Como se alimentan mutuamente o sono, a depresión e a dor crónica

Contido

• O ciclo do sono e a depresión
• Historia de Charley de dor crónica e problemas de sono
• 3 consellos para romper o ciclo sono-depresión-dor
• 1. Hixiene do sono
• Consellos sobre hixiene do sono
  
• 2. Escritura expresiva
• 3. Terapia cognitivo-conductual

Como vemos o mundo conforma a quen escollemos e compartir experiencias convincentes pode enmarcar para mellor o xeito en que nos tratamos. Esta é unha perspectiva poderosa.

Todos sabemos como só unha noite de sono malo pode poñernos nun funk total. Cando loitas por conseguir descanso reparador noite tras noite, os efectos poden ser devastadores.

Pasei boa parte da miña vida deitado esperto na cama ata a madrugada, rezando para durmir. Coa axuda dun especialista no sono, finalmente puiden conectar os meus síntomas cun diagnóstico: síndrome da fase de sono atrasada, un trastorno no que o tempo de sono preferido é polo menos dúas horas máis tarde que o de durmir convencional.

Nun mundo perfecto, durmiría a primeira hora da mañá e quedaría na cama ata o mediodía. Pero como este non é un mundo perfecto, teño moitos días sen durmir.

, os adultos coma min que durmen menos que as sete horas recomendadas por noite son máis propensos que os durmientes sólidos a informar dunha das 10 condicións de saúde crónicas, incluíndo artrite, depresión e diabetes.

Esa é unha conexión significativa, xa que aproximadamente entre 50 e 70 millóns de adultos dos Estados Unidos teñen algún tipo de problema de sono, desde o insomnio ata a apnea obstructiva do sono ata a privación crónica do sono.

A privación do sono é tan potente que pode lanzarnos facilmente a unha espiral descendente que, para moitos, pode provocar depresión ou dor crónica.

É o clásico escenario de ovos e galiñas: o sono desordenado causa depresión e dor crónica ou a depresión e a dor crónica provocan un sono desordenado?

"Isto pode ser difícil de determinar", di Michelle Drerup, PsyD, directora de medicina do comportamento do sono na Cleveland Clinic. Drerup está especializada no tratamento psicolóxico e de comportamento dos trastornos do sono.

Hai algunha evidencia que suxire que o cronotipo do sono ou os tempos de vixilia do sono preferidos poden influír especialmente no risco de depresión. Un estudo a gran escala descubriu que os madrugadores tiñan un risco do 12 ao 27 por cento máis baixo de desenvolver depresión e os madrugadores tiñan un risco do 6 por cento máis alto, en comparación cos intermediarios.

O ciclo do sono e a depresión

Como madrugador, seguramente lidiei coa miña parte de depresión. Cando o resto do mundo se deita e ti es o único aínda esperto, sénteste illado. E cando loitas por durmir segundo os estándares da sociedade, inevitablemente perdes as cousas porque estás demasiado privado de durmir para participar. Non é sorprendente entón que moitos madrugadores - incluído eu - desenvolvan depresión.

Pero non importa o primeiro, a depresión e a dor crónica ou o sono desordenado, ambas as cuestións deben resolverse dalgún xeito.

Pode supoñer que o sono mellora unha vez que se resolve a depresión ou a dor crónica, pero segundo Drerup, moitas veces non é así.

"De todos os síntomas da depresión, o insomnio ou outros problemas de sono son os máis residuais a pesar da mellora do estado de ánimo ou outros síntomas da depresión", di Drerup.

Uso antidepresivos durante anos e notei que podo estar de humor decente e aínda así loito por durmir pola noite.

Do mesmo xeito, as persoas con dor crónica non necesariamente ven melloras no sono unha vez que se resolve a súa dor. De feito, a dor a miúdo só empeora ata que se aborda o sono. Isto pode estar relacionado co feito de que algunhas persoas con dor crónica poden combater a ansiedade que á súa vez pode provocar que os produtos químicos do estrés como a adrenalina e o cortisol inunden os seus sistemas. Co paso do tempo, a ansiedade crea unha sobreestimulación do sistema nervioso, o que dificulta o sono.

Debido a que a adrenalina aumenta a sensibilidade do sistema nervioso, as persoas con dor crónica realmente sentirán unha dor que normalmente non sentirían, di o cirurxián espinal e experto en dor crónica, o doutor David Hanscom.

"Finalmente, a combinación de ansiedade sostida e falta de sono causará depresión", engade Hanscom.

O xeito máis eficaz de resolver a dor crónica e a depresión é calmar o sistema nervioso e inducir o sono é un primeiro paso importante.

Historia de Charley de dor crónica e problemas de sono

En 2006, Charley alcanzou un duro parche na súa vida persoal e profesional. Como resultado, quedou sen o sono, deprimido e experimentou múltiples ataques de pánico xunto con dores nas costas crónicas.

