A merenda é boa ou mala para ti?

Contido

• Que é merendar e por que merenda a xente?
• A merenda aumenta o teu metabolismo?
• Como a merenda afecta o apetito e o peso
• Efectos sobre o apetito
• Efectos sobre o peso
• Efectos sobre o azucre no sangue
• Pode evitar a fame voraz
• Consellos para merendas saudables
• Petiscos saudables para comer
• O punto de partida

Hai opinións mixtas sobre a merenda.

Algúns cren que é saudable, mentres que outros pensan que pode prexudicalo e facelo engordar.

Aquí tes unha ollada detallada á merenda e como afecta a túa saúde.

Que é merendar e por que merenda a xente?

A merenda é cando consumes alimentos ou bebidas entre as comidas principais habituais.

O termo "aperitivos" úsase a miúdo para referirse a artigos procesados ​​e ricos en calorías como patacas fritas e galletas.

Non obstante, merendar significa simplemente comer ou beber algo entre as comidas, independentemente de que a comida sexa sa ().

A fame é a principal motivación detrás dos petiscos, pero tamén contribúen factores como a situación, o ambiente social, a hora do día e a dispoñibilidade de alimentos.

De feito, a xente adoita merendar cando hai comida apetecible, incluso cando non teñen fame.

Nun estudo, cando se lle preguntou ás persoas con obesidade ou exceso de peso por que elixían lanches non saudables, a resposta máis común foi a tentación, seguida da fame e os baixos niveis de enerxía ().

Ademais, tanto o desexo de merendar como os efectos da merenda sobre a saúde parecen ser moi individualizados. Os factores que inflúen na merenda inclúen a idade e as crenzas sobre se esta práctica é sa ().

A merenda refírese a comer ou beber fóra das comidas principais regulares. Os motivos para merendar inclúen a fame, a dispoñibilidade de alimentos e as pistas ambientais e sociais.

A merenda aumenta o teu metabolismo?

Aínda que se suxeriu que comer cada poucas horas aumenta o seu metabolismo, a evidencia científica non o apoia.

A investigación indica que a frecuencia das comidas non ten un efecto significativo na cantidade de calorías que queimas ().

Un estudo realizado en persoas que consumen un número igual de calorías en dúas ou sete comidas ao día non atopou diferenzas nas calorías queimadas ().

Noutro estudo, as persoas con obesidade que seguiron unha dieta moi baixa en calorías durante 3 semanas mostraron descensos similares na taxa metabólica, independentemente de se comeron 800 calorías como 1 ou 5 comidas ao día ().

Non obstante, nun estudo, os mozos activos que tomaron unha merenda alta en proteínas ou altos carbohidratos antes de durmir experimentaron un aumento significativo na taxa metabólica á mañá seguinte ().

Moitas veces crese que merendar aumenta o metabolismo. Non obstante, a maioría dos estudos demostran que a frecuencia de comer ten pouco ou ningún efecto sobre o metabolismo.

Como a merenda afecta o apetito e o peso

Os estudos sobre os efectos da merenda sobre o apetito e o peso proporcionaron resultados mixtos.

Efectos sobre o apetito

Non se acorda universalmente como a merenda afecta o apetito e a inxestión de alimentos.

Unha revisión informou de que, aínda que os bocados satisfacen brevemente a fame e promoven sensacións de plenitude, as súas calorías non se compensan na seguinte comida.

Isto resulta nun aumento da inxestión de calorías para o día ().

Por exemplo, nun estudo, os homes con exceso de peso que tomaron unha merenda de 200 calorías 2 horas despois do almorzo acabaron comendo só 100 calorías menos no xantar ().

Isto significa que o seu consumo total de calorías aumentou en aproximadamente 100 calorías.

Noutro estudo controlado, os homes delgados comeron tres petiscos ricos en proteínas, ricos en graxa ou ricos en carbohidratos durante seis días ().

Os seus niveis de fame e a inxestión total de calorías non cambiaron en comparación cos días nos que non comeron ningún aperitivo, o que indica que os aperitivos tiveron un efecto neutro ().

Non obstante, os estudos tamén demostraron que a merenda pode axudar a reducir a fame (,,).

Nun estudo, os homes que comían un chiringuito rico en proteínas tiñan niveis máis baixos de hormona fame grelina e niveis máis altos de hormona plenitude GLP-1. Tamén tomaron unha media de 425 calorías menos ao día ().

Outro estudo realizado en 44 mulleres con obesidade ou exceso de peso sinalou que unha merenda á hora de durmir con moito contido de proteínas ou carbohidratos provocou unha diminución da fame e maior sensación de plenitude á mañá seguinte. Non obstante, os niveis de insulina tamén foron maiores ().

Baseado nestes variados resultados, parece que o efecto da merenda no apetito depende do individuo e do tipo de merenda consumida.

Efectos sobre o peso

A maioría das investigacións indican que merendar entre as comidas non afecta o peso (,).

Aínda así, algúns estudos suxiren que comer bocadillos ricos en proteínas e ricos en fibra pode axudarche a perder peso (,).

Por exemplo, un estudo realizado en 17 persoas con diabetes informou de que xantar con bocadillos ricos en proteínas e carbohidratos de dixestión lenta resultou nunha perda de peso media de 1 kg en 4 semanas ().

