20 pequenas cousas que che engordan

Contido

• 1. Comer axiña
• 2. Non beber suficiente auga
• 3. Ser demasiado social
• 4. Sentado demasiado tempo
• 5. Non durmir o suficiente
• 6. Non ter tempo para relaxarse
• 7. Comer de grandes pratos e cuncas
• 8. Comer diante do televisor
• 9. Bebendo as túas calorías
• 10. Non comer suficiente proteína
• 11. Non comer suficiente fibra
• 12. Coller o ascensor en lugar das escaleiras
• 13. Non ter lanches saudables a man
• 14. Comer demasiadas graxas saudables
• 15. Compras sen lista de comestibles
• 16. Beber demasiados cafés leitosos
• 17. Non comer suficientes froitas e vexetais
• 18. Usar demasiado vestir
• 19. Ter tempos de comida irregulares
• 20. Non comer san na fin de semana
• O punto de partida

A persoa media gaña de 0,5 a 1 kg cada ano ().

Aínda que ese número parece pequeno, podería igualar de 4,5 a 9 kg por década.

Comer san e facer exercicio regularmente pode axudar a previr este subtil aumento de peso. Non obstante, moitas veces son as pequenas cousas as que se empaquetan.

Afortunadamente, pode tomar o control cambiando os seus hábitos hoxe.

Aquí tes 20 pequenas cousas que che engordan.

1. Comer axiña

No mundo actual, a xente está máis ocupada que nunca e adoita comer rapidamente.

Desafortunadamente, comer rapidamente pode estar engordando. Os estudos demostran que as persoas que comen rapidamente son máis propensas a ter sobrepeso ou obesidade (, 3,).

Isto débese a que o teu corpo leva tempo dicindo ao teu cerebro que está cheo. Así, as persoas que comen rapidamente poden comer máis alimentos dos que o seu corpo precisa antes de sentirse cheos ().

Se es un rápido comedor, intenta diminuír conscientemente mastigando máis e tomando mordidas máis pequenas. Aquí podes aprender máis estratexias para frear a túa comida.

2. Non beber suficiente auga

Os estudos estiman que ata un 16-28% dos adultos están deshidratados, con persoas maiores con maior risco ().

Non beber suficiente auga pode ter sede. Curiosamente, a sede pode equivocarse como un sinal de fame ou de ansias de comida polo corpo ().

Nun estudo, os científicos descubriron que as persoas que bebían dúas cuncas de auga xusto antes do almorzo comían un 22% menos de calorías nesa comida que as persoas que non bebían auga ().

O mellor de todo é que a auga normal ten cero calorías. Algúns estudos descubriron que substituír as bebidas adoçadas con azucre por auga pode reducir a inxestión de calorías ata 200 calorías ao día ().

Se consideras que a auga é aburrida, proba engadir láminas de pepino, limón ou a túa froita favorita para engadir un chisco de sabor.

3. Ser demasiado social

Ter unha vida social é importante para manter un feliz equilibrio entre a vida laboral e a familiar.

Non obstante, ser demasiado social pode estar engordando. As situacións sociais adoitan implicar comida ou alcol, o que pode engadir calorías facilmente á súa dieta.

Ademais, a investigación demostra que as persoas tenden a comer como as persoas coas que están. Entón, se os teus amigos comen porcións grandes ou prefiren alimentos pouco saudables, é máis probable que sigas o exemplo (10, 11).

Afortunadamente, hai cousas que podes facer para estar san sen renunciar á túa vida social. Aquí podes atopar consellos intelixentes para comer sa cando comes fóra.

4. Sentado demasiado tempo

Nos países occidentais, o adulto medio queda de 9 a 11 horas ao día ().

Aínda que parece inofensivo, os estudos demostran que as persoas que se sentan máis tempo son máis propensas a ter sobrepeso. Ademais, teñen maiores riscos de enfermidades crónicas e de morte temperá ().

Por exemplo, unha análise de seis estudos de case 600.000 persoas atopou que os adultos que permaneceron sentados durante máis de 10 horas ao día, como o empregado de oficina medio, tiñan un 34% maior risco de morte temperá ().

Curiosamente, os estudos tamén descubriron que as persoas que sentan máis tempo non parecen compensar o tempo que pasaron sentado facendo exercicio (,).

