¿Queres patear o teu hábito slouching? Proba estas 8 estratexias

Contido

• Cales son os beneficios dunha mellor postura?
• 1. Póñase alto
• 2. Senta correctamente
• 3. Móvete
• 4. Diapositiva de parede
• 5. Pousa do neno
• 6. Apretar o omóplato
• 7. Táboa
• 8. Ponte
• O punto de partida
• Cal é a mellor posición para sentarse para unha boa postura?

No mundo moderno de hoxe en día, é máis fácil que nunca atoparse atrapado por teléfono ou caído sobre un portátil durante horas á vez. Estar bloqueado nunha pantalla durante longos períodos de tempo, especialmente cando non se posiciona correctamente, pode ter factura nos músculos, articulacións e ligamentos.

Cando o teu corpo se acostuma a estar encorvado durante horas, pode ser doado continuar coa mesma postura, incluso cando non estás diante dunha pantalla.

Se queres chutar o teu hábito, hai exercicios e estratexias sinxelas que poden axudarche. Neste artigo veremos 8 pasos que podes tomar para reducir o desleixo e mellorar a túa postura xeral.

Cales son os beneficios dunha mellor postura?

A postura é a forma en que se coloca o teu corpo cando estás de pé, sentado ou deitado. A postura correcta pon a menor tensión nos músculos e articulacións.

Slouching, slumping, e outros tipos de mala postura pode causar tensión muscular, así como dor nas costas, dor nas articulacións e circulación reducida. A mala postura pode incluso provocar problemas respiratorios e fatiga.

Os beneficios dunha boa postura inclúen:

• Mellora do equilibrio. Ter un mellor equilibrio non só reduce o risco de caídas, senón que tamén pode mellorar a súa capacidade atlética.
• Menos dores nas costas. Unha boa postura pon menos tensión e tensión nos discos e nas vértebras da columna vertebral.
• Menor risco de lesións. Moverse, de pé e sentado correctamente reduce a tensión nos músculos, articulacións e ligamentos.
• Menos cansazo. Cando os teus músculos se usan de forma máis eficiente, pode axudarche a conservar a túa enerxía.
• Menos dores de cabeza. A mala postura pode provocar unha tensión adicional no pescozo, o que pode provocar tensións nas dores de cabeza.
• Mellora da respiración. Unha boa postura permítelle aos pulmóns expandirse máis completamente, permitindo respirar máis facilmente.
• Mellor circulación. Cando os teus órganos vitais non se comprimen ao agacharse, pode axudar o teu sangue a fluír máis facilmente polos vasos sanguíneos e os órganos.

O primeiro paso para non desbocarte é ser consciente da túa postura. Moitas veces quedamos tan atrapados no que estamos a facer que esquecemos comprobar a nosa postura.

Convértete nun hábito revisar a túa postura durante todo o día. Fíxate como estás de pé, sentado ou camiñando. Faga correccións cada vez que se atopa en curva ou encorvado nas costas ou nos ombros ou empuxando a cabeza ou o pescozo cara adiante para mirar unha pantalla.

As seguintes estratexias e exercicios poden axudarche a reducir a inclinación e usar unha boa postura.

1. Póñase alto

É posible que non prestes moita atención a como estás, pero pode marcar unha gran diferenza na túa postura. Para estar con boa postura, teña presente estes consellos:

• Póñase recto e alto cos ombreiros relaxados e tirados cara atrás lixeiramente. Pense nun anaco invisible de corda tirando suavemente da cabeza cara ao teito.
• Póñase cos pés aproximadamente ao ancho dos ombreiros, co peso sobre as bolas dos pés.
• Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados.
• Métete no estómago.
• Manteña a cabeza nivelada, sen dobrar cara adiante, coas orellas sobre os ombros.
• Cambia o peso dos dedos dos pés aos talóns ou dun pé a outro se tes que estar nun longo tempo.

2. Senta correctamente

Cando estea sentado, teña presente estes consellos para asegurarse de que usa unha boa postura:

• Séntate recto cos ombreiros relaxados, pero non encorvados nin redondeados.
• Escolle unha altura de cadeira que che permita manter os pés ben plantados no chan. Evita cruzar as pernas.
• Manteña os xeonllos nivelados ou lixeiramente máis altos que os cadros.
• Sente de novo na cadeira para que a cadeira apoie a súa columna vertebral.
• Preste atención á posición da cabeza. Non deixes que a cabeza e o queixo se senten á fronte dos ombros.
• Manteña as orellas aliñadas sobre os ombros.
• Manteña a pantalla do ordenador á altura dos ollos para evitar que o pescozo se dobre cara adiante ou cara atrás.

3. Móvete

Manter unha posición, sentado ou de pé, durante moito tempo pode provocar tensión muscular, molestias e fatiga. Os efectos poden ser aínda máis graves se estás nunha posición inclinada.

Para evitar a dor muscular e a fatiga, faga un punto para levantarse, estirarse e camiñar polo menos uns minutos cada hora. Configura unha alarma no teu teléfono para recordarche que te levantes e te mudas.

