O adestramento básico inspirado en Gwen Stefani para Abs That Rock

Contido

• Sostén do corpo oco
• Plancha lateral
• Plank to Superman
• Rotación de xeonllos
• Dolphin Inchworm
• Woodchop axeonllado
• Limpaparabrisas de antebrazo
• Twist ruso
• Torsión de bicicleta
• Rola para saltar
• Revisión de

Queres rockear abdominales como Gwen Stefani? Collemos á adestradora Nike Master Rebecca Kennedy (que non é unha celebridade pero é unha estrela no mundo do fitness) para crear un adestramento que che ensinará exactamente como conseguir abdominales como Gwen. (Se queres algo máis de Rebecca, tamén collemos algúns movementos do corpo total para axudarche a sentirse (e parecer) estupendo espido, unha rutina para unha espalda forte e sexy e un adestramento na parte superior do corpo perfecto para sacudirse fóra -camisas de ombreiro.)

Cómo funciona: Fai cada movemento por AMRAP (o maior número de representantes posible) na cantidade de tempo dado. Descansa entre 20 e 30 segundos entre cada movemento. Tenta repetir o circuíto dúas veces.

Necesitarás: unha alfombra, bola medicinal e un banco (opcional)

Sostén do corpo oco

A. Deite no chan enriba da mesa (xeonllos directamente sobre as cadeiras, as canelas paralelas ao chan), coa parte inferior das costas presionando no chan. Manteña o balón medicinal con dúas mans directamente sobre o peito cos brazos estendidos.

B. Estende as pernas e baixa lentamente cara ao chan. Deténgase cando a parte baixa das costas comece a desprenderse do chan. Apriete os abdominales para manter esta posición durante 30 segundos.

Plancha lateral

A. Comeza nunha posición de plancha co cóbado cos antebrazos cruzados para que un estea diante do outro e estean paralelos á fronte da colchoneta. Manteña os pés xuntos...

B. Xira ata unha prancha lateral no cóbado dereito, estendendo o brazo esquerdo cara ao teito. Mantén a cadeira levantada. Mantéñeo durante 4 segundos e logo xira de novo cara abaixo ata o cóbado cos antebrazos cruzados.

C. Sen facer unha pausa na táboa do cóbado, xira ata a táboa do lado esquerdo, equilibrándose no cóbado esquerdo. Estenda o brazo dereito cara ao teito. Manteña durante 4 segundos. Alterna 4 segundos a cada lado durante 45 segundos en total.

Plank to Superman

A. Comeza nunha posición de táboa alta cos ombreiros sobre os pulsos e o núcleo enganchado. Baixar lentamente o peito, tardando 4 segundos en chegar ao chan.

B. Descanse o corpo no chan e estenda os brazos cara a adiante e as pernas cara atrás. Levántaos o máis alto posible do chan para entrar en Superman. Manteña durante 4 segundos.

C. Coloque as palmas no chan baixo os ombros e empuxe cara atrás para comezar a posición. Repita durante 45 segundos.

Rotación de xeonllos

A. Comeza a arrodillarte no chan cos dedos dos pés apuntados cara atrás (os cordóns dos zapatos tocan o chan). Coloque as mans detrás da cabeza cos cóbados apuntando.

B. Bisagra cara adiante e envía as cadeiras cara atrás sobre os talóns, mantendo o núcleo axustado e as costas rectas. A continuación, aperta os glúteos para volver a axeonllarse, levanta o peito e exhala mentres xiras cara á esquerda. Inmediatamente baixa de novo o peito, logo levanta e xira cara á dereita. Repita durante 45 segundos.

Dolphin Inchworm

A. Comezar en posición de prancha de cóbado cos ombreiros sobre os cóbados. En lugar de apertar as mans no centro, apunte os antebrazos e os dedos cara a adiante coas palmas boca abaixo.

B. Camiña cos pés cara ás mans lentamente ata que as cadeiras estean arriba. Levante unha perna recta cara arriba, despois a outra, despois camiña cos pés cara a fóra na táboa. Repita durante 45 segundos.

Woodchop axeonllado

A. Comeza a axeonllarte co xeonllo esquerdo no chan directamente baixo a cadeira esquerda e o xeonllo dereito nun ángulo de 90 graos directamente diante da cadeira dereita. Mete os dedos do pé esquerdo para apertar o glúteo

B. Manteña o balón medicinal coas dúas mans cara arriba xunto á orella esquerda e inhala. Nun movemento rápido, xira a pelota medicinal polo corpo, ata o exterior da cadeira dereita e expira. Repita durante 30 segundos por cada lado, mantendo o núcleo axustado e respirando durante todo o movemento.

Limpaparabrisas de antebrazo

A. Comezar no cóbado cos pés xuntos.

B. Xira as cadeiras cara ao lado dereito, chegando á parte exterior do pé dereito. Sen pausa, xira as cadeiras cara ao lado esquerdo, chegando á parte exterior do pé esquerdo. Repita durante 30 segundos, mantendo o núcleo axustado e os glúteos comprometidos.

Twist ruso

A. Senta nun banco (se está dispoñible). Séntese alto cos dedos dos pés no chan (principiante) ou flotando sobre o chan (máis avanzado), sostendo o balón medicinal diante do ombligo.

B. Xira a bola medicinal fóra da cadeira esquerda, mantendo as pernas estacionarias. Xire rapidamente cara á cadeira dereita. Continúa alternando durante 30 segundos.

Torsión de bicicleta

A. Comeza a pousar no banco (se está dispoñible), coas patas estendidas e levantadas do chan. Coloque as mans detrás das orellas cos cóbados apuntando

B. Tire o xeonllo dereito para que o dedo do pé estea en liña co xeonllo esquerdo. Preme os abdominais e xira para tirar do cóbado esquerdo ao xeonllo dereito.

C. Cambia de pernas para que o xeonllo esquerdo estea tirado cara ao peito e xira para tentar tocar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo. Asegúrese de estender as pernas en liña recta para cada representante. Continúa alternando durante 30 segundos.

Rola para saltar

A. Comeza a deitarse nun banco (se está dispoñible) cos brazos estendidos sobre a cabeza. Tire os xeonllos cara ao peito para rodar lixeiramente cara atrás

B. A continuación, rola rapidamente o corpo cara adiante para sentar, coloca os pés no chan e ponse de pé. Unha vez que os pés toquen o chan, salta recto cara arriba cos brazos arriba.

C. Mantendo os brazos arriba, senta no banco, tira dos xeonllos ao peito e rola cara arriba para comezar a seguinte representación. Continúa durante 30 segundos.

¿Queres máis queimaduras de núcleo? Aquí tes 20 consellos e trucos sobre como conseguir abdominales.

Revisión de