Se o teu traballo implica estar sentado durante longos intervalos, asegúrate de facer exercicio antes do traballo, durante o xantar ou despois do traballo algunhas veces por semana. Tamén podes probar a usar un escritorio de pé.

5. Non durmir o suficiente

Máis dun terzo dos estadounidenses non dormen o suficiente ().

Por desgraza, a falta de sono está fortemente relacionada co aumento de peso. Isto débese a moitos factores, incluídos os cambios hormonais e a falta de motivación para facer exercicio ().

Nun estudo, os científicos analizaron os hábitos de durmir de máis de 68.000 mulleres de máis de 16 anos. Descubriron que as mulleres que durmían menos de 5 horas por noite tiñan un risco moito máis alto de engordar que as persoas que durmían 7 horas ou máis ().

O que é peor, as persoas que non dormen o suficiente son máis propensas a gañar graxa da barriga ou graxa visceral. Transportar máis graxa visceral está relacionado cun maior risco de enfermidades nocivas como enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Se estás loitando por adormecer, aquí podes atopar consellos útiles para adormecer máis rápido.

6. Non ter tempo para relaxarse

Moita xente leva unha vida ocupada e nunca ten tempo para si.

Por desgraza, non ter tempo para relaxarse ​​pode facer que estea constantemente estresado e engorda algo.

Os estudos demostran que o estrés constante está relacionado coa graxa da barriga. Parece que este estrés fai que as persoas ansien inconscientemente "alimentos de confort" pouco saudables para aliviar o estrés e facelos sentir mellor ().

A meditación é unha excelente alternativa para tratar o estrés. Unha revisión de 47 estudos con máis de 3.500 persoas demostrou que a meditación axudou a aliviar o estrés e a ansiedade ().

Ademais da meditación, tamén podes probar ioga, reducir a cafeína e practicar a atención para axudar a aliviar o estrés.

7. Comer de grandes pratos e cuncas

O tamaño dos teus pratos e cuncas pode ter un impacto significativo na cintura.

Nunha análise de 72 estudos, os científicos descubriron que a xente comía máis comida cando se servía en pratos e cuncas máis grandes que pratos e cuncas máis pequenos sen sequera decatarse. En media, as persoas que comían con vaixelas máis grandes consumían un 16% máis de calorías por comida ().

Ademais, outro estudo descubriu que incluso expertos en nutrición comeron inconscientemente un 31% máis de xeado cando se lles proporcionaron cuncas máis grandes ().

Isto ocorre porque os pratos máis grandes poden facer que unha porción de comida pareza máis pequena do que é. Isto engana ao teu cerebro pensando que non comiches suficiente comida.

Simplemente cambiar a vaixela máis pequena pode axudarche a comer menos comida sen ter fame.

8. Comer diante do televisor

A xente adoita comer mentres mira a televisión, navega por Internet ou le o xornal. Non obstante, comer distraído pode facer que coma máis comida.

Unha revisión de 24 estudos descubriu que as persoas comían máis comida durante unha comida cando se distraían ().

Curiosamente, os que comeron distraídos tamén comeron significativamente máis comida máis tarde no día. Isto podería deberse a que non se decataron da cantidade de comida que comeron durante a comida.

Mentres comes, apunta a eliminar todas as distraccións e céntrate na túa comida. Isto coñécese como comer con atención e axuda a que a comida sexa unha experiencia máis agradable e consciente ().

9. Bebendo as túas calorías

Beber zumes de froitas, refrescos e outras bebidas pode estar engordando.

O seu cerebro non rexistra as calorías das bebidas do mesmo xeito que rexistra as calorías dos alimentos, o que significa que é probable que compense comendo máis comida máis tarde ().

Nun estudo, 40 persoas consumiron 300 calorías de mazás enteiras, mazá ou unha mazá coa súa comida en seis momentos diferentes. Os científicos atoparon as mazás enteiras que máis enchían, mentres que o zume de mazá era o menos cheo ().

Obtén as calorías de alimentos enteiros e non de bebidas. Os alimentos enteiros tardan máis tempo en mastigarse e tragar, o que significa que o seu cerebro ten máis tempo para procesar os sinais de fame.

10. Non comer suficiente proteína

A falta de proteínas na túa dieta pode estar facendo que engordes.

Este importante nutriente pode axudarche a estar máis completo durante máis tempo mentres come menos comida ().

A proteína dille ao corpo que produza máis hormonas de plenitude como o péptido YY, GIP e GLP-1. Tamén lle di ao corpo que produza menos hormonas da fame como a grelina (,).

