Como entrar nese Tempo Run

Contido

• Beneficios do tempo de carreira
• Mellora a velocidade ou a distancia
• Mellora o cardio
• Mellorar a resistencia mental
• Tempo correr ritmo
• 4 xeitos de conseguir o ritmo do tempo
• Atopa a frecuencia cardíaca máxima
• Tempo de adestramento
• Tempo de tempo de 20 a 60 minutos
• Ou fai segmentos máis curtos
• Só faino unha ou dúas veces por semana
• Comeza nas primeiras semanas de adestramento
• Vai un pouco máis ou un pouco máis rápido
• Tempo correndo nunha fita
• Como se compara o adestramento limiar co tempo executado?
• A comida para levar

Adestrar para 10.000, media maratón ou maratón é un asunto serio. Golpea o pavimento con demasiada frecuencia e corre o risco de sufrir lesións ou queimaduras. Non é suficiente e quizais nunca vexas a meta.

Con todos os plans, programas e consellos sobre todo, dende longas carreiras e días de descanso ata carreiras de tempo e sprints de montaña, é fácil de agobiarse.

A boa nova? Hai unha chea de expertos con experiencia en funcionamento que poden ofrecer respostas sinxelas ás súas preguntas máis complicadas. Falamos con algúns deles para descubrir todo o que precisas saber sobre o tempo de carreira.

Beneficios do tempo de carreira

Unha carreira de tempo é un tipo de adestramento para aumentar a velocidade que pode axudarche a adestrar nunha carreira ou a converterte nun corredor máis rápido en xeral. Se se pregunta quen debe incluír as tempadas no seu adestramento semanal, a resposta é alguén serio sobre o adestramento para un evento de resistencia.

Mellora a velocidade ou a distancia

O obxectivo da tempada é empurrar o teu corpo a correr máis forte e máis rápido durante períodos máis longos de tempo, di Molly Armesto, adestradora en marcha e fundadora de All About Marathon Training.

Para facelo, cómpre aumentar o seu limiar anaeróbico, o que axuda ao seu corpo a adaptarse a correr a un ritmo máis rápido sen fatigar tan facilmente.

Mellora o cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, adestrador certificado pola USATF e director de educación de STRIDE, di que as carreiras de tempo son unha boa forma de aumentar a túa forma aeróbica durante longos períodos de tempo e preservar a forma física que gañaches doutros adestramentos.

Mellorar a resistencia mental

As carreiras de tempo son "tamén unha boa forma de construír dureza mental xa que moitos destes adestramentos fanse a un ritmo que podería ser máis difícil do que está acostumado", dixo Stonehouse.

Tempo correr ritmo

4 xeitos de conseguir o ritmo do tempo

• nun momento no que é máis difícil manter unha conversa con alguén
• 80 a 90 por cento do seu VO₂ máx
• 85 a 90 por cento da frecuencia cardíaca máxima
• un ritmo entre a túa media maratón e a velocidade de carreira de 10K

Para que a carreira de tempo sexa segura e efectiva, cómpre coñecer o ritmo ao que debe realizar este tipo de carreiras de adestramento.

En xeral, di Stonehouse, iso supón entre o 80 e o 90 por cento do seu VO₂ máximo ou do 85 ao 90 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Se non coñeces ningún destes, podes disparar a un ritmo entre o teu medio maratón e o ritmo de carreira de 10K.

Se estás adestrando para acadar un obxectivo de tempo de carreira, Armesto di que terás que mirar o ritmo do teu obxectivo por milla e despois intentar facer que o teu tempo corre uns 15 a 30 segundos máis rápido que o teu obxectivo de carreira.

Por exemplo, se o teu obxectivo de maratón é de 8:30 minutos por milla (rematar a maratón ás 3:42:52), deberías estar a facer o tempo en aproximadamente 8:00 a 8:15 minutos por milla.

Pero se só estás intentando ser un corredor máis rápido, en xeral, Armesto di que podes seguir o ritmo segundo o teu nivel de esforzo percibido. "Unha boa guía é correr a un ritmo difícil de manter unha conversa con alguén", dixo.

Outra pauta a seguir é correr a un ritmo que che faga ter ganas de terminar o tempo de adestramento, xa que debería ser duro pero sostible durante o período de tempo requirido.

"Os adestramentos de tempo non deben ser as carreiras máis difíciles que fagas, senón que deben proporcionarche a base e o apoio para facer as carreiras máis difíciles", dixo Armesto. O ritmo real no que fas o teu tempo será subxectivo aos teus obxectivos.