Tamén pode axudarche se podes facer unha tarefa diferente que esixe que uses músculos diferentes aos que estás a usar mentres estás sentado ou de pé.

4. Diapositiva de parede

Se estivo sentado nunha posición durante un tempo, a diapositiva da parede é un bo xeito de restablecer o corpo e lembrarlle como se sente unha boa postura vertical. Tamén pode ser útil para aliviar a tensión no pescozo e nos ombreiros.

Para facer unha diapositiva de parede:

1. Póñase coas costas, as nádegas, os ombreiros e a cabeza presionados firmemente contra a parede.Os pés poden estar a un ou dous pés da parede para axudarche a situar o corpo correctamente.
2. Manteña unha inclinación na pelvis para que non quede ningún arco nas costas. Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados.
3. Estenda os brazos directamente por riba das costas das mans contra a parede. Esta é a túa posición inicial. Ao principio pode ter dificultade para levantar os brazos ata o principio, e está ben. Levántaos o máis lonxe posible mantendo o corpo presionado contra a parede.
4. Coa espalda alta e o peito aberto, espreme os músculos da parte media das costas mentres desliza os brazos cara aos ombros. Manteña as costas das mans, cóbados, ombreiros, columna vertebral, culata e cabeza presionadas contra a parede durante todo o movemento.
5. Desliza os brazos cara abaixo ata que estean lixeiramente inferiores á altura dos ombreiros.
6. Manteña esta posición por un momento e, a continuación, empuxe os brazos cara a arriba ata a posición inicial sen que se levante nada da parede.
7. Repita 10-12 veces.
   

5. Pousa do neno

Este sinxelo exercicio axuda a estirar a columna vertebral, así como os glúteos e os isquiotibiais. Tamén pode axudar a aliviar a tensión nas costas e no pescozo.

Para facer esta pose:

1. Comeza a catro patas coas mans e os xeonllos no chan.
2. Afunde as cadeiras cara atrás cara aos pés, mentres camiña coas mans diante de ti. Se as coxas non baixarán ata o fondo, podes colocar unha almofada debaixo delas como apoio.
3. Coloca suavemente a testa no chan mantendo os brazos estendidos diante de ti.
4. Relaxarse ​​e respirar profundamente.
5. Manteña esta pose durante 5 minutos, lembrando respirar profundamente todo o tempo.

6. Apretar o omóplato

Este exercicio pode axudar a mellorar a súa postura estabilizando os músculos do ombreiro e das costas. Tamén pode axudar a flexibilizar os músculos do peito.

Para facer este exercicio:

1. Póñase alto cos brazos ao lado.
2. Tire lixeiramente cara atrás e cara abaixo, como se estiveses tentando que os omóplatos se tocasen. Non sobreextenda, pero tira ata sentir un lixeiro estiramento nos músculos.
3. Manteña uns segundos e volva á posición inicial.
4. Repita 10 veces.

7. Táboa

Os músculos do núcleo fortes xogan un papel importante para axudarche a manter unha boa postura. É por iso que a forza no teu núcleo é fundamental se queres esvarar cos malos hábitos de postura.

Os músculos do núcleo inclúen os músculos abdominais e os músculos que rodean a pelvis e a parte inferior das costas.

Un dos mellores exercicios para construír un núcleo forte é a prancha. Este exercicio tamén pode axudar a aliviar a dor e a rixidez de estar sentado ou de pé incorrectamente.

Para facer este movemento:

1. Comeza a catro patas, coas mans directamente debaixo dos ombros e os xeonllos debaixo das cadeiras.
2. Báixate sobre os cóbados e endereza as pernas detrás de ti, mantendo os pés ao ancho da cadeira.
3. Manteña o núcleo apertado e as costas rectas.
4. Manteña durante 20-30 segundos. Unha vez que te acostumes a esta pose, podes mantela por máis tempo.

8. Ponte

A ponte é outro gran exercicio de fortalecemento do núcleo.

Para facer este exercicio:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados, cos pés no chan e cos brazos lixeiramente cara ao lado, as palmas no chan.
2. Apertando os músculos do núcleo e os glúteos, levante as cadeiras do chan para que os xeonllos estean en liña cos ombreiros.
3. Manteña 30 segundos e logo baixe as cadeiras.
4. Repita de 5 a 8 veces máis.

O punto de partida

Unha das claves para non desbocarte nin estar encorvada é estar constantemente atento á túa postura.

Pon alertas no teléfono para recordarche que tes que sentarte recto e facer pausas regulares para que os teus músculos non se poñan ríxidos nin tensos ao estar nunha posición durante demasiado tempo.

Xunto cos controis de postura e o movemento, tamén axuda a facer estiramentos e exercicios regulares para manter os músculos fortes, flexibles e máis capaces de axudarche a manter unha boa postura.

Cal é a mellor posición para sentarse para unha boa postura?