Os estudos tamén demostraron que unha dieta con máis proteínas pode axudar a aumentar o seu metabolismo e preservar a masa muscular, dous factores importantes para manter un peso saudable (,).

Para aumentar a inxestión de proteínas, intente comer máis alimentos ricos en proteínas como ovos, carnes, peixe, tofu e lentellas. Aquí podes atopar máis deliciosos alimentos proteicos.

11. Non comer suficiente fibra

A falta de fibra na túa dieta podería estar engordando. Isto débese a que a fibra axuda a controlar o apetito para mantelo máis cheo durante máis tempo (,,).

Un estudo demostrou que comer 14 gramos de fibra ao día pode diminuír a inxestión de calorías ata un 10%. Isto podería levar a unha perda de ata 1,9 kg en catro meses ().

Ademais do apetito, os efectos da fibra sobre a perda de peso son controvertidos. Non obstante, o feito de que a fibra se enche pode axudar a protexer a cintura.

Pode aumentar a inxestión de fibra comendo máis vexetais, especialmente fabas e legumes. Como alternativa, podes probar a tomar un suplemento de fibra soluble como o glucomanano.

12. Coller o ascensor en lugar das escaleiras

Se colles o ascensor no canto das escaleiras no traballo, perderás un adestramento sinxelo.

A investigación demostra que queimas 8 calorías por cada 20 pasos que subes. Aínda que 8 calorías poden parecer insignificantes, pode engadir ata cen calorías ao día se viaxas a miúdo entre moitos pisos ().

Ademais, os estudos demostran que as persoas que toman as escaleiras melloraron o estado físico xeral e unha mellor saúde cardíaca e cerebral (,, 40).

É máis, a investigación mostra que tomar as escaleiras pode ser máis rápido que coller o ascensor se ten en conta o tempo de espera (40).

13. Non ter lanches saudables a man

A fame é unha das maiores razóns polas que a xente gaña peso.

Cando a xente ten fame, é máis probable que coman porcións máis grandes de comida. Ademais, a fame pode aumentar as ansias de alimentos non saudables (41, 42).

Ter os bocadillos saudables a man pode axudar a combater a fame e frear as ansias de alimentos non saudables.

Só recorda manter controlado o tamaño das racións nas comidas. Se non, comer demasiados bocadillos saudables xunto con comidas grandes aínda pode afectar a cintura.

Aquí podes atopar moitas deliciosas merendas saudables.

14. Comer demasiadas graxas saudables

As graxas saudables como o aguacate, o aceite de coco e o aceite de oliva son unha parte importante dunha dieta sa.

Desafortunadamente, "ter moito de bo" tamén se aplica ás graxas saudables. Isto é debido a que as graxas saudables tamén teñen un alto contido en calorías.

Por exemplo, unha soa culler de sopa de aceite de oliva contén 119 calorías. Se engades varias culleres de aceite ás comidas, as calorías poden sumarse rapidamente (44).

Aínda que as graxas saudables son ricas en calorías, son nutritivas e non se deben evitar. En lugar diso, apunta a obter a maior parte da graxa da túa dieta a partir de alimentos enteiros como o salmón e o aguacate. Estes alimentos son máis cheos que os aceites só.

Ademais, pretende comer un bo equilibrio de graxas saudables, proteínas delgadas, froitas e verduras. Isto debería equilibrar naturalmente a súa dieta e reducir a inxestión diaria de calorías.

15. Compras sen lista de comestibles

Mercar sen unha lista de comestibles pode estar engordando.

Unha lista da compra non só pode axudarche a aforrar cartos, senón que tamén pode impedirche realizar compras por impulso, que a miúdo son pouco saudables.

De feito, varios estudos descubriron que as persoas que compran cunha lista de comestibles teñen máis probabilidades de comer máis saudable, cargar menos peso e aforrar máis cartos (,).

Aquí tes algúns consellos para facer unha lista de comestibles:

• Organice os alimentos por categoría para que sexan máis fáciles de localizar.
• Se estás familiarizado coa tenda, lista os teus alimentos en orde desde o máis próximo á entrada ata o máis afastado da entrada. Isto axudarache a aforrar tempo e evitar a tentación.
• Asegúrate de que a túa lista de comestibles coincida co teu plan de comidas semanal para que non teñas que volver á tenda de novo.

