Comer ben durante o embarazo

As mulleres embarazadas deben levar unha dieta equilibrada.

Facer un bebé é un traballo duro para o corpo dunha muller. Comer ben é unha das mellores cousas que podes facer para axudar ao teu bebé a crecer e desenvolverse normalmente.

Comer unha dieta equilibrada e sa pode axudar a previr:

• Moito aumento de peso
• Diabetes gestacional
• A posibilidade de necesitar unha cesárea
• Anemia e infeccións na nai
• Mala curación
• Un nacemento temperán do bebé
• Un bebé de baixo peso ao nacer

A cantidade de aumento de peso saudable no embarazo varía. Estas son pautas xerais:

• A ganancia total normal de peso para unha muller sa é de entre 11 e 16 quilogramos.
• As mulleres con sobrepeso deberían gañar só entre 4 e 9 quilogramos durante o embarazo.
• As mulleres con baixo peso ou as mulleres con múltiples (xemelgos ou máis) deberían gañar de 16 a 20 quilogramos entre 35 e 45 quilos durante o embarazo.

Pregúntelle ao seu profesional de saúde canto peso debería subir.

Comer para dous non significa comer o dobre de comida. As mulleres embarazadas necesitan unhas 300 calorías extra ao día. Pero, de onde son importantes estas calorías.

• Se comes doces ou comida chatarra, as calorías extra non proporcionan os nutrientes que precisa o teu bebé.
• Como resultado, o teu bebé en crecemento obterá as vitaminas e minerais que precisa do teu propio corpo. A súa saúde pode sufrir.

En vez de comida lixo, elixe os alimentos que sexan:

• Alto contido en proteínas
• Rico en graxas poliinsaturadas omega-3 e máis baixo en graxas trans e graxas saturadas
• Baixo en azucre (o azucre só aporta calorías baleiras) ou carbohidratos refinados ricos en fibra

Outros nutrientes que precisa o teu bebé son:

• Calcio, para un crecemento saudable.
• Ferro, para o subministro de sangue do bebé. Tamén prevén a anemia na nai.
• Ácido fólico, para reducir o risco de espiña bífida (peche incompleto da columna vertebral), anencefalia (defecto do cerebro) e outros defectos de nacemento.

Facer unha dieta completa con todos os nutrientes adecuados e facer polo menos 30 minutos de exercicio ao día é importante para un embarazo saudable. Para a maioría das mulleres embarazadas de peso normal, a cantidade correcta de calorías é:

• Preto de 1.800 calorías ao día durante o primeiro trimestre
• Preto de 2.200 calorías ao día durante o segundo trimestre
• Ao redor de 2.400 calorías ao día durante o terceiro trimestre

Pan, cereais, arroz e pasta:

• Coma de 9 a 11 racións ao día.
• Estes alimentos danche hidratos de carbono. Convértense en enerxía para o teu corpo e para o crecemento do teu bebé.
• Os produtos integrais e os produtos enriquecidos teñen ácido fólico e ferro.

Vexetais:

• As verduras son unha boa fonte de vitaminas A e C, ácido fólico, ferro e magnesio.
• Coma de 4 a 5 racións ao día.
• Probe obter polo menos 2 das súas racións diarias de verduras de follas verdes.

Froita:

• Coma de 3 a 4 racións ao día.
• A froita ofrécelle vitaminas A e C, potasio e fibra. Elixe froitas e zumes frescos. Son mellores para ti que as froitas conxeladas ou en conserva. Coma moitos alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, melóns e bagas. Intente evitar os zumes que teñan azucre ou edulcorantes engadidos.

Leite, iogur e queixo:

• Coma 3 racións ao día.
• Os produtos lácteos son unha gran fonte de proteínas, calcio e fósforo. Se precisa limitar as calorías e o colesterol, escolla produtos lácteos sen graxa.

Carne, aves, peixes, fabas secas, ovos e froitos secos:

• Coma 3 racións ao día.
• Os alimentos deste grupo son boas fontes de vitaminas B, proteínas, ferro e cinc.

Graxas e aceites

Necesitas cantidades moderadas de graxa na túa dieta para ti e para o teu bebé en crecemento. As graxas proporcionan enerxía a longo prazo para o crecemento e son necesarias para o desenvolvemento cerebral. As mulleres con necesidades especiais de dieta deben planificar as comidas con coidado para asegurarse de que reciben a nutrición que necesitan. Fale co seu provedor ou cun dietista se ten unha dieta especial, como:

• Vexetariano ou vegano
• Intolerante á lactosa
• Sen glúten

As mulleres embarazadas tamén deben beber moitos líquidos. Evite as bebidas con cafeína e azucre. Pregúntelle ao seu provedor cantidade de líquido debe obter cada día.

Tamén debe tomar unha vitamina prenatal que conte con ácido fólico, ferro e as outras vitaminas e minerais que todas as mulleres necesitan. É posible que o seu provedor lle dea unha receita de vitaminas. Tamén podes obter vitaminas prenatais sen receita médica.

Aínda que ninguén sabe por que, moitas mulleres embarazadas teñen ansias por certos alimentos. Pode ser por mor de cambios hormonais. Estas ansias pasarán a miúdo despois dos primeiros 3 meses.

Mentres estea a recibir todos os nutrientes que precisa para vostede e para o seu bebé, está ben ter algúns dos alimentos que desexa de cando en vez.

Ás veces, as mulleres embarazadas teñen ganas estrañas de cousas que non son comida, como sucidade, arxila, deterxente para roupa ou chips de xeo. Isto chámase pica e pode ser causado por pouca cantidade de ferro no sangue, o que leva á anemia. Informe ao seu provedor se ten estas ansias.

Atención prenatal: comer ben

Berger DS, West EH. Nutrición durante o embarazo. En: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al., Eds. Obstetricia de Gabbe: embarazos normais e problemáticos. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2021: cap 6.

Cline M, Young N. Antepartum care. En: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Conn’s Current Therapy 2021. Filadelfia, PA: Elsevier 2021: 1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Pre-concepción e atención prenatal. En: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al., Eds. Obstetricia de Gabbe: embarazos normais e problemáticos. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2021: cap 5.

• Embarazo e Nutrición