Despois de ver a unha gran variedade de médicos e especialistas - e facer catro visitas a urxencias nun mes - Charley finalmente buscou a axuda de Hanscom. "En vez de programarme para unha resonancia magnética de inmediato e falar de opcións de cirurxía, [Hanscom] dixo:" Quero falar contigo da túa vida ", lembra Charley.

Hanscom notou que o estrés a miúdo crea ou empeora a dor crónica. Ao recoñecer primeiro os estresantes acontecementos da vida que contribuíron á súa dor, Charley foi capaz de identificar mellor as solucións.

En primeiro lugar, Charley comezou tomando cantidades moderadas de medicamentos anti-ansiedade para axudar a calmar o seu sistema. Durante seis meses, supervisou a súa dosificación con detemento e logo destetou completamente o medicamento completamente. El observa que as pílulas axudárono a volver a un sono normal dentro duns meses.

Charley tamén seguiu unha rutina consistente para durmir para que o seu corpo puidese desenvolver un ritmo de sono regular. As pedras angulares da súa rutina incluían ir á cama todas as noites ás 11, cortar a televisión, comer a última comida tres horas antes de durmir e comer unha dieta limpa.Agora limita o azucre e o alcohol despois de saber que poden provocar un ataque de ansiedade.

"Todas esas cousas combinadas contribuíron a desenvolver hábitos de sono que foron moito máis saudables para min", di Charley.

Unha vez que o seu sono mellorou, a dor crónica resolveuse ao longo de varios meses.

Despois de durmir unha noite completa, Charley lembra: "Era consciente de que tiña unha boa noite de sono e iso dábame un pouco de confianza en que as cousas mellorarían".

3 consellos para romper o ciclo sono-depresión-dor

Para romper o ciclo de depresión-sono ou dor crónica-sono, cómpre comezar controlando os seus hábitos de sono.

Algúns dos métodos que pode usar para axudar a durmir, como a terapia cognitivo-conductual (TCC), tamén se poden usar para tratar síntomas de depresión ou dor crónica.

1. Hixiene do sono

Pode parecer simplista, pero unha cousa que me pareceu moi útil para establecer un horario de sono regular é crear bos hábitos de sono, tamén coñecidos como hixiene do sono.

Segundo Drerup, unha das razóns polas que moitas persoas poden non ver melloras no sono unha vez que se resolve a depresión pode deberse aos malos hábitos de sono que desenvolveron. Por exemplo, as persoas con depresión poden permanecer na cama demasiado tempo porque carecen de enerxía e motivación para relacionarse cos demais. Como resultado, poden ter dificultades para adormecer nun momento normal.

Consellos sobre hixiene do sono

• Mantén as sestas durante o día a 30 minutos.
• Evite a cafeína, o alcol e a nicotina preto da hora de durmir.
• Establece unha rutina relaxante para durmir. Pense: un baño quente ou un ritual de lectura nocturno.
• Evite as pantallas, incluído o seu teléfono intelixente -30 minutos antes de deitarse.
• Fai do teu dormitorio unha zona só para durmir. Iso significa que non hai portátiles, TV nin comer.

2. Escritura expresiva

Toma un anaco de papel e bolígrafo e simplemente escribe os teus pensamentos, sexan positivos ou negativos, durante uns minutos. Despois destrúeo inmediatamente arrincando o papel.

Demostrouse que esta técnica induce o sono rompendo pensamentos de carreira, o que finalmente calma o sistema nervioso.

Este exercicio tamén brinda ao seu cerebro a oportunidade de crear novas vías neurolóxicas que procesen a dor ou a depresión dun xeito máis saudable. "O que estás a facer é realmente estimular o teu cerebro para que cambie de estrutura", di Hanscom.

3. Terapia cognitivo-conductual

Se estás lidando con depresión ou dor crónica ademais de problemas de sono, é posible que as visitas regulares a un terapeuta estean en orde.

Usando a TCC, un terapeuta pode axudarche a identificar e substituír pensamentos e comportamentos problemáticos que afectan o teu benestar por hábitos saudables.

Por exemplo, os teus pensamentos sobre o sono mesmo poden causarte ansiedade, dificultando o sono e empeorando a ansiedade, di Drerup. A TCC pode usarse para tratar trastornos do sono, depresión ou dor crónica.

Para atopar un terapeuta cognitivo-conductual na súa área, consulte a Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivo-Condutuais.

Traballar cun terapeuta do sono ou un profesional médico pode ser a mellor opción para volver ao camiño dunha noite sólida, xa que poden prescribir medicamentos ou terapia anti-ansiedade e proporcionar outras solucións.

Lauren Bedosky é unha autora independente de fitness e saúde. Ela escribe para unha variedade de publicacións nacionais, incluíndo Men's Health, Runner's World, Shape e Women's Running. Vive en Brooklyn Park, Minnesota, co seu marido e os seus tres cans. Lea máis na súa páxina web ou en Twitter.