Beneficios dun exercicio extenuante e como engadilo ao teu adestramento

Contido

• Que se considera un exercicio extenuante?
• Exercicio intenso fronte a exercicio moderado
• Beneficios dun exercicio vigoroso
• Como medir a intensidade do exercicio
• 1. A túa frecuencia cardíaca
• 2. A proba de charla
• 3. Taxa de esforzo percibido (RPE)
• Como engadir actividade vigorosa ao teu adestramento
• Consellos de seguridade
• Consulte co seu médico
• Aumenta a intensidade lentamente
• Non esquezas o tempo de recuperación
• Mantéñase hidratado
• O punto de partida

Se estás a tocar unha meseta de adestramento ou estás preparado para mellorar as cousas, engadir exercicio máis intenso (tamén coñecido como exercicio de alta intensidade) á túa rutina de fitness xeral é un xeito de aumentar a túa queima de calorías. saúde cardíaca e aumenta o teu metabolismo.

Non obstante, para facelo con seguridade e eficacia, hai algunhas pautas que debes seguir. Continúa lendo para obter máis información sobre os beneficios dun exercicio vigoroso e como marcar con seguridade a intensidade dos teus adestramentos.

Que se considera un exercicio extenuante?

Cando se trata de facer exercicio, a intensidade do esforzo é tan importante como a duración da sesión de exercicio. En xeral, a intensidade do exercicio divídese en tres categorías:

• baixo
• Moderado
• vigoroso ou extenuante

Para que unha actividade sexa vigorosa, cómpre traballar entre o 70 e o 85 por cento da frecuencia cardíaca máxima, segundo a American Heart Association. Exemplos de exercicios vigorosos inclúen:

• correndo
• andando en bicicleta a 10 mph ou máis rápido
• camiñando rápido subindo cunha pesada mochila
• saltar á corda

O exercicio baixo a moderado é máis fácil de soster durante períodos máis longos xa que traballas por baixo do 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima e, ás veces, moi por baixo dese nivel.

Para obter beneficios para a saúde, as Directrices de actividade física para os estadounidenses recomendan que as persoas de 18 ou máis anos obteñan un dos seguintes:

• 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada por semana
• 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa por semana
• combinación de ambos tipos de actividade repartida ao longo da semana

Exercicio intenso fronte a exercicio moderado

Aumentar a intensidade do exercicio é bastante sinxelo de facer. Aínda podes participar nas túas actividades favoritas cun ritmo máis vigoroso.

Un dos beneficios dun exercicio físico máis intenso é que podes obter os mesmos beneficios que o exercicio de intensidade moderada pero en menos tempo. Entón, se o tempo é esencial, facer un adestramento máis intenso de 20 minutos pode ser tan beneficioso como facer unha sesión de adestramento de 40 minutos máis lenta.

Aquí tes algúns exemplos de.

Beneficios dun exercicio vigoroso

Ademais de ser máis eficiente, aumentar a calor nas sesións de fitness pode beneficiar a súa saúde de varias maneiras. Vexamos de preto algúns dos beneficios baseados na evidencia dun adestramento de maior intensidade.

• Queima de calorías maior. Segundo o American Council on Exercise, traballar con maior intensidade require máis osíxeno, que queima máis calorías. Tamén contribúe ao exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio (EPOC) ou ao "efecto de postcombustión" que lle permite seguir queimando calorías incluso despois de rematar o exercicio. Isto significa que o teu metabolismo permanecerá elevado durante máis tempo despois dunha sesión de exercicios vigorosos.
• Máis perda de peso. Unha queima máis alta en calorías e un metabolismo elevado axudarán a perder peso máis rápido que facer exercicios de baixa ou moderada intensidade.
• Mellora da saúde cardíaca. Segundo un exercicio de intensidade alta e moderada parece ofrecer poucas posibilidades de eventos cardiovasculares, incluso en persoas con enfermidades cardíacas. Os beneficios cardiovasculares poden incluír melloras en:
  • presión arterial diastólica
  • control do azucre no sangue
  • capacidade aeróbica
• Estado de ánimo mellorado. O exercicio de alta intensidade tamén pode aumentar o teu estado de ánimo. Segundo un amplo estudo de 2015 que analizou os datos de máis de 12.000 participantes, os investigadores atoparon un vínculo significativo entre o exercicio intenso e menos síntomas depresivos.
• Menor risco de mortalidade. Segundo un 2015, os investigadores descubriron que unha actividade vigorosa pode ser clave para evitar unha morte temperá. O estudo, que seguiu a 204.542 persoas durante máis de 6 anos, informou dunha diminución do 9 ao 13 por cento na mortalidade para aqueles que aumentaron a intensidade das súas sesións de exercicio.

Como medir a intensidade do exercicio

Entón, como sabes con certeza que estás facendo exercicio a un nivel extenuante? Vexamos tres xeitos de medir a intensidade da túa actividade física.

1. A túa frecuencia cardíaca

O control da frecuencia cardíaca é un dos métodos máis fiables para medir a intensidade do exercicio. Facer exercicio entre o 70 e o 85 por cento da frecuencia cardíaca máxima cualifícase como intensidade do exercicio vigoroso.

A frecuencia cardíaca máxima é a máis rápida que pode latexar con seguridade. Para saber cal é a túa frecuencia cardíaca máxima debes restar a idade de 220. Por exemplo, para unha persoa de 40 anos:

• 220 ppm (latexos por minuto) menos idade
• 220 - 40 = 180 ppm

Para traballar a un ritmo vigoroso, quererá facer exercicio entre o 70 e o 85 por cento da frecuencia cardíaca máxima. Por exemplo:

• 180 x 0,70 (70 por cento) = 126
• 180 x 0,85 (85 por cento) = 153

Para unha persoa de 40 anos, un vigoroso rango de adestramento é de 126 a 153 ppm.

