Traballei nas miñas divisións en 30 días: isto foi o que pasou

Contido

• Os beneficios de estirar todos os días durante 30 días
• ¿Intentará facer o meu partido en 30 días?
• A miña regra número 1 segue adiante
• Velaquí como foron os 30 días
• Primeira semana: decateime do inflexible que son
• Segunda semana: tomeino dun tramo á vez
• Semana tres: Botei de menos un día e sentino
• Cuarta semana: estirei máis e sentinme forte
• O final do experimento
• Debería facelo?

Os beneficios de estirar todos os días durante 30 días

Coñeces a esa muller que realmente leva "o cu á herba" cando se agacha? Ou que tal a persoa que xa viches na clase de ioga que está tan curva que debería ter unha actitude rebautizada na súa honra? Non son desas mulleres.

Son exactamente o contrario de flexible.

Non podo tocar os dedos dos pés, rompéndome paralelamente cando me agacha requiro un TLC de cadeira real e máis dun adestrador de CrossFit díxome que a miña falta de mobilidade e flexibilidade impídeme mellorar, máis rápido.

Entón, en nome do atletismo e da mellora da mobilidade, desafiei a min mesmo (ou mellor dito, entreguei os meus axustados nos isquiotibiais e os flexores da cadeira) a un desafío de 30 días. No pasado, probara un reto de 30 días en cuclillas, polo que sabía que se realmente quería facer unha diferenza de longa duración, a consistencia era clave.

O mes comezou con moitas preguntas: ¿Podería unha incursión dun mes coa miña alfombra de ioga, algúns tramos e de 10 a 15 minutos ao día axudar a reverter os efectos da miña rutina de traballo durante todo o día? ¿Funcionaría isto mesmo, incluso para o meu eu antitético do ioga?

Trinta días despois, as miñas cadeiras deixaron de saltar cada vez que me sinto. Os xeonllos deixaron de rachar como papel de burbullas durante os adestramentos centrados en cuclillas e a parte inferior das costas séntese menos "goma" no medio da miña xornada laboral. A miña postura tamén cambiou, polo menos segundo o meu amigo do ximnasio que sospeitosamente me mirou de arriba abaixo e me dixo: "Pareces máis alto hoxe, GK".

En canto a se podo ou non facerme unha división tan elegante como as estrelas curvas que ves en Instagram, segue lendo para descubrilo.

¿Intentará facer o meu partido en 30 días?

Eu adestro, corro e fago CrossFit regularmente. Tamén tento tomar unha clase de ioga polo menos dúas veces ao mes, así que teño unha boa idea do que o meu corpo pode e non pode facer.

Pero cando cheguei ao meu experto en fitness, o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, deixou claro que hai un camiño correcto e un camiño equivocado para facer un desafío coma este.

"Esta é unha gran idea, pero cómpre asegurarse de non facer demasiado, demasiado pronto", di. “Pensa nos teus músculos como gomas, que son de natureza elástica. Se os estiras demasiado antes de que estean listos, poden romper ou lesionarse ".

A miña regra número 1 segue adiante

Non o forzas. O último que quería era ferirme.

Wickham tamén advirte: "O xeito no que vai cravar a división e gañar flexibilidade e mobilidade é práctica". Comparouno coa miña espalda en cuclillas: "Do mesmo xeito que tardaches 18 meses en aumentar a espalda de 30 quilos, este cambio non chegará dun día para outro. Ou incluso unha semana. Probablemente levará un par de meses de estiramentos regulares para chegar alí. Pero 30 días son suficientes para ver algúns avances ", di.

Por suposto, puido intentar axudar a moderar as miñas expectativas. Pero como ex atleta universitario e actual competidor de CrossFit, tomeino como un desafío.

"Vou conseguir unha división", dixen a min mesmo mentres buscaba en Google plans que me axudarían a conquistar os meus obxectivos e espertar o meu eu curvado.

O feito de que The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project teña un enfoque baseado na comunidade (a través de #JourneytoSplits e #Blogilates en Instagram) foi definitivamente un positivo para alguén coma min con antecedentes en deportes de equipo e CrossFit, que é coñecido por o seu ambiente "Fit Fam".

Pero antes de imprimir o horario, chamei a profesora de ioga e adestradora de mobilidade Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, para que obteña as súas opinións.

"Para poder dividirse, tes que ter os isquiotibiais flexores, flexores da cadeira e algúns músculos pequenos nas pernas", di.

