Durmindo durante a corentena? Como renovar a súa rutina para o "Novo normal"

Contido

• A nova paisaxe do sono
• Recuperando o ritmo
• Luz do sol
• Rutina
• Sen café 6 horas antes de durmir
• Desenchufe
• Non te vaias á cama tamén cedo

Xa non estamos en corentena, Toto, e as nosas novas rutinas aínda están a ser definidas.

Todos os datos e estatísticas baséanse en datos de acceso público no momento da publicación. É posible que algunha información estea desactualizada. Visite o noso centro de coronavirus e siga a nosa páxina de actualizacións en directo para obter a información máis recente sobre o brote de COVID-19.

Durante moito tempo en corentena, moitos de nós acostumámonos a pulsar o botón de repetir.

A quen estou de broma? Nin sequera puxen alarma desde febreiro.

A vida caeu bastante dos carrís debido a COVID-19, pero para min durmir foi un pequeno forro de prata na tormenta.

Non estou só. Agora que a casa é traballo e o traballo é a casa para moitos, o traballo e o sono poden ocorrer practicamente, sempre e cando queira.

Os datos recollidos pola empresa de análise sanitaria Evidation Health suxiren que desde que comezou a corentena, os estadounidenses aumentaron o tempo durmindo nun 20 por cento.

Segundo o doutor Richard Bogan, director médico de SleepMed de Carolina do Sur e presidente de Bogan Sleep Consultants, é un merecido descanso que moitos de nós realmente precisamos.

"O sono é fundamental e bioloxicamente necesario", di Bogan. “Hai que durmir. Canto mellor calidade, cantidade e continuidade do sono, mellor funciona o cerebro. Lembras mellor, o teu estado de ánimo é mellor, a túa motivación e o teu sistema inmune mellor. "

Segundo Bogan, preto do 40 por cento da poboación sofre falta de sono. É unha débeda do sono que algúns de nós estamos traballando duro para pagar durante a corentena, con sestas de gatos e durmindo a diario.

Recuperar a nosa débeda soa moi ben, pero é así como iso realmente importa.

A nova paisaxe do sono

Antes dos pedidos de estar na casa, a maioría de nós durmía segundo o noso ritmo circadiano ou reloxo interno, di Bogan. O ritmo circadiano é o que indica ao noso corpo cando estar esperto e cando estar durmido a intervalos regulares.

Rodar co teu ritmo circadiano funciona cando tes un tempo de espertar estruturado, un lugar onde estar e un horario formalizado para manter.

No salvaxe oeste da corentena - onde o traballo e a vida non se manteñen nun calendario estricto - algúns están a dar un ritmo circadiano para un proceso chamado "carreira libre".

Cando se corre de balde, o corpo volve canalla desde o seu ritmo circadiano as 24 horas.

"Coa carreira gratuíta estamos a ver unha das dúas cousas que pasan: a xente está durmindo cando ten sono e / ou simplemente esperta cando esperta. Ao cerebro non lle gusta facelo ", di Bogan.

Algúns estados comezan a reabrirse e, con estas portas abertas, chega a luz do amencer da nova normalidade. Xa non estamos en corentena, Toto, e as nosas novas rutinas aínda están a ser definidas.

O psicólogo industrial organizativo e profesor da Universidade Marian, o doutor David Rusbasan, espera que o traballo remoto sexa moito máis común.

"Creo que un dos maiores cambios que se producirán é unha maior normalización do teletraballo e das telecomunicacións", di Rusbasan. "Os líderes e xestores agora tiveron unha visión central de como o teletraballo pode ter éxito nas súas organizacións. Creo que para avanzar utilizarán o concepto en maior e máis penetrante ".

Recuperando o ritmo

Tendo en conta estes novos factores, é posible que algunhas persoas poidan seguir correndo de balde durante un tempo. Finalmente, teremos que volver ao ritmo circadiano recomendado simplemente pola nosa saúde e cordura.

Para volver involucrar ese proceso, Bogan ten algúns consellos:

Luz do sol

"A luz é tan importante", di Bogan. “Asegúrate de conseguir algo de luz e actividade. A luz aumenta a amplitude do espertar e iso mellora a nosa función cerebral ".

Chegar entre 5 e 15 minutos de luz solar 2 veces por semana é suficiente para aumentar a vitamina D, que se sabe que afecta ao sono.

Rutina

Pode que sexa hora de cavar ese vello espertador que tiña en febreiro. "Érguete á mesma hora todos os días e expón a luz a esa hora", di Bogan.

Asegúrate de reservar a hora de espertar cunha hora de durmir constante.

Sen café 6 horas antes de durmir

Beber cafeína preto da hora de durmir pode perturbar o sono.

A isto chámolle a regra dos Gremlins "Mogwai". Ao igual que non lle das auga Mogwai despois da medianoite, a cafeína non é estupenda para as persoas 6 horas antes de durmir.

O café inhibe a adenosina, un importante mediador nos efectos da perda de sono. A adenosina acumúlase no cerebro durante a vixilia e pode provocar cambios no rendemento cognitivo cando se salta o sono.

Desenchufe

Evite a electrónica unha hora antes de deitarse.

"Cando temos luz electrónica, TV ou dispositivos, a luz electrónica chega aos nosos ollos e aos nosos fotorreceptores", di Bogan. Isto atrasa a produción de melatonina, unha hormona producida pola glándula pineal no cerebro que regula os ritmos circadianos.

Non te vaias á cama tamén cedo

"En realidade é mellor atrasar un pouco o sono sen luz electrónica, porque está a construír adenosina", di Bogan.

Así que apaga o televisor e descende un pouco antes de tocar a almofada. Isto dille ao teu cerebro que é hora de durmir.

Todos definirán "demasiado cedo" un pouco diferente, pero a National Sleep Foundation suxire ir durmir entre as 8 da tarde. e medianoite.

Con estes pasos e unha sólida rutina, a maioría de nós volveremos ao bo camiño aproximadamente nunha semana máis ou menos. Outros poden pasar un tempo máis complicado: como os copos de neve, o ritmo circadiano de todos é único e o estrés e outros factores poden afectar a calidade do sono.

Para obter un barómetro rápido da calidade do soño, dálle un xiro á Epworth Sleepiness Scale Test. Este sinxelo cuestionario axuda a avaliar se o teu estado de sono está en bo estado.

Se a túa puntuación é maior ou tes moitos problemas para durmir, quizais queiras considerar falar cun médico.

As puntuacións superiores a 10 entran na categoría "facer unha chamada". Anotei un 20, así que farei unha chamada nalgún momento arredor das 2 da mañá.

Como vedes, sigo correndo libre.

A Angela Hatem gústanlle as piñas coladas, deixarse ​​atrapar pola chuvia e, obviamente, facer rochas.Ao non revisar os oídos do seu fillo por buscar descarados Cheerios, Angela colabora en varias publicacións en liña. Séguea en Twitter.