Podes comprobar a frecuencia cardíaca mentres traballas usando un monitor de frecuencia cardíaca ou tomándote o pulso.

2. A proba de charla

É unha das formas máis sinxelas de medir a intensidade do exercicio.

• Se tes dificultades para manter unha conversa, probablemente esteas a traballar a un ritmo vigoroso ou extenuante.
• Se podes falar con bastante facilidade con algunha falta de aire, é probable que fagas exercicio a un ritmo moderado.
• Se che resulta fácil cantar en voz alta, o teu ritmo pode ser demasiado lento. Para obter máis beneficios do teu adestramento, quizais queiras considerar aumentar o ritmo.

3. Taxa de esforzo percibido (RPE)

A escala de taxa de esforzo percibido (RPE) é unha medida subxectiva da intensidade do exercicio.

Ao usar RPE, prestarás atención á frecuencia cardíaca, á respiración e á fatiga muscular e valorarás o nivel de esforzo en función dunha escala que vai do 1 ao 10. Non se clasifica ningún esforzo como 1 e o esforzo máximo está clasificado como 10 .

Para ser considerada vigorosa, unha actividade debe alcanzar ou superar un nivel de 6 a 7, o que se considera difícil na escala de RPE. Isto inclúe trotar, andar en bicicleta ou nadar. Correr sen parar clasifícase entre 8 e 9 na escala RPE.

Como engadir actividade vigorosa ao teu adestramento

Engadir actividade extenuante á rutina de adestramento semanal require unha planificación coidadosa. Afortunadamente, moitas das actividades que fas nun nivel moderado pódense realizar facilmente cunha intensidade maior.

Un xeito de incorporar unha actividade aeróbica vigorosa na súa rutina é facer un adestramento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Este tipo de adestramento combina pequenas explosións de intensa actividade, normalmente realizada entre o 80 e o 95 por cento da frecuencia cardíaca máxima, con períodos de recuperación entre o 40 e o 50 por cento da frecuencia cardíaca máxima.

Para manter este nivel de adestramento, considere seguir unha relación de traballo 2: 1 para descansar. Por exemplo, un adestramento de cinta de correr ou unha sesión de carreira ao aire libre pode incluír:

• funcionando entre 9 e 10 mph durante 30 segundos
• seguido de camiñar a 3 a 4 mph durante 60 segundos
• alternando esta relación traballo-descanso durante 20 a 30 minutos

Practicar un deporte trepidante como o fútbol, ​​o baloncesto ou a raqueta é outro xeito eficaz de engadir actividade extenuante á túa rutina de fitness. Participar en clases de ciclismo ou voltas de natación son outras formas de incorporar exercicios máis extenuantes aos teus adestramentos.

Consellos de seguridade

Antes de aumentar a intensidade dos teus adestramentos, é importante ter en conta os seguintes consellos de seguridade.

Consulte co seu médico

Se ten un estado de saúde ou non estivo activo por un tempo, asegúrese de falar co seu médico antes de comezar unha rutina de exercicios de alta intensidade. O seu médico pode aconsellalo sobre un nivel de exercicio seguro ou sobre como facerse máis activo do xeito máis seguro posible.

Aumenta a intensidade lentamente

Pasar de exercicios de intensidade baixa ou moderada a exercicio vigoroso require tempo e paciencia. Aínda que poida que estea listo para saltar cos dous pés, o xeito máis seguro de engadir exercicio máis vigoroso é facelo en incrementos de mordida. Empurrarse demasiado rápido pode provocar lesións e queimaduras.

Por exemplo:

• Semana 1: Cambia unha sesión cardio de ritmo moderado por un adestramento HIIT.
• Semana 2: Cambia unha sesión de ritmo moderado por un adestramento HIIT e tamén engade unha sesión de adestramento de forza no circuíto á túa rutina semanal.
• Semana 3 e 4: Repita as semanas 1 e 2 antes de comezar a engadir máis exercicio de alta intensidade á súa rutina semanal.

Tamén é unha boa idea espaciar os teus adestramentos vigorosos durante toda a semana. Probe a non facer dúas sesións extenuantes adosadas.

Non esquezas o tempo de recuperación

O seu corpo require máis tempo para recuperarse dun adestramento vigoroso en comparación cunha sesión de intensidade baixa ou moderada.

Para axudar ao seu corpo a recuperarse, asegúrese de incluír sempre unha rutina de enfriamiento e estiramento despois dunha intensa actividade física.

Mantéñase hidratado

Manterse hidratado é especialmente importante cando se está facendo exercicio duro. Non beber suficientes líquidos pode afectar a calidade do teu adestramento e facerche sentir canso, letárgico ou mareado. Pode incluso provocar dores de cabeza e cólicas.

O punto de partida

Aumentar a intensidade das sesións de adestramento pode ser un xeito eficaz de aumentar a túa saúde e forma física. Tamén é un xeito doado de aforrar tempo ao intentar axustar un adestramento ao seu día.

Para xogalo de forma segura, empeza sempre lento e presta atención a como se sente o teu corpo.

Aínda que o exercicio vigoroso ofrece moitos beneficios para a saúde, non é adecuado para todos. Se ten un estado de saúde ou non estivo activo durante un tempo, asegúrese de falar co seu médico antes de traballar a un nivel máis extenuante.