Proba estas afirmacións do sono para marcar un pouco de ollo pechado

Contido

• Que é un mantra ou afirmación?
• Como usar un mantra ou afirmación para durmir
• Entón, como os mantras ou as afirmacións axudan a durmir?
• Como elixir unha afirmación do sono
• 6 Afirmacións do sono para unha noite tranquila
• "Déixao estar."
• "Mérito descanso".
• "Penso mellor cando estou descansado".
• "O sono é poder".
• "Agora non."
• "Son capaz de durmir".
• Revisión de

O sono moitas veces pode ser difícil de conseguir. Pero durante unha pandemia perpetua mesturada con inquedanzas culturais, anotar o suficiente para pechar o ollo converteuse en un soño para moitos. Entón, se non recordas a última vez que espertaches sentíndote ben descansado, podes estar tranquilo no feito de que non estás só e de que non estás necesariamente atrapado sufrindo durante noites sen durmir para sempre. Pero se cortaches cafeína, tentaches meditar, seguiches un fluxo de ioga específico para adormecer e toneladas de pestanas aínda Parece aparecer na túa mente no momento en que bates o feno, pode que esteas listo para ondear a bandeira branca.

Non te rindas.En lugar diso, considere outra opción que probablemente aínda non probou: afirmacións do sono ou mantras.

Que é un mantra ou afirmación?

Un mantra é unha palabra ou frase que se "pensa, fala ou se repite como unha forma de meditación", di Tara Swart, Ph.D., neurocientífica e autora de A Fonte. "Úsase para sobreescribir pensamentos negativos recorrentes e crenzas subxacentes que che impiden alcanzar todo o teu potencial e aumentar a confianza ou calmarte". (Relacionado: 10 expertos en Mantras Mindfulness Live By)

Aínda que historicamente se cantan en sánscrito, hoxe os mantras adoitan adoptar unha forma occidentalizada de afirmacións de "Eu son". Estas afirmacións "eu son", en teoría, permiten á persoa que as di ou pensa que "entra" nunha nova mentalidade, posuíndo un novo estado de ser. "Son sereno". "Estou relaxado", etc. Estás afirmando esa mentalidade ou intención cunha declaración.

E a ciencia avala isto. Un estudo de 2020 descubriu que as autoafirmacións poden axudar a diminuír os sentimentos de impotencia e aumentar a autocompetencia (pensa: se cres que poderás durmir, é máis probable que o fagas). É máis, a investigación tamén mostra que os mantras cantadores poden calmar a zona do cerebro responsable da autoavaliación e errar, así como mellorar o estado de ánimo (desestresarse, reducir a ansiedade) e a calidade do sono.

Como usar un mantra ou afirmación para durmir

Como "utilizas" o mantra ou a afirmación depende de ti; non hai unha forma correcta ou incorrecta de facelo. Podes repetir ou "cantar" un mantra nun estilo tradicional e espiritual, que normalmente implica centrarse na "calidade vibratoria" das palabras (que, de novo, adoitan estar en sánscrito), explica Janine Martins, profesora de ioga e cura enerxética. . As contas Mala úsanse normalmente coa meditación mantra; ao tocar cada abalorio, repites unha afirmación, di Martins. "Tamén podes meditar nas palabras do mantra: inspirar (pensa "estou tranquilo") e exhalar (pensa "e aterrado")".

Tamén podes repetir unha afirmación na cabeza mentres, por exemplo, lavas os dentes ou escribes un mantra nun diario antes de apagar as luces. Asegúrese de centrarse nas palabras (o seu aspecto, o seu son e a súa mensaxe) para adestrar a súa mente para crelas e para respirar para permitir que se disipen outras distraccións. (Relacionado: Como usar un mantra en execución pode axudarche a acadar un PR)

E non hai que esquecer que "a repetición é fundamental", di Martins. "O acto consciente de repetición [axuda a] crear cambios na nosa mente subconsciente." Aínda que pode ser difícil estar presente coa experiencia inicialmente, "como a maioría das cousas, é unha práctica", sinala.

Entón, como os mantras ou as afirmacións axudan a durmir?

O segredo para coller algúns Zzz? Entrar nunha mentalidade meditativa: algo que se pode conseguir repetindo un mantra. Centrarse nun son, nunha palabra ou nunha afirmación permite un punto de foco, silenciando o ruído no resto do cerebro, o que pode axudar a aliviar a ansiedade e permitir que o seu corpo se poña a un estado máis tranquilo digno de dormir.

"É bastante común experimentar un aumento da ansiedade máis tarde pola noite cando intentamos conciliar o sono", di Michael G. Wetter, Psy.D., director de psicoloxía do UCLA Medical Center, División de Medicina de Adolescentes e Adultos Novos, Estabilización Médica. Programa. "Falando psicoloxicamente, este período de tempo denomínase un estado de hiperexcitación mental".

