O adestramento de forza HIIT con triple os beneficios do corpo

Contido

• Ronda 1 de adestramento HIIT con mancuernas
• Rizo agachado con mancuernas para premer
• Dumbbell Bench Press
• Burpee con Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Agachamento búlgaro con rizo
• Mosca encorvada
• Salto de caixa
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Ponte dunha soa perna con extensión de tríceps
• Paseo con push-up
• Xeonllos altos
• Revisión de

Hai unha arte nas rutinas de intervalos mellor deseñadas. Son os que manteñen o metabolismo revolucionado de principio a fin, pero non che aproveitan totalmente antes de traballar todos os grupos musculares. Experimenta esa mestura ideal con este adestramento HIIT con mancuernas.

"A intensidade e a velocidade desta rutina manterán o ritmo cardíaco elevado mentres aumenta a forza por todas partes", di Chase Weber, creador do Método 3-3-3 en Los Ángeles. A seguinte sesión de mostra segue a súa sinxela configuración: fai tres circuítos de tres exercicios específicos: un lastrador de calorías, un fortalecedor e un movemento de estabilidade, tres veces. Cada circuíto de adestramento con mancuernas HIIT debería tardar uns 10 minutos en completarse, di Weber, polo que estarás empurrando o teu ritmo para rematar.

"Os movementos de estabilidade, os que desafían o teu corpo a equilibrar, involucran os músculos do núcleo, o que crea definición", di. O resultado é un adestramento HIIT con mancuernas que che deixará máis forte e sudoroso. (Non se consegue? Proba outra rutina HIIT 3-3-3 de Weber).

O que necesitarás: Un xogo de pesas de 15 a 20 quilos e un banco ou caixa de plyo

Quentar: Comeza o adestramento HIIT con mancuernas cun estiramento. Lanza cara a adiante coa perna esquerda, o talón dereito levantado e flexiona os dous xeonllos ata que o xeonllo dereito case toca o chan. Manteña durante 10 a 20 segundos, despois cambia de lado e repite. A continuación, fai 15 sentadillas, 10 segundos de patadas e xeonllos altos, 12 estocadas camiñantes, 20 supermans e 50 sentados. (Ou comeza o adestramento HIIT con mancuernas ou calquera exercicio con este quecemento rápido e eficaz.)

Ronda 1 de adestramento HIIT con mancuernas

Rizo agachado con mancuernas para premer

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo un peso en cada man cos brazos aos lados. Agachase ata que as cadeiras sexan máis baixas que os xeonllos (evitando estes seis erros comúns de agachamento).

B. Volve estar de pé mentres enrolas pesas ata os ombreiros.

C. Xire as palmas cara adiante e presione os pesos por encima.

D. Movemento inverso para volver á posición inicial.

Fai 12 repeticións.

Dumbbell Bench Press

A. Deitase boca arriba no banco ou no chan cos xeonllos dobrados e os pés planos, sostendo un peso en cada man recto sobre o peito coas palmas cara adiante (cara aos pés).

B. Dobrando os cóbados cara aos lados, baixando lentamente os pesos ata o peito durante 3 contas.

C. En 1 reconto, volve presionar os pesos ata a posición inicial. (Relacionado: 8 beneficios da formación en intervalos de alta intensidade ... Incluíndo este adestramento HIIT con mancuernas)

Fai de 8 a 10 repeticións.

Burpee con Push-Up

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Agáchete para colocar as palmas das mans no chan diante dos pés, despois salta os pés de volta a unha táboa sobre as palmas das mans.

B. Fai unha flexión. Salta os pés ata as mans e inmediatamente salta, os brazos por enriba, aterrando suavemente. (Vexa un tutorial completo paso a paso para facer un burpee correcto *.)

Para facer que este adestramento HIIT con mancuernas se mova máis: Engade un salto ao burpee.

Fai 8 repeticións.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Agachamento búlgaro con rizo

R. Suxeitando un peso en cada man cos brazos a lado, colócase de costas a un banco (ou caixa), despois coloque o pé esquerdo detrás de ti enriba do banco, cos cordóns para abaixo.

B. Dobre a perna dereita de 90 graos para baixala nunha agachamento dividido e, a continuación, endereitarse e enrolar os pesos ata os ombreiros.

Fai 8 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Mosca encorvada

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo un peso en cada man cos brazos aos lados.

B. Bisagra cara adiante desde as cadeiras para que o torso sexa case paralelo ao chan e os pesos estean por debaixo do peito coas palmas das mans mirando para comezar.

C. Levante o brazo dereito, o cóbado lixeiramente dobrado cara a un lado, despois baixa as costas á posición inicial. Isto é 1 rep.

Fai 6 repeticións. Cambiar de lado; repetir. Fai 6 repeticións levantando os dous brazos.

Salto de caixa

A. Póñase diante dun banco ou caixa cos pés separados polo ancho da cadeira.

B. Balancea os brazos e salta, pousando suavemente sobre a plataforma.

C. Baixar un pé á vez. (Relacionado: Todo o que debes saber sobre Plyo, ademais de exercicios para a rodilla)

Para facilitar este movemento de adestramento con mancuernas HIIT: Realice unha sentada na parede durante 1 minuto.

Fai 10 repeticións.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Ponte dunha soa perna con extensión de tríceps

A. Déitese boca arriba no chan cos xeonllos dobrados e os pés planos, sostendo un peso en cada man, as palmas das mans enfrontadas e as mans tocándose directamente sobre o peito.

B. Levante as cadeiras para formar unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Estende a perna dereita e levántaa no aire para comezar.

C. Baixar as cadeiras cara abaixo durante 3 contas mentres dobra os cóbados para baixar os pesos cara á cara.

D. Volver á posición inicial.

Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Paseo con push-up

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Dobre cara adiante para colocar as palmas no chan. Camiña coas mans a unha prancha das palmas.

B. Fai unha flexión. Camiña as mans cara atrás e volve á posición inicial.

Fai 8 repeticións.

Xeonllos altos

A. Corre no lugar levando os xeonllos cara ao peito.

Para facilitar este movemento de adestramento con mancuernas HIIT: Mimo saltar á corda.

Para que este adestramento con mancuernas HIIT se mova máis: Fai 10 xeonllos altos seguidos de 10 baralladas laterais á esquerda. Cambiar de lado; repetir.

Repita durante 45 segundos.

Revisión de