Cada día durante o desafío tes que facer tramos numerados do 1 ao 5 (de 30), os teus tramos fundamentais. Entón, no día 6, farás de 1 a 5 e 6 e, o día 18, farás de 1 a 5 e 18, e así sucesivamente, mantendo cada tramo durante un minuto e estirando un total de 10 minutos un día. Sheppard confirma que a variedade de estiramentos neste reto de 30 días foi un verdadeiro positivo porque cada tramo axudaría a dirixirse a todos eses pequenos músculos.

Velaquí como foron os 30 días

Unha vez que me fixei no plan, imprimino e fixei recordatorios diarios para as 14:00. Traballo desde casa e pensei que unha sesión de tramo ao mediodía sería un bo descanso do meu traballo. Estaba preparado para emprender a miña viaxe cara a un futuro xordo e flexible.

Primeira semana: decateime do inflexible que son

Tempo: 10 minutos ao día

Sabe o dito: Nunca sabes o valente que es ata que te enfrontas á adversidade. Ben, non sabía o inflexible que fun ata que me enfrontei a algúns movementos que requiren flexibilidade. Oof.

O primeiro día soou a alarma coa mesma melodía que adoito espertar pola mañá. Isto alarmoume (o xogo de palabras) tanto que saltei da cadeira e metín as rótulas na mesa. Inmediatamente cambiei o recordatorio do meu anel o resto do mes por outro moito máis tranquilo (unha canción de Bon Iver, se hai que sabelo).

Entón, prendín a vela favorita, enfundei os pantalóns vaqueiros e tirei un par de polainas desgastadas, migrei á alfombra xigante (que é tan felpa, é esencialmente un ioga xigante mate) do outro lado do meu cuarto / oficina / mobilidade, e chamou ao meu iogui interior.

Durante os seguintes 10 minutos, dobrei, dobrei, tirei e arremetei o corpo cara a posicións ás que definitivamente non estaba acostumado. Manteño cada posición durante un minuto, segundo o indicado, o que se sentiu realmente como o minuto máis longo da miña vida. Ao final deses 10 minutos, as miñas cadeiras parecían un pouco máis soltas, pero eses minutos non foron fáciles.

O resto da primeira semana foi bastante semellante: todos os días ás 14:00, intercalaba a miña rutina de traballo no ordenador e os fallos de cafeína con estiramentos divididos.

Wickham di que, especialmente, durante a primeira semana debería prestar atención a como se sentía o meu corpo durante o estiramento.

"Se algunha vez sente unha sensación de pellizco ou molestias, saia do tramo e tente volver a el lentamente", recomenda. “Ás veces iso axuda a sentirse mellor. Se aínda doe, intente cambiar un pouco o ángulo. E se algunha vez sentes unha dor aguda ou formigueira, deténte ".

Esa primeira semana tiven que facer moitos reaxustes. Pero ao final da semana, o meu corpo sentíase máis cómodo metendo e suxeitando cada pose durante 60 segundos.

Segunda semana: tomeino dun tramo á vez

Tempo: 15 minutos (quecemento de 5 minutos + reto de 10 minutos) ao día

A primeira semana, fixen o posible por non presionar demasiado mentres estiraba. Pero tendo en conta o dolor que tiña, preocupábame que algo pasara. Cumprindo a miña promesa de non ferirme, chamei a Sheppard para facer o check-in.

"Probablemente esteas demasiado", di ela cando explico que as cadros sentían dor e os isquiotibiais estaban nun nivel de dor. "Estás empurrando o teu corpo ata os límites do que está acostumado a facer cando estiras".

Consello extensible: Do mesmo xeito que cando adestras a forza, estás creando pequenas bágoas nas fibras musculares cando te estiras profundamente, por iso estás dolorido, di Sheppard. Quenta con estiramentos sinxelos como chegar aos dedos dos pés antes de afrontar outros máis complicados.

Ela dixo que porque non sentía ningunha dor aguda, probablemente non era un gran problema, pero que se estaba preocupada (e estaba!), Debería pasar uns minutos máis quentando con estiramentos aínda máis sinxelos antes de entrar nalgúns. dos máis intrincados do calendario.

Entón, engadín un quecemento de 5 minutos á miña rutina, aumentándoo a 15 minutos. E axudou.

Durante esa segunda semana estiven menos adolorido polo estiramento en si, e comezaba a ver algunhas melloras incrementais na profundidade que podía afundir nos pulmóns e dobras.

Semana tres: Botei de menos un día e sentino

Tempo: 15 minutos (quecemento de 5 minutos + reto de 10 minutos) ao día

O desafío dividido di: "Aténdese aos 30 días. Non saltes nin un só día. Promesa? Así é como entrarás nas divisións ". Ben, o día 23, botei un toque.