16. Beber demasiados cafés leitosos

Máis do 60% dos estadounidenses bebe café diariamente (47).

Esta popular bebida non só é energizante, senón que tamén está chea de antioxidantes e nutrientes beneficiosos.

Non obstante, a investigación demostra que máis de dous terzos dos estadounidenses engaden nata, azucre, leite e outros aditivos ao seu café, o que pode facelo pouco saudable. Isto significa que o seu hábito de café pode estar contribuíndo á ganancia de graxa (48).

Por exemplo, un café con leite alto de Starbucks ten 204 calorías. Cambiar ao café negro pode producir o mesmo consumo de cafeína sen as calorías extra (49, 50).

17. Non comer suficientes froitas e vexetais

Menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumpren as recomendacións para a inxestión de froitas e verduras ().

Esta é probablemente unha gran razón pola que o 70% dos estadounidenses teñen sobrepeso ou obesidade ().

Non só as froitas e as verduras están cargadas de nutrientes beneficiosos, senón que tamén son bastante baixas en calorías, o que é estupendo para a cintura (53).

Moitos estudos tamén demostraron que as persoas que comen máis verduras e froitas son máis propensas a ter un peso máis saudable (,).

Se tes dificultades para comer froitas e verduras, aquí tes algúns consellos útiles:

• Engade un pouco de froita á túa avea.
• Prepare uns paus vexetais crus e lévaos consigo ao traballo.
• Engade moitas verduras picadas ás túas sopas, guisos e lasanas.
• Coma sopas e guisos ricos en vexetais xa que fai máis frío fóra.
• Se che custa preparar verduras frescas, proba mesturalo con verduras conxeladas.

18. Usar demasiado vestir

Unha soa porción de aderezo para ensaladas pode conter máis calorías que a ensalada completa.

Por exemplo, os aderezos comúns para ensaladas como o rancho, o queixo bleu e os aderezos César conteñen entre 130 e 180 calorías por porción estándar (56, 57, 58).

Para poñelo en perspectiva, levarías 30 minutos camiñando a un ritmo moderado para queimar só o aderezo para ensaladas (59).

En vez diso, intente reducir ao mínimo os aderezos para ensaladas, xa que poden engadir calorías á súa dieta. Ou mellor aínda, opta por un aderezo para ensaladas baixas en calorías como unha vinagreta.

19. Ter tempos de comida irregulares

Aínda que atrasar unha comida de cando en vez non é prexudicial, comer constantemente en momentos irregulares pode ser prexudicial para a súa saúde e a cintura.

Nun estudo de 11 persoas, os científicos descubriron que as persoas que tiñan comidas regulares sentían menos fame antes dunha comida e máis completas despois dunha comida. Isto significa que as persoas con horarios de comida irregulares adoitan ter máis fame e comer máis comida ().

O máis preocupante é que as persoas que teñen comidas irregulares teñen un maior risco de enfermidades crónicas. Isto inclúe a síndrome metabólica, as enfermidades cardíacas, a resistencia á insulina e un pobre control do azucre no sangue (,).

En teoría, as horas de comida irregulares poden promover estes efectos nocivos afectando o reloxo interno do corpo. Este reloxo interno axuda a procesos regulares como o apetito, o metabolismo e a dixestión, polo que unha alimentación irregular pode perturbar o seu ritmo (,,).

20. Non comer san na fin de semana

A xente adoita ter máis facilidade para comer san durante a semana porque normalmente teñen unha rutina diaria cos seus compromisos laborais e vitais.

Pola contra, as fins de semana adoitan ter menos estrutura. Ademais, as persoas poden estar en torno a tentacións máis saudables, o que pode levar ao aumento de peso.

Nun estudo, os científicos observaron a dieta e os hábitos de exercicio de 48 persoas. Descubriron que a xente gañaba peso os fins de semana, xa que comían máis comida e eran menos activos ().

Afortunadamente, tamén tes máis tempo os fins de semana para saír ao aire libre e facer exercicio. Ademais, pode evitar a tentación eliminando do fogar alimentos non saudables.

O punto de partida

Hai moitas pequenas cousas que poden facer engordar.

Non obstante, pode facer cambios de estilo de vida hoxe para dar conta deles.

Seguindo só algúns dos consellos deste artigo, pode asegurarse de sacar o máximo proveito da súa dieta sa e rutina de exercicios e evitar sabotealos por accidente.