Noutras palabras, se pasaches as últimas noites loitando por durmir grazas ao estrés da distribución de vacinas, por exemplo, podes comezar a entrar nun círculo vicioso de non poder durmir e reforzar esta dificultade para durmir con ansiedade. rumiando sobre se poderás durmir ou non, engade Swart. "O mantra pódese usar para substituír os pensamentos negativos, calmar o corpo e a mente en xeral e inducir o sono". (Relacionado: como e por que a pandemia de coronavirus está metendo o soño)

As afirmacións do sono ou os mantras poden axudarche a afastarte da preocupación repetitiva ou da rumia. "A clave é lembrar que o momento no que estás intentando adormecer é non é o momento de intentar resolver os teus diversos problemas, conflitos ou estresores", explica Wetter. "É o momento de deixar que a túa mente descanse para que, cando espertes, poidas abordar eses problemas de forma máis eficaz".

Entón, considere a práctica de repetir afirmacións positivas como a súa porta de entrada á esquiva mentalidade meditativa, na que pode pechar as pestanas metafóricas do seu cerebro. Ao centrar a túa mente na afirmación do sono, o son e a repetición, podes calmar os teus pensamentos e fortalecer o músculo que trae un cerebro zumbido de volta ao momento presente, di Alex Dimitriu, MD, dobre táboa. -doutor certificado en psiquiatría e medicina do sono e fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Como elixir unha afirmación do sono

Aínda que un "mantra do sono pode ser moi útil para reducir a preocupación e a ansiedade nocturna", é importante lembrar que "non hai ningún mantra singular que funcione para todos", di Wetter. Pola contra, suxire a creación do seu propio conxunto de ferramentas de declaracións nocturnas. "Desenvolve unha serie de mantras ou rutinas diferentes que funcionen mellor para ti; [a través] dun pouco de proba e erro".

Para crear o teu "kit de ferramentas" personalizado para a afirmación do sono:

1. Concéntrase nas afirmacións positivas ("Estou tranquilo") fronte ás negativas ("Non estou estresado"). Isto axúdache a concentrarte no quefacer quere, en oposición ao que vostedenon.
2. Proba algúns e vexa o que funciona para vostede. Se un mantra tradicional sánscrito non está contigo, está ben; proba unha declaración na túa lingua nativa que se sinta máis cómoda ou auténtica. Por suposto, cantar un mantra é unha práctica espiritual cunha historia histórica, pero tes que atopar o que funciona para o teu cerebro.

"En definitiva, déche permiso para deixar de lado toda a resolución de problemas nun determinado momento antes de durmir, de xeito que cando esteas listo para durmir xa entraches nunha zona de relaxación", suxire Wetter.

6 Afirmacións do sono para unha noite tranquila

"Déixao estar."

Repita "deixa que sexa" mentres asentas. "Que as cousas sexan por agora", anima Wetter. "Recorda: "Estarei nunha mellor posición para abordar isto pola mañá".

"Mérito descanso".

Dígate "a miña mente e o meu corpo merecen descanso neste momento", di Wetter. Recalca na túa mente que es digno de descanso, recuperación e algún tempo de inactividade, aínda que os pensamentos na túa cabeza facendo zoomies te fagan sentir doutro xeito. Esta afirmación do sono en particular pode axudar se se sente obrigado a facer máis ou se sente abrumado polas súas tarefas pendentes. Unha vez máis para a xente de atrás: ti facer merece descanso!

"Penso mellor cando estou descansado".

Se estás metendo outro capítulo, outro exame da unidade, outro PowerPoint, outro correo electrónico, Wetter recomenda probar o poderoso mantra: "Penso mellor cando estou descansado". Aínda que aínda esteas no teu escritorio (vs. na túa cama), reiterar esta afirmación do sono pode axudar a preparar o teu corpo e a mente para durmir, o que pode ser especialmente útil se tes dificultades para relaxarte por mor dun -facer lista.

"O sono é poder".

"O sono é poder" é o que me digo cando miro a hora e me dirixo cara á cama ", di o psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D., director de Innovation360 en Dallas. "O traballo e a vida sempre me atraerán a facer un pouco máis ou ver un episodio máis. Durante estes días desafiantes, sei que o sono é vital para a miña saúde física e psicolóxica". (Isto é certo: conseguir unha noite sólida de Zzz pode fortalecer o teu sistema inmunitario, aumentar o teu estado de ánimo, mellorar a túa memoria e moito máis).

"Agora non."

Ampliando isto, Gilliland di que a súa afirmación de durmir cando realmente se mete na cama "agora non está". Esta afirmación do soño pode axudar a silenciar calquera pensamento aleatorio que poida aparecer na súa mente e disuadirche de adormecer, di Gilliland. "Os únicos pensamentos que permito son os centrados no sono: cousas como respirar, relaxar os músculos e evitar pensamentos sobre o traballo, as preocupacións ou a vida", di. Todo o demáis? "Agora non." Ao repetir isto, o mantra "lémbrame o que é importante, o por que é importante e fíxome suavemente centrado na tarefa (durmir) e non en todos os pensamentos que se me ocorren", explica.

"Son capaz de durmir".

Despois dunhas duras noites de sono (ou sen ningún tipo de ollo pechado), podes comezar a dubidar da túa capacidade innata para asentir. Parece familiar? A continuación, considera cantar esta afirmación do sono mentres pon a cabeza na almofada. Como afirmación positiva "Eu son", este mantra pode animarte a confiar no teu corpo e axudarche a evitar que a preocupación e a axitación por experiencias pasadas se introduzan nos teus pensamentos e poñan unha presión innecesaria sobre ti. (Relacionado: ¿Podería culpar a ansiedade do sono polo teu cansazo?)

Revisión de