Mellores exercicios para curar o síndrome de Butt Dead

Contido

• 5 exercicios para fortalecer as nádegas
• 1. Agachamento
• 2. Tesoiras
• 3. Ponte de ombros
• 4. Ameixa
• 5. Levantadores de pernas
• Quen pode ter esta síndrome
• Como identificar a síndrome de culata morta
• Consecuencias para a saúde
• Outras formas de tratamento
• Como evitar esta síndrome

Os mellores exercicios para curar o síndrome de Dead Butt son aqueles que fortalecen o glúteo medio, xa que se trata dun músculo que está debilitado, o que leva á aparición de dor acoitelante na cadeira ao correr, por exemplo.

A síndrome de culata morta é unha enfermidade, chamada cientificamente síndrome do gluteo medio ou en inglés Síndrome de Dead Butt, que ocorre debido á falta de exercicios cos glúteos. Os glúteos están formados por 3 músculos diferentes: o glúteo máximo, medio e mínimo. Nesta síndrome, aínda que o glúteo máximo pode ser forte, o glúteo medio é moito máis débil ca el, o que leva a un desequilibrio das forzas musculares. Como resultado, a persoa pode ter unha inflamación no tendón do glúteo medio que se manifesta a través da dor localizada na cadeira cando corre ou mantén relacións sexuais, por exemplo.

5 exercicios para fortalecer as nádegas

Esta serie contén 5 excelentes exercicios que fortalecen os glúteos, especialmente o glúteo medio. Estes exercicios deben realizarse en 3 conxuntos de 6 a 8 repeticións á vez e pódense realizar de 3 a 5 veces por semana.

1. Agachamento

Separa as pernas ao ancho das cadeiras e coa columna vertebral erguida, agachada, dobrando os xeonllos ata estar 'sentado' nunha cadeira imaxinaria. Teña coidado de que os xeonllos non superen a liña dos dedos.O obxectivo é sentir o traballo dos glúteos e, polo tanto, non debes inclinar o corpo cara adiante para facilitar o movemento.

2. Tesoiras

Acuéstese de costas e levante as dúas patas dobradas ata formar un ángulo de 90º. Manteña as pernas lixeiramente separadas e encolle a barriga achegando o embigo ás costas. O exercicio consiste en colocar un pé á vez no chan e mentres un pé sube o outro baixa.

3. Ponte de ombros

Acuéstese de costas e manteña as pernas dobradas cos xeonllos e os pés xuntos. Coas mans deberías poder tocar o talón. O exercicio consiste en levantar o tronco do chan, manter a contracción das nádegas para levantar o corpo do chan o máximo posible. Cando chegues ao punto máximo, conta ata 3 e despois descende. Para dificultalo, podes levantar o maleteiro do chan cada vez, estirar unha perna cara ao teito e despois volver á posición inicial.

4. Ameixa

Neste exercicio debes deitarte de lado e colocar o brazo apoiando a cabeza, as pernas deben estar dobradas. A parte traseira debe estar ben aliñada e o exercicio consiste en abrir a perna que está arriba, mantendo os pés tocando. Hai que ter coidado de non deixar que o tronco xire cara a atrás e aínda que a apertura das pernas non sexa moi grande, o importante é sentir que se traballa o glúteo.

5. Levantadores de pernas

Mentres está de costado, debe manter as pernas ben estiradas e o corpo ben aliñado, onde poida mirar para abaixo e ver só as puntas dos dedos dos pés. O exercicio consiste en levantar a parte superior da perna ata a altura da cadeira e despois tamén subir a parte inferior da perna para que estean unidas ao nivel da cadeira. Despois hai que baixar as dúas patas unidas.

Quen pode ter esta síndrome

A debilidade do glúteo medio pode afectar a calquera que sexa sedentario e pase máis de 8 horas ao día sentado sen facer exercicio. Non obstante, esta síndrome tamén pode afectar ás persoas que practican actividade física con regularidade, como corredores aos que lles gusta correr sós, sen control profesional e sen fortalecer outros grupos musculares.

Así, é máis doado para un corredor que fai exercicios por si só desenvolver esta debilidade do glúteo medio que os que practican tríatlon, por exemplo, porque a variación dos exercicios axuda a fortalecer varios grupos musculares, sendo beneficiosa para o corpo.

Como identificar a síndrome de culata morta

Para identificar a debilidade do glúteo medio, a persoa pode estar de pé e soportar o peso do corpo nunha perna. Cando este músculo está débil ou inflamado, é frecuente a dor na cadeira; dor nas nádegas durante a palpación, e é común manter a cadeira ben posicionada e unha boa postura nesa posición. A dor tamén se pode manifestar cando a persoa está de costado e levanta a perna estirada ata a cadeira ou por riba, cando corre ou pasa máis de 30 minutos sentado.

Consecuencias para a saúde

A debilidade do glúteo medio pode producir inflamación do tendón deste músculo, o que provoca unha intensa dor, como a forma dunha xincana na rexión da cadeira cando está parado moitas horas, subindo escaleiras ou sentado nunha cadeira dura. Como resultado, aínda pode haber dor na columna lumbar que se fai frecuente nos xeonllos debido á síndrome de fricción da banda iliotibial e aumenta as posibilidades de escordadura de nocello durante unha carreira.

Se estes síntomas están presentes, debería acudir ao ortopedista para poder realizar probas que poidan identificar esta enfermidade e asegurarse de que non se trata doutras enfermidades como a osteomielite ou a bursite, por exemplo. Normalmente, os exames non son necesarios e só certas formas de palpación e posicións específicas, que son probas ortopédicas, son suficientes para chegar ao diagnóstico.

Outras formas de tratamento

Cando a debilidade do glúteo medio provoca dor intensa e incapacidade para sentarse moito tempo, o ortopedista pode recomendar tomar antiinflamatorios como o ibuprofeno ou o naproxeno e usar un ungüento como Cataflan para pasar o lugar da dor. Non obstante, o exercicio e a fisioterapia son esenciais para manter os grupos musculares correctamente equilibrados. A masaxe gluteal profunda tamén axuda a curar a inflamación e reducir os adestramentos, diminuíndo a frecuencia e o tempo tamén é importante para curar este síndrome máis rápido.

Como evitar esta síndrome

A mellor forma de evitar a síndrome de culata morta é facer exercicio con diferentes grupos musculares. Isto indica que principalmente os corredores tamén deben fortalecer os músculos glúteos e abdominais durante o seu adestramento. Estes exercicios deben estar guiados preferentemente por un profesional da educación física, adestrador persoal ou fisioterapeuta que traballe con Pilates, por exemplo.