Atopa a frecuencia cardíaca máxima

Para atopar a frecuencia cardíaca máxima, resta a túa idade de 220. Este método baseado na idade é un xeito de estimar cal debería ser a túa frecuencia cardíaca máxima.

Por exemplo, a frecuencia cardíaca máxima dun corredor de 37 anos sería:

• 220-37 = 183 latidos por minuto (bpm)

Para orientar o seu ritmo de execución, calcularían a versión decimal do 85 por cento coa frecuencia cardíaca máxima:

• 183×0.85=155.55

Polo tanto, a frecuencia cardíaca máxima durante un tempo sería de aproximadamente 155 bpm.

Tempo de adestramento

Agora que xa sabes por que debes incluír corridas de tempo no teu plan xeral de adestramento, é hora de probalos. Abaixo, Armesto comparte os pasos para completar unha das súas tempadas favoritas.

Tempo de tempo de 20 a 60 minutos

1. Quentar. Como en todos os adestramentos de velocidade, debes asegurarte de que esteas calentado antes de comezar a desafiarte a correr a un ritmo máis rápido do normal. O quecemento do tempo de execución pode simplemente consistir nuns 10 a 12 minutos ou aproximadamente unha milla de carreira sinxela.
2. Aumenta a velocidade. Despois de quentar, aumenta a velocidade ao ritmo de execución do tempo.
3. Adestramento. O tempo de ritmo do exercicio debe durar entre 20 e 40 minutos e non máis de 1 hora.
4. Arrefríate. Baixa o ritmo e o ritmo cardíaco á normalidade diminuíndo o ritmo ou camiñando durante uns 10 minutos.

Ou fai segmentos máis curtos

Armesto tamén di que pode dividir o tempo en segmentos. Por exemplo, se tes un tempo de execución de 30 minutos que debes realizar, poderías facer dous conxuntos de tempo de 15 minutos. "Dependendo da distancia de carreira ou o obxectivo do tempo, podes ir máis lonxe e máis rápido, pero faino gradualmente", engadiu.

Só faino unha ou dúas veces por semana

Dado que os adestramentos con tempo son normalmente de alta intensidade, Stonehouse suxire limitalos a unha ou dúas veces por semana. Ademais, cando combina isto co seu traballo de velocidade e un longo percorrido semanal, necesitará descanso para asegurarse de que non está adestrando de máis.

Comeza nas primeiras semanas de adestramento

Se estás adestrando para un obxectivo de tempo, Armesto di que definitivamente quererás incorporalos nas primeiras 2 a 3 semanas do teu adestramento e continuar durante a duración do teu plan de adestramento, dependendo do plan de duración.

Vai un pouco máis ou un pouco máis rápido

Para os corredores máis avanzados, Armesto di que pode maximizar o seu tempo aumentando aumentando a duración dun par de minutos cada vez ou aumentando o ritmo de carreira cada vez.

Tempo correndo nunha fita

Tanto se adestras antes de que chegue o sol coma se a túa situación meteorolóxica actual é menos que desexable: ola, chuvia torrencial! - Usar unha cinta para realizar corridas de tempo é perfectamente aceptable, con algunhas advertencias.

"Sempre que saiba o ritmo que precisa o seu tempo, pode atopar ese ritmo na fita e seguilo", dixo Stonehouse.

Como se compara o adestramento limiar co tempo executado?

Pasa calquera tempo na comunidade en funcionamento e estarás obrigado a escoitar todo tipo de termos de adestramento. A carreira de tempo e o adestramento de limia adoitan empregarse indistintamente e por unha boa razón. As carreiras de tempo son un tipo de adestramento de limiar chamado adestramento máximo en estado estacionario.

O obxectivo do adestramento de limiar é realizar corridas de tempo lixeiramente por baixo ou no nivel de limiar de lactato. O limiar de lactato refírese á intensidade do exercicio no que hai un aumento brusco dos niveis de lactato no sangue. Poder adestrar a este nivel é un dos predictores máis consistentes de rendemento en eventos de resistencia.

A comida para levar

Converterse nun mellor corredor require tempo, esforzo e un plan de adestramento eficaz. Os teus adestramentos semanais deben consistir nunha variedade de tempos e ritmos, incluíndo un ou dous tempos.

Ao realizar carreiras de tempo ao longo do teu adestramento de 10.000 quilómetros, media maratón ou maratón, aumentas a probabilidade de que poidas empurrar o teu corpo para correr máis duro e máis rápido durante períodos máis longos de tempo.