

Entón, se non está seguro de como ler a etiqueta de feitos nutricionais ou quere comprender por que é útil tomar as mellores decisións nutricionais á hora de mercar alimentos, aquí tes tres consellos aprobados polos dietistas para as preguntas máis comúns sobre as etiquetas nutricionais.

1. Cantas racións son iso?

É fácil confundirse entre o tamaño da porción, as porcións por envase e o tamaño das porcións dun alimento. Para comezar, aquí tes un resumo rápido:

• Tamaño da ración é o tamaño ou porción do produto que
  equivale á cantidade de nutrientes listados. Toda a información proporcionada no
  A etiqueta de datos nutricionais baséase no tamaño da porción indicada.
• Servindo por recipiente é a cantidade total de porcións por recipiente.
• Tamaño da porción non se atopa na etiqueta Feitos nutricionais.
  É diferente para todos segundo os seus obxectivos e necesidades de saúde únicos, como
  se teñen unha enfermidade. Ademais, o tamaño da porción recomendado para cada un
  é posible que a persoa non sexa o mesmo que o tamaño da porción indicado no paquete, especialmente
  se está a tratar unha enfermidade como a diabetes.

Unha vez identificado o tamaño da porción do alimento, situado na cabeceira Feitos nutricionais, é hora de considerar o que isto significa para a etiqueta no seu conxunto.

Poñamos como exemplo unha bolsa de pasta.

Se o tamaño da porción di 1 cunca de pasta, a información nutricional inferior ao tamaño da porción (graxas, hidratos de carbono, proteínas, azucres, fibra) só se aplica a esa cunca de pasta.

Dito isto, os tamaños de porción pódense axustar para cumprir obxectivos específicos de saúde e peso. Por exemplo, se es un atleta de resistencia ou desexa engordar, pode que necesites aumentar o tamaño da porción. Isto significa que tamén aumentará o tamaño da porción.

No seu lugar, pode querer aumentar o tamaño da súa porción a dúas porcións (2 cuncas) en lugar de 1 cunca. Isto significa que a información nutricional proporcionada por porción tamén se duplicará.

2. Busca a fibra

A maioría de nós entendemos que a fibra é unha parte importante da nosa dieta. Pero, ¿cantos estadounidenses consumen a diario suficiente fibra? Como sucede, non. E aquí é onde pode axudar unha etiqueta de feitos nutricionais.

A inxestión diaria recomendada de fibra depende da idade, do sexo e da inxestión de calorías. As directrices xerais da Academia Nacional de Ciencias recomendan as seguintes inxestións diarias de fibra:

Se ten menos de 50 anos:

• mulleres:
  25 gramos
• homes:
  38 gramos

Se ten máis de 50 anos:

• mulleres:
  21 gramos
• homes:
  30 gramos

Preste atención aos gramos de fibra por porción nunha etiqueta de Datos Nutricionais. Apunta a alimentos que teñan unha maior cantidade de fibra, polo menos 5 gramos por porción.

A etiqueta Feitos nutricionais está deseñada para calcular a porcentaxe de todos os nutrientes do produto, incluída a fibra dietética, en función do porcentaxe de valores diarios (% DV). Estas porcentaxes calcúlanse baseándose en que unha persoa come 2.000 calorías por día.

É importante recordar que hai 2.000 calorías ao día
máis unha pauta. Os requisitos dietéticos de todos son diferentes.

Cando observas as porcentaxes de calquera dos nutrientes nunha etiqueta, todo o que sexa un 5 por cento ou menos considérase baixo. Todo o 20 por cento ou máis considérase alto.

A fibra é un deses nutrientes na etiqueta que idealmente debería estar no rango máis alto. Noutras palabras, busque alimentos cun DV de fibra de arredor do 20 por cento por porción.

3. Coñece os teus azucres

Aínda hai moita discusión sobre a cuestión do azucre engadido, xa que se refire á saúde. Non obstante, pódese acordar que, en xeral, o consumo diario total de azucre engadido dunha persoa debe ser baixo.

Antes de profundar no que é a inxestión de azucre engadida ideal para un día, falemos primeiro da diferenza entre azucres totais e azucres engadidos:

• Azucres totais son a cantidade total de azucres que se atopan
  un produto, natural (como azucres en froita e leite) e engadido.
• Azucres engadidos simplemente refírese á cantidade de azucre
  iso engadiuse durante o procesamento do produto alimentario.

Os azucres engadidos poden incluír:

• xarope de millo rico en frutosa
• azucre de mesa
• cariño
• Xarope de arce
• zumes de verduras ou froitas concentrados
• xarope de arroz integral

Agora en canto.

A American Heart Association recomenda ás mulleres que non consuman máis de 24 gramos de azucre ao día e que os homes non consuman máis de 36 gramos. Noutras palabras, isto significa:

• para
  mulleres: 6 cucharaditas de azucre ou 100 calorías
• para
  homes: 9 cucharaditas de azucre, ou 150 calorías

Dito isto, son un pouco máis indulgentes. Recomendan que o público en xeral non consume máis do 10 por cento das calorías diarias dos azucres engadidos.

Como é o caso da maioría dos problemas relacionados coa nutrición, as recomendacións varían segundo a persoa e as súas necesidades.

Aínda que é importante manter un ollo no consumo diario de azucre engadido, as razóns para facelo poden ser diferentes de persoa a persoa. Para algúns, podería ser manter a saúde bucodental. Para outros, podería ser por necesidade de xestionar ou reducir o risco de enfermidades crónicas, como diabetes e enfermidades cardíacas.

Saber ler etiquetas pode axudarche a obter os nutrientes que precisas

Ser o teu propio detective de saúde e lectura de etiquetas engade outra ferramenta para axudarche a controlar o teu benestar e saúde.

Desde comprender como afecta o tamaño dunha porción a toda a etiqueta ata aprender o que significa o% DV, usar este coñecemento pode indicar se está alimentando o seu corpo con suficientes nutrientes que precisa.

McKel Hill, MS, RD, é o fundador de Nutrition Stripped, un sitio web de vida sa dedicado a optimizar o benestar das mulleres de todo o mundo a través de receitas, consellos nutricionais, condición física e moito máis. O seu libro de receitas, "Nutrition Stripped", foi un best-seller nacional, e apareceu na revista Fitness Magazine e Women's Health Magazine.