A única cousa que estás facendo no ximnasio que fai que o teu adestrador se encolle

Contido

• Pola túa conta:
• No ximnasio:
• Revisión de

Ninguén é perfecto. Definitivamente non. Os meus okupas son funky, loito contra a tendinose no nocello e teño escoliose que agrava o manguito rotatorio.Aínda que molestas e moitas veces dolorosas, estas lesións mantéñenme concentrado nun elemento importante do exercicio: a forma.

Á fin e ao cabo, as lesións ás veces poden levarnos a facer exercicios incorrectamente, incluso aos adestradores, coma min. Non obstante, a mala forma pode ser un produto de algo máis que unha lesión, ás veces a nosa estilos de vida teñen a culpa. Por exemplo, se estás sentado nunha mesa ou simplemente usas o teléfono con frecuencia (sexamos reais, somos todos nós), o teu corpo pode formarse nunha posición moi redondeada. (Psst... ¿Sabes canto prexudica a mensaxe de texto?) E isto significa que pode acabar facendo exercicios cunha forma inadecuada, o que pode provocar unha posible lesión como un labrum do ombreiro rasgado ou incluso unha hernia de disco.

Demasiadas veces, botarei unha ollada ao chan do ximnasio e detectarei atletas cos ombreiros redondeados, o pescozo arrugado e a parte inferior das costas curva (¡ai!) mentres intento exercicios como pesos mortos moi pesados ​​ou unhas táboas. Teño que resistir o impulso de atropelarlos e corrixilos antes de que algo saia mal.

Non só nos facemos físicamente máis pequenos ao cometer estes erros, senón que estamos perpetuando unha postura que realmente pode facernos dano.

Asustado? Totalmente. Evitable? Probábel. O maior desafío é aprender a levar o seu tempo; cómpre asegurarse de que pode manter unha longa columna vertebral durante todo o rango de movemento calquera mover que fai. Comeza con estes sinxelos pasos, algúns que podes facer só; algúns para o ximnasio, para loitar e perfeccionar a túa propia forma. (A continuación, proba o exercicio de postura perfecta.)

Pola túa conta:

1. Comprobe a súa postura. Xire os ombreiros cara atrás para que as palmas das mans estean cara adiante. Os omóplatos deben sentirse empurrados cara a abaixo nos petos traseiros. O teu peito está aberto e orgulloso, coma se estiveses presentando a túa clavícula ao hottie que viches a fin de semana. A espalda non debe estar demasiado arqueada nin super metida. Esta é a posición anatómica, por tola que poida parecer. Os nosos peitos e ombreiros queren estar abertos, así funcionan mellor as articulacións. Antes de premer en enviar o teu seguinte correo electrónico, comproba como te aguantas.

2. Relaxa o pescozo. Estás a ter un día totalmente estresante? Proba suavemente acenos e inclinacións da cabeza para aliviar calquera tensión que poida estar aumentando, o que pode levar a contraer os ombreiros e os músculos da parte superior das costas.

3. Síntea. Se ten unha oficina ou un pequeno recuncho privado, péguese un momento contra unha parede. Os omóplatos deben estar contra a parede. A parte inferior das costas debería estar lixeiramente curvándose dela. Este sinal táctil axuda a adestrar a túa mente como debería ser esta postura.

No ximnasio:

As filas de cables sentadas son un gran primeiro paso para fortalecer as costas. Só asegúrate de ter un cofre aberto mentres as fai!

A. Sente nunha estación de cable de baixa polea cun accesorio de mango en V. Coloque os pés de forma segura na plataforma e agarre o mango con ambas as mans cunha agarre por riba. Usando as pernas (non as costas), séntese cos brazos totalmente estendidos soportando o peso.

B. Mantendo o torso estacionario, pase os cóbados máis aló dos lados e tire do accesorio do cable cara á cintura. Fai unha pausa e aperta os omóplatos na parte superior da fila antes de volver á posición inicial. Isto é 1 rep. Repita por 10 repeticións.

A continuación, proba un circuíto que rompe núcleos: bichos mortos, pontes de glúteos e Farmer's Walks. Os nosos abdominais e glúteos axudan a estabilizar a nosa columna, axudando a protexela da hiperextensión e a evitar o redondeo da columna lumbar (ola, dor nas costas!). Estes movementos tamén axudarán a manterse máis alto durante todo o día, completa o número de repeticións a continuación e despois repite todo o circuíto un total de tres veces.

Para facilitar un núcleo equilibrado e forte, comece por erros mortos.

A. Deite boca arriba cos brazos completamente estendidos polos lados. Traia as pernas á mesa, os xeonllos dobrados e as pernas baixas paralelas ao chan.

B. Suxeita o núcleo e estira o brazo esquerdo cara arriba e detrás da cabeza mentres a perna dereita se endereza pero non toca o chan. Volve á posición inicial e repite polo outro lado para completar 1 repetición. Repita por 10 repeticións.

Dálle amor ao teu botín con pontes de glúteos.

A. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos. Levante as cadeiras cara ao teito dunha ponte.

B. Solte as cadeiras para baixar a pelvis a dous centímetros do chan, apertando os glúteos. Isto é 1 rep. Repita por 10 repeticións.

Termina esta rolda cun conxunto de Paseos do labrego para enfatizar a postura correcta durante as túas actividades diarias.

A. Manteña unha pesada mancuerna en cada man. Evite inclinarse cara adiante na cadeira. Póñase alto e o queixo paralelo ao chan. Manteña os ombreiros tirados cara atrás e cara abaixo durante todo o exercicio. Evite deixar os ombreiros redondeados cara adiante.

B. Póñase alto e camiñe cara adiante durante 10 pasos, logo xirar e camiñar 10 pasos cara a onde comezou.

Revisión de