Por outra banda, algúns estudos en persoas con obesidade ou peso normal descubriron que merendar pode levar a unha perda de peso máis lenta ou incluso a ganancia de peso (,).

Nun estudo, 36 homes delgados aumentaron a inxestión de calorías nun 40% ao consumir o exceso de calorías como aperitivos entre comidas. Experimentaron un aumento significativo na graxa do fígado e da barriga ().

Algunhas investigacións suxiren que o momento dos aperitivos pode afectar os cambios de peso.

Un estudo realizado en 11 mulleres delgadas revelou que consumir unha merenda de 190 calorías ás 11:00 p.m. reduciu a cantidade de graxa que queimaron significativamente máis que comer a mesma merenda ás 10:00 a.m. ().

Os resultados mixtos suxiren que as respostas de peso á merenda probablemente varían segundo o individuo e a hora do día.

Os resultados mixtos do estudo implican que as respostas do peso e do apetito á merenda varían segundo o individuo, así como a hora do día.

Efectos sobre o azucre no sangue

Aínda que moita xente cre que é necesario comer con frecuencia para manter os niveis estables de azucre no sangue durante todo o día, non sempre é así.

De feito, un estudo realizado en persoas con diabetes tipo 2 descubriu que comer só dúas comidas grandes ao día resultou en niveis de azucre no sangue en xaxún máis baixos, unha mellor sensibilidade á insulina e unha maior perda de peso que comer seis veces ao día ().

Outros estudos non informaron de diferenzas nos niveis de azucre no sangue cando se consumía a mesma cantidade de comida que as comidas ou as comidas máis as merendas (,).

Por suposto, o tipo de merenda e a cantidade consumida son os principais factores que afectan os niveis de azucre no sangue.

Os bocados con menos contido de carbohidratos e con maior fibra demostraron de forma consistente un efecto máis favorable sobre os niveis de azucre no sangue e insulina que os bocados con alto contido de carbohidratos en persoas con e sen diabetes (,,,).

Ademais, as merendas cun alto contido proteico poden mellorar o control do azucre no sangue (,).

Nun estudo realizado en 20 homes sans, comer unha merenda láctea con moito contido proteico e baixo en carbohidratos levou a baixar os niveis de azucre no sangue antes da seguinte comida, en comparación con lanches lácteos con maior contido de carbohidratos ou zume de laranxa (

Non é necesario lanzar para manter niveis saudables de azucre no sangue. Comer aperitivos ricos en proteínas ou ricos en fibra aumenta o nivel de azucre no sangue que consumir aperitivos ricos en carbohidratos.

Pode evitar a fame voraz

O petisco pode non ser bo para todos, pero definitivamente pode axudar a algunhas persoas a evitar pasar fame.

Cando pasas demasiado tempo sen comer, podes pasar tanta fame que acabas comendo moitas máis calorías das que necesitas.

A merenda pode axudar a manter os niveis de fame nunha quilla uniforme, especialmente nos días nos que as comidas están máis separadas.

Non obstante, é importante tomar opcións de merendas saudables.

Comer unha merenda é mellor que deixarse ​​pasar fame. Isto pode levar a escasas opcións alimentarias e un exceso de inxestión de calorías.

Consellos para merendas saudables

Para sacar o máximo proveito dos teus aperitivos, sigue estas pautas:

• Cantidade para comer. En xeral, o mellor é comer aperitivos que achegan unhas 200 calorías e polo menos 10 gramos de proteína para axudarche a estar cheo ata a túa próxima comida.
• Frecuencia. O número de petiscos varía segundo o nivel de actividade e o tamaño da comida. Se estás moi activo, quizais prefiras 2-3 merendas ao día, mentres que unha persoa máis sedentaria pode facelo mellor con 1 ou sen merendas.
• Portabilidade. Manteña bocadillos portátiles contigo cando estea fóra facendo recados ou viaxando en caso de folga de fame.
• Petiscos para evitar. Os bocadillos procesados ​​e ricos en azucre poden darche unha pequena sacudida de enerxía, pero probablemente teñas máis fame unha ou dúas horas despois.

Cando merendas, asegúrate de comer os tipos e cantidades axeitados de alimentos para reducir a fame e evitar o consumo excesivo máis tarde.

Petiscos saudables para comer

Aínda que hai moitos aperitivos e barras envasados ​​dispoñibles, é mellor escoller alimentos enteiros nutritivos.

É unha boa idea incluír unha fonte de proteína na merenda.

Por exemplo, demostrouse que tanto o queixo cottage coma os ovos duros te manteñen cheo durante horas ().

Ademais, os bocadillos ricos en fibra como as améndoas e os cacahuetes poden reducir o apetito e a cantidade de comida que come na seguinte comida (,).

Aquí tes algunhas outras ideas de merendas saudables:

• queixo de corda
• franxas de verduras frescas
• sementes de xirasol
• requeixo con froita

Escoller bocadillos saudables ricos en proteínas e fibra axuda a reducir a fame e manténche cheo durante varias horas.

O punto de partida

A merenda pode ser boa nalgúns casos, como para evitar a fame en persoas que tenden a comer en exceso cando van demasiado tempo sen comer.

Non obstante, outros poden facer mellor comer tres ou menos comidas ao día.

Ao final, é realmente unha elección persoal. Se vas merendar, asegúrate de escoller alimentos saudables que te manteñan cheo e satisfeito.