Entre prazos, adiado ás 14:00 horas. notificacións e unha viaxe para recoller á miña irmá que estaba de visita desde o aeroporto, os meus 15 minutos de estiramento foron ao final da miña lista de tarefas pendentes, e despois salteina completamente.

E, sinceramente, o día 24 entendín por que o creador, Cassey Ho, insistía tanto na coherencia: eses tramos sentíronse moito máis difíciles despois dun día de descanso, especialmente a estocada.

Pasei preto de 18 minutos estirando ese día, o que axudou a sacudir a tensión de non estirar o día anterior. Regresei á miña "programación programada" para o resto da semana.

Cuarta semana: estirei máis e sentinme forte

Tempo: 25 minutos: 15 minutos (quecemento de 5 minutos + reto de 10 minutos) pola tarde ao día, máis 10 minutos despois de CrossFit

Desprazándose pola etiqueta #JourneytoSplits deixou claro que outros desafiantes estaban moito máis preto de conseguir fraccionamentos que eu. Entón, cando só faltaba unha semana para o meu reto e aínda bastante lonxe do meu obxectivo final de dividirme, impaciencioume un pouco. Decidín engadir un segundo ataque de estiramento á miña rutina, o post-adestramento.

"Estirar despois dun adestramento axudarache a abrir os músculos un pouco máis profundos, porque son moi cálidos pola actividade que acabas de facer", di Sheppard.

Cando faltaban tres días para o desafío, batín un PR agachado durante o CrossFit. É probable que este éxito non fose casualidade. Cadros axustados = botín máis débil. Descubriuse que cando os atletas con cadros axustados se agachaban, produciuse unha reacción en cadea e diminuíron a activación muscular tanto nos flexores da cadeira como nos extensores (pense: o botín).

Quizais abrir os meus cadros por uns minutos extra ao día axudoume a aumentar a activación dos músculos do meu botín, o que me levou a ocupar máis peso. Agradeceré aos meus cadros soltos recentemente pola miña traseira máxicamente máis forte. * Mans de oración * grazas, Blogilates.

O final do experimento

Non son quen de dicir que as cousas teñen mérito cando non. Pero despois de seguir o plan durante un par de semanas, notei unha lexítima diferenza. E un todo.

Camiñando polo meu apartamento, parecía menos coma o vento que se rompía nunha casa asombrada. Os meus cadros sentíronse menos axitados e máis abertos durante a miña xornada laboral mentres estaba sentado e durante o CrossFit, onde me ocupaba regularmente.

Aínda que poida que non volva á cima do calendario e refaga o desafío dividido, aprendín moito sobre dedicar un pouco de tempo a estirar todos os días e á arte da paciencia.

Pero o máis grande que aprendín foi o que afecta unha práctica de mobilidade dedicada, bo, a todo. A miña postura, o meu rendemento durante CrossFit (como dixen, PR agachado cara atrás), o meu nivel de dores e ata o difícil que é agacharme e coller algo, como un cepillo de pelo, do chan.

Por suposto, só pasaron 30 días, así que non, non acabei cravando esa división e a miña flexibilidade aínda está lonxe de gañar a etiqueta de "boa". Pero non podo deixar de preguntarme canto seguirá mellorando a miña flexibilidade se engado nos tramos do reto á miña rutina de post-adestramento.

Debería facelo?

Se debes facer ou non un desafío dividido de 30 días depende dos teus obxectivos. "Poder facer unha división é un obxectivo moi específico", di Sheppard. "Coñezo a xente que non pode dividirse pero que ten unha mobilidade e flexibilidade suficientes para moverse ben e vivir sen lesións".

Pero ter os isquiotibiais flexibles e as articulacións móbiles da cadeira non fai máis que determinar o flexible que es. Como Sheppard trae con razón: os beneficios que obtés de ser flexible poden axudar a mellorar a forma, o rango de movemento, o rendemento e previr o risco de lesións relacionadas coa espalda.

Levo dúas décadas e media apertando estas cadeiras, por suposto que tardaría máis de 30 días en soltalas. Pero non se perde todo, aínda que non fixen as diferenzas por completo: a miña flexibilidade aínda é mellor do que era, vin melloras reais no meu rendemento físico e síntome como un atleta moito máis completo que Fíxeno hai 30 días. Ah, e mencionei que por fin podo tocar os dedos?

Gabrielle Kassel é unha escritora de benestar baseada en Nova York que xoga ao rugby, que leva o barro, mestura de batidos de proteínas, prepara comida, CrossFitting. Converteuse nunha persoa matutina, probou o reto Whole30 e comeu, bebeu, cepillouse, fregou e bañouse con carbón vexetal, todo en nome do xornalismo. No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. Séguea en Instagram.